Beiträge von m!tchy

Freaky Ryan
Das hier nennt man Bankdrücken:

www.irongodz.com/ryan01.wmv

Baz@@

dann schreib doch du auch in welchem Studio du bist und motze nicht nur :ja:

Hier hab mal was für euch gemacht:

http://www.ironmuscle-forum.net/viewtopic.php?t=365

http://www.ironmuscle-forum.net/viewtopic.php?t=365

Krafttraining als Jugendlicher?

Wie oft, wie intensiv, wie überhaupt?
Immer wieder taucht die Frage von Jugendlichen bzw. deren Eltern auf, ob sie denn in ihrem Alter überhaupt mit Gewichten trainieren dürfen, da ja ihre Knochen noch nicht ausgewachsen sind.

Hier ein aussagekräftiges Posting vom Mediziner dazu, gepostet von kockie:

Nochmal ganz deutlich:
DU KANNST MIT 15 VOLLE KANNE TRAINIEREN!!
Da ist nix mit Schädigung.

Es wundert einen schon, was für seltsame Auffassungen zum Teil durch die Studios geistern, es gibt doch wahrlich genug Untersuchungen zu Wachstum und Leistungssport, auch Kraftsport etc...

Die wichtigsten Grundlagen im Groben: Gewichtstraining ist ab etwa 9-10 Jahren möglich, ohne Schäden zu riskieren. Hier gilt die Devise: wenig Gewicht und viele Wiederholungen.

Mit 14 oder 15 kann man schon zur Sache gehen, kein Problem. Ein paar Besonderheiten sollte man aber beachten:
Was die Epiphysen (Wachstumsfugen) am wenigsten mögen, sind Zug- oder Druckbelastungen. Heisst also, Übungen für MaxKraft auswählen, die dem aus dem Wege gehen, z. B. Butterfly für Brust, Überzüge für Lat oder Beinstrecken für Quad. Scherkräfte sind kein Problem.

Im jugendlichen Alter gibt es häufig zeitliche Verschiebungen des Wachstums von Knochen und Halteapparat (Bänder, Kapseln etc.). Hier kommt es gerne zu relativ instabilen Gelenken. Deshalb bei MaxGewicht nicht durch die gesamte Bewegung (full range of motion), sondern die Endpunkte meiden. Zusätzlich adaptierten die Muskelansätze sehr schnell, so dass hier später durch die enstehenden 'Knochenwülste' Probleme möglich sind.

Achtung Ernährung!
Ein 15jähriger im Wachstumsschub verbraucht manchmal bis zu 6000 kcal einfach so. Die Anpassung der Ernährung ist noch wichtiger als eh schon (kcal-mengen wechseln schnell). Da die Regenerationsfähigkeit in diesem Alter enorm ist, kann man durch sorgsame Ernährungsanpassung unglaubliche Leistungsschübe induzieren.
Relativ viel Cardio auf hohem Niveau, das Kreislaufsystem ist ebenfalls noch sehr anpassungsfähig. Grundlagen, die jetzt gelegt werden, helfen das ganze Leben lang und sind später fast nicht mehr aufzuholen!

Also: Weg von massiven Druck- oder Zugbelastungen, trainieren in den mittleren dreiviertel des Bewegungsraumes, viel Maschine (Entwicklung des Stützapparates kommt häufig erst später) und viel PowerCardio, dazu auf die Ernährung aufpassen, und ihr werdet schnell stärker. Schneller, als es später mit Medikamenten geht, in dem Alter ist die Natur das allerbeste Anabolikum.
Geht also ganz gut, aber erstmal 'normal' trainieren und nicht gleich pures Powerlifting...

Was ist Volumentraining?
[lexicon]Volumentraining[/lexicon] ist die bekannteste und von den meisten Trainierenden verwendete Trainingstheorie.
Beim [lexicon]Volumentraining[/lexicon] wird - einfach ausgedrückt - jede Muskelgruppe solange trainiert, bis sie erschöpft bzw. übersäuert ist. Es wird hier davon ausgegangen, dass man Muskelwachstum durch die komplette Erschöpfung jedes einzelnen Muskels erreicht.

Im Grunde werden mehrere Sätze pro Muskel durchgeführt in der Annahme, dass das Brennen und der anschliessende Pumpeffekt durch das angestaute Blut im betroffen Muskel Wachstum signalisiert. Der Pumpeffekt hat allerdings nichts zwangsläufig mit Muskelwachstum zu tun. Beim Brennen handelt sich nur um eine Laktatansammlung in den entsprechenden Muskeln. Das fühlt sich zugegebenermassen zwar sehr gut an, [lexicon]Laktat[/lexicon] löst jedoch kein Muskelwachstum aus, es ist vereinfacht ausgedrückt ein Abfallprodukt der Energiegewinnung im Muskel.

Die meisten Leute, die in ein Fitness- oder BB-Studio kommen, beginnen zunächst einmal mit einem solchen [lexicon]Volumentraining[/lexicon] - und es bringt auch einige Monate oder auch Jahre lang recht schnelle Erfolge, sowohl beim Kraft- sowie auch im Muskelzuwachs.
Wobei man hier mit der Aussage Kraftzuwachs sehr vorsichtig sein muss, denn meistens beruht in den ersten Monaten der grösste Teil davon auf einer Anpassung der Koordinationsfähigkeit des Körpers auf die verschiedenen Übungen - das liegt aber nicht am [lexicon]Volumentraining[/lexicon] an sich, sondern an der Natur der Sache.
Durch den Umfang des Trainings lernt der Anfänger, seine Muskeln zu koordinieren, seine Sehnen, Bänder und Knochen passen sich der Belastung an, und irgendwann ist er bereit für höhere Belastungen.

Durch den benötigten Trainingsumfang (die Anzahl der Sätze und Übungen steigt stetig mit dem Fortschritt des Athleten) ist es irgendwann nicht mehr möglich, den kompletten Körper mit hoher Intensität in einer einzigen Trainingseinheit zu trainieren, also wird das Training in mehrere Einheiten eingeteilt (gesplittet). Ein Zweier Splitt System bedeutet, dass der komplette Körper in zwei Trainingseinheiten trainiert wird. Ein Dreier Splitt bedeutet dementsprechend, dass der komplette Körper in drei Trainingseinheiten trainiert wird.

Was tun bei einem Plateau?
Nach einigen Jahren Training - manchmal früher, bei anderen später - machen die Trainierenden nur noch sehr langsame oder gar keine Fortschritte mehr. Das ist durchaus normal, denn irgendwann hat jeder Körper auf natürliche Weise seine Grenzen erreicht und wehrt sich gegen jedes "unökonomische" Kilo zuviel Muskeln, denn im Gegensatz zu Fettreserven müssen diese mit viel mehr Nährstoffen versorgt werden und verbrauchen auch im Ruhezustand Energie.

Also wird bei Stillstand der Fortschritte meist in diversen BB-Zeitschriften nachgeblättert und nachgesehen, wie das denn die Profis machen. Siehe da: 5 Übungen mit jeweils 5 Sätzen für die Brust, 6 Übungen mit ebensovielen Sätzen für die Beine usw.
Die logische Schlussfolgerung nach den Trainingsplänen dieser Vorbilder wäre also, den Trainingsumfang immer weiter zu steigern - denn viel hilft viel, denken heute immer noch die meisten Menschen.
Aber das ist genau der falsche Ansatz, denn eigentlich verhält es sich anders:
Der Körper braucht mit steigender Leistung und Muskelkraft mehr Erholung statt mehr Training!

Trotzdem geschieht folgendes: Man probiert den Trainingsplan von Mr. Olympia X aus, der verspricht, mit seinem Rückentraining (6 Übungen und 30 Sätze pro Einheit) gewaltige Zuwächse zu machen - denn viel hilft viel. Wenn nun aber durch das erhöhte Trainingsvolumen die Leistungen immer weiter stagnieren, schaut man auf der Suche nach einem Grund nochmal in die Zeitschrift hinein, blättert eine Seite weiter, und siehe da: Hier gibt es ja ein neues Pülverchen, das ungeahnte Muskel- und Kraftzuwächse verspricht!

Leider fallen die meisten Sportler auf diese geschickte Marketingstrategie nach wie vor herein, denn die Trainingspläne stammen keineswegs von diesem Mr. Olympia, sondern von irgendeinem Schreiberling. Und für den Fall, dass dieser Profi wirklich mit diesem hohen Volumen trainiert, so kann er dies durch seine leistungssteigernden und erholungsreduzierenden pharmazeutischen Hilfsmittel aufrecht erhalten.

Klar werden die Athleten durch die angepriesenen Mittel in den Zeitschriften wieder etwas zunehmen - aber für den Laien ist es leider zunächst nichto nachvollziehbar, dass 90 % der gewonnenen Masse aus [lexicon]Wasser[/lexicon] und Fett bestehen.
Irgendwann hört der moderne Fitnesssportler dann auf, mit wirklichen Erfolgen zu rechnen, und wirft entweder die Hantel ins Korn oder beginnt mit dem, was "eh alle machen", mit [lexicon]Doping[/lexicon]. (Dazu mehr in der Abteilung Adonis-Komplex auf dieser Website.)

Sie bezweifeln das?
Es gibt eine neuerliche Umfrage, die zum Ergebnis hatte, dass heutzutage jeder vierte Fitnesssportler dopt oder schon gedopt hat, und das Alter der Konsumenten rückt Richtung 14jährige. Ich finde das eine sehr erschreckende Beobachtung!

Aber zurück zum [lexicon]Volumentraining[/lexicon].
Nicht dass ich falsch verstanden werde: An dieser Entwicklung hat natürlich keinesfalls das [lexicon]Volumentraining[/lexicon] schuld, sondern die Fitness-Industrie, die sich weiterhin dumm und dämlich mit ihren Produkten verdienen möchte. Das [lexicon]Volumentraining[/lexicon] hat selbstverständlich seine Bestimmung und seinen Zweck im Muskeltraining!

Es hat meiner Meinung nach allerdings weniger Sinn für einen Freizeit-Athleten (ohne chemische, regenerationsfördernde Unterstützung), das ganze Jahr über mit einem sehr hohen Volumen, wie es in den gängigen BB-Zeitschriften propagiert wird, zu trainieren. Wohlgemerkt bei gleichzeitig hoher Intensität - denn viele verwechseln immer noch gerne Intensität mit Dauer des Aufenthalts im Fitness-Center...

Irgendwann wird der Zeitpunkt der Erschöpfung kommen, und man sollte sein Training intelligent handhaben. Auch Profi-Sportler halten nicht das ganze Jahr an einem System oder am gleichen Volumen oder an der gleichen Intensität fest - es werden immer wieder neue Prioritäten und neue Techniken eingesetzt.

Meiner Meinung nach sollte man über das Jahr hinweg Training mit hohem Volumen abwechseln mit Perioden niedrigeren Volumens, dafür höherer Intensität. Jedes System hat seine Daseins-Berechtigung - ziehen wir das Beste von jedem für uns heraus!
Es gibt eine Menge schöner Trainingspläne, die für Abwechslung und immer wieder für Fortschritte sorgen.

Warum sollte ich das tun?

Was ist Ausdauer?
"Ausdauer ist die Fähigkeit, möglichst lange einer Belastung zu widerstehen, deren Dauer und Intensität letztlich zur Ermüdung und damit zur Leistungseinbuße führt. Darüber hinaus beschreibt die Ausdauer die Fähigkeit, sich möglichst schnell wieder regenerieren zu können. Vereinfacht kann Ausdauer als Ermüdungswiderstandsfähigkeit in Kombination mit Regenerationsfähigkeit definiert werden."

Cardio-Training ist eine Trainingsform, bei der die großen Muskelgruppen durch Ausdauertraining in Bewegung gehalten werden.
Dadurch wird vor allem das Herz- Kreislaufsystem und die Atmung trainiert. Wenn viele Kraftsportler befürchten, dass Cardiotraining zu Muskelabbau führt, so liegt das zum einen wohl an immer noch weiter verbreiteten Vorurteilen, aber andererseits auch an Bequemlichkeit.

Cardiotraining sollte durchaus bei jedem Kraftsportler regelmäßig auf dem Plan stehen, denn es bringt sehr viele Vorteile mit sich.

Auswirkungen des Cardiotrainings:
Verbesserung der Atmung durch Erweiterung der Lungenkapazität und somit der Ausdauer. Dies kommt auch dem Krafttraining zugute - man hält länger durch. Besonders bemerkbar macht sich das bei schweren Ganzkörperübungen, bei denen oft die Atmung das Limit setzt, bevor die Muskeln aufgeben.

Verbesserung der Herzleistung. Das Herz ist ebenfalls ein Muskel, der durch Cardiotraining stärker und größer wird und somit lernt, mit weniger Schlägen mehr Blut durch den Körper zu fördern. Das entlastet es gleichzeitig auch. Zudem wird das Herzerkrankungsrisiko um etwa die Hälfte herabgesetzt.

Gemäßigtes Ausdauertraining sorgt für die Senkung des "schlechten" Cholesterins im Körper (LDL), teilweise sogar effektiver als eine Ernährungsumstellung.

Es verlangsamt den Alterungsprozess und stärkt das Immunsystem - vorwiegend, wenn man in freier Natur und bei jedem Wetter trainiert!

Man wird dadurch auch ausgeglichener und widerstandsfähiger gegen Stressfaktoren, die gute Laune nach dem Cardiotraining hält fast den ganzen Tag an

Verbesserter Schlaf durch tiefere Schlafphasen und bessere Erholung.

Ausserdem wird dem Ausdauertraining nachgesagt, dass es die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis verbessert, wohl ausgelöst durch die regelmäßig erhöhte Sauerstoffversorgung.

Feststellen der persönlchen Pulsbereiche
Normalerweise sollte man regelmäßig (alle 6 Monate spätestens) seinen Ruhepuls und seinen Maximalpuls feststellen, um immer in den richtigen Trainingsbereichen zu trainieren und maximale Erfolge für seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbuchen zu können.
Es gibt zwar allgemeingültige Formeln, die jedoch relativ ungenau sind - meist wird die maximale Herzfrequenz sehr unterschätzt:

- Männer: 220 - Lebensalter
- Frauen: 225 - Lebensalter

Weiterhin besteht meiner Meinung nach ein Riesen-Fehler darin, dass bei diesen Formeln der Ruhepuls nicht mit eingerechnet wird. Es ist nämlich sehr entscheidend für die Trainingsplanung, ob jemand einen Ruhepuls von 70 oder von 45 hat.

Die Ruhefrequenz ist sehr leicht herauszufinden:
An einem Ruhetag ohne anstrengendes Training oder Streß am Vortag geht man kurz nach dem Aufwachen morgens erst mal zur Toilette, da dies die Herzfrequenz auf jeden Fall nach oben verfälscht. Dann legt man sich wieder hin und kommt ohne störende Aussengeräusche erst mal 5 Minuten zur Ruhe.
Nun misst man mittels Pulsmesser oder Anlegen der Fingerspitzen an der Halsschlagader seinen Ruhepuls für eine Minute. Ohne Pulsmesser reicht auch das Messen über 10 Sekunden, das multipliziert man dann mit 6.

Der Maximalpuls ist etwas schwieriger zu ermitteln:
Ideal ist hier die Zuhilfenahme eines Partners, der mit dem Rad vorne her fährt, während man nachläuft. Dies sollte man an einem Tag mit einigermaßen gefüllten Glycogenspeichern tun, also nicht gerade nüchtern oder während einer Diät.
Zunächst wärmt man sich etwa 20 Minuten auf, damit sich die Herzfrequenz bereits etwas eingependelt hat, denn der Test ist sehr hart.
Nun macht man über 10 Minuten lang folgendes: Man beginnt bei mäßigem Tempo dem Rad hinterher zu laufen, wobei der Radfahrer alle Minute seine Geschwindigkeit etwas erhöht, etwa um 0,5 km/h. Nach diesen 10 Minuten sollte der Lauf so intensiv geworden sein, dass ein Belastungsabbruch wegen Übersäuerung auftritt (Laktatacidose). Hier wird sofort die aktuelle Herzfrequenz notiert.
Auf dem Rad ist solch ein Test fast unmöglich, da die Herzfrequenz alleine anhand der Kühlung immer etwa 5-10 Schläge weiter unten bleibt! Alternative wäre ein Ergometer, wobei dann 5 Schläge hinzugezählt werden sollten.

Formeln zum Ermitteln der Trainingsbereiche
Trainingseffekt Errechnen des Trainings-Pulses
Grundlagenausdauertraining

Pulsstufe A

- Es verbessert die aerobe Energiegewinnung
- Es verbessert die Kapillarisierung der Blutbahnen
- Es vermehrt die Enzyme zur optimalen Energiegewinnung in den Muskelzellen
- Es sorgt für einen Anstieg der Mitochondrien (Kraftwerke) in den Muskelzellen Untere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,6 + RP

Obere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,7 + RP

MP = Maximale Herzfrequenz (Max-Puls)
RP = Herzfrequenz in Ruhe (Ruhe-Puls)
Grundlagenausdauertraining

Pulsstufe B

- Es wird die aerobe Energiegewinnung verbessert
- Es wird verstärkt zur Energiegewinnung aus Fettreserven bei hoher Glucosenutzung trainiert
- Es ist zu belastend, um über längere Zeit als gutes Grundauslagendauertraining aufrechterhalten werden zu können, andererseits auch nicht intensiv genug, um Maximalleistungen zu trainieren. Untere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,75 + RP

Obere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,8 + RP

MP = Maximale Herzfrequenz (Max-Puls)
RP = Herzfrequenz in Ruhe (Ruhe-Puls)
Wettkampfspezifisches Ausdauertraining

Pulsstufe C

- Dieses Training liegt oberhalb der aeroben Schwelle und ist sehr belastend, da mehr Laktat im Blut aufgebaut wird, als wieder abgebaut werden kann. Trotzdem ist es sehr effektiv, denn:
- Man hebt seine Laktat-Toleranz an
- Man erhöht seine Maximalleistung
- Man trainiert seine anaerobe Energiegewinnung
- Man hebt seine anaerobe Schwelle bezogen auf seine Leistungsfähigkeit an Untere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,8 + RP

Obere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,9 + RP

Hier sollte man vom mittleren bis oberen Herzfrequenzbereich trainieren.

MP = Maximale Herzfrequenz (Max-Puls)
RP = Herzfrequenz in Ruhe (Ruhe-Puls)
Wettkampfspezifisches Ausdauertraining

Pulsstufe D

- Dieses Training liegt innerhalb der anaeroben Schwelle und sollte maximal einmal pro Woche ausgeführt werden - ausser man befolgt ein bestimmes Ziel damit und hält genug Pausentage ein.
- Es trainiert die Laktat-Toleranz
- Es hebt die Maximalleistung an
- Es hebt die anaerobe Schwelle bezogen auf die Leistungsfähigkeit an
- Es trainiert die anaerobe Energiegewinnung Untere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,8 + RP

Obere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,9 + RP

Hier sollte man vom unteren bis mittleren Herzfrequenzbereich trainieren.

MP = Maximale Herzfrequenz (Max-Puls)
RP = Herzfrequenz in Ruhe (Ruhe-Puls)
Schnelligkeitstraining

- Schnelligkeitstraining sollte nur in erholtem Zustand durchgeführt werden und verläuft je nach Disziplin verschieden. Hier handelt es sich immer um Training mit Maximalsprints, indem eine maximale Frequenz über kurzen Zeitraum durchgeführt wird. Dabei ist es ganz wichtig, dass dies durch sofortigen und größten Muskeleinsatz durchgeführt wird:
- Laufen 20-40 Meter für maximal 20 Sekunden
- Radfahren 100-200 Meter für maximal 20 Sekunden
- Schwimmen 15-25 Meter für maximal 20 Sekunden Schnelligkeitstraining wird ohne Pulskontrolle durchgeführt, da hier maximale Leistung bei perfekter Technik über einen sehr kurzen Zeitraum trainiert wird.

Meine Meinung dazu.
Ich war in jungen Jahren ein regelrechter Ausdauer-Muffel - ein echter Kraftsportler, der nur trainiert, gegessen und geschlafen hat
Wie viele hatte ich Angst davor, dass Ausdauertraining meine hart erworbenen Muskeln abbaut, von denen ich eh nicht so viele hatte.

Aber heute weiss ich es besser. Soo schnell greift der Körper seine Protein- und somit Muskelreserven schon nicht an - solange man ein gesundes Gleichgewicht zwischen Krafttraining, Ausdauertraining und Erholung bewahrt.

Man sollte nur auf ein paar Dinge achten:
Kein Ausdauertraining nach einem anstrengenden Krafttraining! Die Muskeln brauchen danach einfach nur etwas Ruhe und Nahrung, um sich vom Stress des Trainings erholen zu können. Wenn es zeitlich nicht anders geht, dann eher davor absolvieren.

Nach einem Krafttraining sollte am nächsten Tag keine hochintensive Ausdauereinheit folgen wie etwa Intervall-Training (Cardio: IV-Training), eher moderates Grundlagentraining.

Training an der frischen Luft (Radfahren, Laufen, Schwimmen, Skaten) sorgt für die natürliche Kühlung und viel bessere Sauerstoffversorgung als das Training an Cardiogeräten in Studios. Ich hasse das Training auf Steppern, Laufbändern und stationären Rädern, darum trainiere ich auch im Winter draussen - natürlich immer den Strassenverhältnissen angepasst. Manchmal bleibt einem keine andere Wahl, als nach innen auszuweichen.

Viel trinken! Pro halbe Stunde einen halben Liter Flüssigkeit - vorzugsweise Wasser oder ein Mineralgetränk. Bei intensiveren Einheiten darf es auch ruhig ein isotonisches Getränk mit Zucker sein.

Quelle: balance-of-force

Grundlagentraining ohne Geräte

Jedem Anfänger sei empfohlen, sich zunächst mit "Freiübungen" eine solide Grundlage zu schaffen. Diese Übungen können ohne teure Studioausrüstung gemacht werden, denn alles was Ihr dazu braucht, ist Eurer Körper und ein paar Möbel.

Es gibt keine natürlichere Möglichkeit, schnell an Kraft und Körpergefühl zu gewinnen, als mit dem Gewicht des eigenen Körpers zu trainieren. Zudem werden so auch Sehnen und Bänder gestärkt und auf ein Training im Fitness-Studio optimal vorbereitet.
Manche Freiübungen bringen sogar die gleichen Ergebnisse wie das Training mit Gewichten, wie etwa verschiedene Variationen des Liegestütz, des Klimmzuges oder der Sissy-Kniebeuge.
Die Phase der Freiübung sollte nach der Empfehlung von Arnold Schwarzenegger etwa 2 bis 6 Monate dauern, je nachdem, wie gut Ihr zu Beginn dieses Trainings in Form wart. Ausserdem können solche Übungen immer wieder genutzt werden, um im Urlaub oder auf Geschäftsreise den Körper gesund und stark zu erhalten.

Sucht Euch eine angenehme Uhrzeit heraus, zu der Ihr Euch fit fühlt. Bei manchen Menschen ist das der frühe Morgen vor der Arbeit, bei anderen der Abend - wichtig und richtig ist, was Euch persönlich gut tut. Achtet nur darauf, dass Ihr das Krafttraining möglichst nicht mit leerem Magen beginnt, 2 Stunden nach einer Hauptmahlzeit sollten vergangen sein.
Das Programm sollte zweimal die Woche absolviert werden, mit 2 Tagen Pause dazwischen - natürlich kann an diesen Pausentagen jeglicher anderer Sport durchgeführt werden, ausser Kraftsport.

Liegestütze
Die erste Übung ist der allseits bekannte Liegestütz. Er ist eine ausgezeichnete Übung für Brust, Schultern, Trizeps und Bauch - jeder von Euch hat sicher schon mal welche durchgeführt, aber vielleicht sogar falsch: Lasst nicht zu, dass Euer falscher Ehrgeiz Euren Erfolg behindert. Führt sie lieber richtig und kontrolliert aus, dann verletzt Ihr Euch auch nicht dabei und betrügt Euch vor allem nicht selber.
Selbst wenn Ihr zu Anfang nur einen einzigen schaffen solltet - es werden ganz sicher sehr schnell mehr werden.

Zur Ausführung:
Knie Dich hin und setze die Hände etwas weiter als Schulderbreite auseinander auf den Boden, Fingerspitzen nach vorne. Strecke nun die Beine aus (wenn Du stark genug bist, manche müssen zu Anfang noch knien bleiben). Halte die Beine gerade und drücke den Körper nach oben. Halte Bauchmuskulatur straff und den Rücken gerade, Blick gerade nach unten zum Boden. Halte die Arme gestreckt und im Einklang mit dem Brustkorb. Die Schultern können leicht zusammengedrückt sein (zurückgezogen). In einer kontrollierten Bewegung beginne nun Deinen Oberkörper zu senken, bis Deine Nase knapp den Boden berührt. Stoppe kurz an dieser Position, um die Muskeln voll und ohne Schwung zu belasten. Unter Beibehaltung des kontrollierten Bewegungsablaufes drücke Deinen Körper nun wieder nach oben, ohne die Ellbogen anfangs vollkommen durchzustrecken (kommt später, wenn Du müde wirst). Die Muskeln dürfen sich vor der nächsten Wiederholung nämlich nicht entspannen. Die Schultern dürfen nach unten drücken (dehnen). Denke daran, die Schultern leicht zusammenzudrücken (zurückgezogen). Überdehnung des Muskels am unteren Ende der Bewegung verringert die Tätigkeit des großen Brustmuskels und kann Schulterverletzungen verursachen. Ihr könnt Euch in etwa merken: Ein sicherer Bewegungsbereich hört auf, wenn die Elllbogen höher als der Rücken sind. Die Bauchmuskeln sollen sich nicht entspannen. Atme gleichmäßig und vermeide auf jeden Fall das Anhalten des Atems - atme lieber ein paar Mal pro Wiederholung.

Wiederholungen:
Mache so viele Du kannst, aber langsam und kontrolliert. Als Faustregel kannst Du Dir merken: Immer doppelt so lange beim Runtergehen benötigen als beim Hochdrücken. Drückst Du Dich explosiv hoch, trainierst Du die Schnellkraft und schaffst unter Umständen mehr Wiederholungen. Drückst Du superslow hoch (4-5 Sekunden lang), trainierst Du pure Kraft und forderst mehr Muskelspannung heraus und schaffst weniger Wiederholungen.
Dein Ziel sollte sein, nach ein paar Wochen mindestens 50 Wiederholungen zu schaffen - dabei muss das nicht in einem Satz geschehen, sondern kann ruhig auf einige Sätze verteilt werden mit Pausen von ca. 1-2 Minuten dazwischen. Das können zehnmal 5 sein oder fünfmal 10 - egal.

Variationen:
Ändere ruhig des Öfteren die Griffbreite und/oder Handstellung, bring Abwechslung ins Training. Je enger die Hände zusammen sind, desto mehr wird der Trizeps belastet, je weiter auseinander, desto mehr Brust und Schultern - aber das solltest Du spüren

Dips
Für Fortgeschrittene und als Alternative zum Liegestütz könnt Ihr auch mal Dips ausprobieren - belastet die gleichen Muskeln und bringt Abwechslung.

Ausführung:
Sucht Euch zwei stabile Stühle, die Ihr mit den Lehnen parallel gegeneinander stellt, so dass Ihr schulterbreit dazwischenpasst. Stellt Euch dazwischen und fasst die Lehnen mit den Händen, drückt Euch mit nach hinten gerichteten Ellbogen ab und winkelt die Knie etwas an. Nun lasst Ihr Euch herab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden stehen - auch hier gilt: nicht weiter, da sonst die Schultern verletzt werden könnten! Eine Überdehnung der Schultern ist immer schlecht, darum bleibt hier lieber zu weit oben.
Drückt Euch nun wieder hoch und vermeidet auch hier wieder ein Durchdrücken der Arme, um ein Ausruhen auf den Gelenken zu vermeiden.

Wiederholungen:
Hier gelten prinzipiell die selben Dinge wie beim Liegestütz - nur werden Euch die Dips erheblich schwerer fallen, weil hier das ganze Körpergewicht auf Euren Armen lastet.

Varianten:
Je weiter Ihr Euch nach vorne beugt und die Ellbogen nach aussen nehmt, desto mehr werden Brust und Schultern belastet. Haltet Ihr Euren Kopf hinten und die Ellbogen zusammen, trainiert Ihr mehr den Trizeps.
Und: Seid erfinderisch! Wenn Ihr die Möglichkeit findet, im Freien die Übung auszuführen, an irgendwelchen Holmen, die im richtigen Abstand zueinander stehen - dann ran. Aber gebt immer acht, dass Ihr Euch auf etwas Stabiles stützt.
Ihr könnt genausogut die Stühle mit den Lehnen voneinander weg stellen - auf die Sitzfläche des einen kommen Eure Füße, auf der des anderen stützt Ihr Eure Hände auf.

Dips

Rudern zwischen Stühlen oder am Türgriff
Diese Übung ist wie Klimmzüge äusserst nützlich zur Kräftigung der Rückenmuskeln - sie sorgt für eine komplette Beanspruchung vom unteren Rücken bis zum Nacken hoch.

Ausführung:
Stellt zwei Stühle im Abstand von eineinhalb Metern nebeneinander und legt einen Besenstiel über die Lehnen. Passt auf, dass das Teil nicht wegrollt! Legt Euch nun auf den Boden und packt Euch den Besenstiel in etwa Schulterbreite. Nun zieht Ihr Euch am Besenstiel so weit wie möglich hoch - die Fersen bleiben dabei auf dem Boden. Haltet dabei den Körper vollkommen gerade (Körperspannung!), ähnlich wie beim Liegestütz - nur die Arme sollten sich bewegen.

Wiederholungen:
Auch hier solltet Ihr versuchen, auf 50 Wiederholungen zu kommen - in möglichst wenigen Sätzen.

Varianten:
Habt Ihr eine stabile Tür in der Nähe, könnt Ihr auch einfach ein etwas längeres Handtuch um deren Türgriffe schlingen - achtet darauf, dass es nicht abrutschen kann! Nun stell Ihr Euch mit den Füßen möglichst nahe an die Tür (etwas gebeugte Beine), packt das Handtuch fest am Ende und lasst Euch langsam zurück, bis Eure Arme gestreckt sind. Nun könnt Ihr Euch langsam Richtung Tür ziehen und schön Euren Rücken trainieren. Die Intensität ist hier nicht ganz so hoch wie bei der liegenden Version, aber allemal besser als nichts.

Klimmzüge am Türholm
Das ist wahrscheinlich die einzige Übung, mit der Ihr ohne Studio-Ausstattung imponierende Bizeps entwickeln könnt. Allerdings braucht Ihr eine Klimmzugstange oder etwas ähnliches dazu - schaut Euch mal um: Ein praktischer Ast an einem Baum, der recht tief steht, ein Turngerät auf einem Kinderspielplatz vor dem Haus o.ä.
Es gibt aber auch solche transportlierbaren und ausziehbaren Stangen, die man zwischen einen Türrahmen klemmen kann - wunderbar, diese Teile, und lassen sich schon platzsparend im Gepäck unterbringen.

Ausführung:
Fasst die Stange mit Untergriff (Handinnenflächen zum Körper), etwa 30 cm voneinander weg, oder mit Obergriff (Handflächen nach vorne zur Stange), etwa schulterweit auseinander.
Beginnt mit gestreckten Armen an der Stange (Beine entsprechend beugen bzw. hochnehmen) und zieht Euch hoch, bis das Kinn über der Stange ist und die Bizeps voll kontrahiert sind. Dann lasst Euch wieder herab, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Klimmzüge sind sehr schwierig, packen aber wirklich Zentimeter auf den Bizeps - führt darum immer vollständige Bewegungen aus. Stosst nicht mit den Beinen herum, krabbelt nicht am Türrahmen hoch, nur um Euch die paar Zentimeter noch oben zu erleichtern - Ihr betrügt Euch nur selbst.

Wiederholungen:
Macht einfach so viele Wiederholungen, wie Ihr könnt, und versucht auf insgesamt 30 zu kommen. Wenn Ihr das mal bei korrekter Ausführung packt: Respekt!

Varianten:
Wie oben bereits erwähnt, könnt Ihr verschiedene Griffweiten ausprobieren, aber nicht zu weit greifen. Und niemals in den Nacken ziehen, sondern immer zum Kinn.

Want to know more? Klimmzüge

Situps
Die klassischen Sit-Ups, wie sie in Sportstudions und in den Schulen gezeigt und gelehrt werden, sind schlecht für den Rücken - vergesst sie einfach.

Crunches-Varianten gibt es zuhauf, die viel besser die Bauchmuskeln kontrahieren, ohne die Hüftbeuger mit einzubeziehen - und somit den unteren Rücken schonen.

Wie sie genau ausgeführt werden, erfahrt Ihr hier: Crunches

Kniebeugen
Kniebeugen entwickeln die Oberschenkel und kräftigen die Hüften. Man kann diese Übung auf verschiedene Weise ausführen - je stärker Ihr seid, desto weniger werden sie Euch anstrengen, darum gibt es unter "Varianten" weiter unten noch einen Vorschlag für Euch

Ausführung:
Für die absoluten Beginner genügt zunächst mal das klassische Beugen: Stellt Eure Füße im Abstand von 25-30 cm nebeneinander und stützt die Hände auf die Hüften. Geht nun in die Hocke, bis die Oberschenkel in der Horizontalen sind, und kommt dann langsam wieder hoch. Achtet dabei darauf, dass Euer Rücken die ganze Zeit gerade bleibt - das erreicht Ihr gut dadurch, dass Ihr einen Punkt in Kopfhöhe vor Euch an der Wand (oder sonstwo) fixiert und diesen immer anseht.

Wiederholungen:
Die Beine sind sehr stark, darum versucht, hier auf 50-100 Wiederholungen zu kommen. Immer schön langsam, und das Atmen nicht vergessen.

Varianten:
Hier wird es interessant, ist aber kein Zuckerschlecken, und Eure Knie sollten stabil und gesund sein.
Hierbei stehst Du zunächst aufrecht, seitlich zu einem Gegenstand in Hüfthöhe, an dem Du Dich mit einer Hand festhalten kannst.
Nun hältst Du den Oberkörper steif und gerade und gehst langsam in die Knie - irgendwann kommt dann der Punkt, wo Du automatisch nach hinten wegkippst - das ist der Moment, wo Du auf die Zehenspitzen gehst und versuchst, so weit wie möglich nach unten zu kommen. Anschliessend drückst Du Dich langsam mit Beinkraft wieder hoch.
Achte darauf, dass die Knie keine "Kreisbewegungen" nach aussen oder innen machen - sie sollten immer nach vorne schauen in Richtung Fußspitzen!
Wer danach kein Brennen in den vorderen Oberschenkeln hat, ist echt gut

Grundlagentraining ohne Geräte - NAVY Seals >Hier Klicken<

Quelle: balance-of-force.de

Und jetzt meins :tanz: