Beiträge von elzoido

  • Neuer Tp: 4er Splitt

    Habe echt kein Studio in der Nähe, habe mich da gut informiert vorher und deshalb das auch angeschafft. Die 100kg Gewichte kann ich ja weiteraufstocken, nur habe erstmal ein 100kg Paket bestellt, weil das für michi erstmal ausreicht, ich schaff ja noch lang nicht so viel; bei keiner Übung. Wo findet man denn solche Gewichtmanschetten?
    Oder doch lieber die Kreuzheben-Variante machen?

  • Neuer EP

    Okay, ich dachte nur man soll nich so kurz vorm Schlafengehen noch Kohlenhydrate aufnehmen.
    Die 4500kcal sind für den Fress oder Ladetag. Habe sonst einen Bedarf von 2500-2700kcal. Der Plan oben ist jetzt erstmal allgm, also nicht für die einzelnen kcal-Stufen abgestimmt. Das ist so das Grundgerüst.

  • Neuer Tp: 4er Splitt

    Ehm ich weiß nicht wie ich den Beinbeuger trainieren kann. Ich trainiere wie gesagt zu Haus und habe eben "nur"
    -Powerrack mit Klimmzugstange
    -Hantelbank (Flach/Schräg/Negativ)
    -LH
    -2 KHs
    -100kg Gewichte


    Und mit den Gewichten pass ich schon auf. Ich mach nur das, was ich auch mit gutem Gefühl drücken bzw. heben kann.

  • Neuer EP

    Hallo!
    Habe ja schon meinen neuen TP gepostet, jetzt post ich auch nochmal meinen neuen EP dazu für die Aufbauphase.
    Mache das ganze in einem Pendelsystem. Habe einen Tagesbedarf von 2500-2700 ungefähr und hab das daraufhin abgestimmt.


    Montag: 4500kcal
    Dienstag: 3200kcal
    Mittwoch: 2500kcal
    Donnerstag: 3200kcal
    Freitag: 3200kcal
    Samstag: 2500kcal
    Sonntag: 2500kcal


    Trainingstage sind Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag.


    7:00 Frühstücksshake: 0,4l Milch 1,5%, 100g Banane, 70g Haferflocken, 250g Magerquark (evtl.: noch Eiklar und bisschen Distelöl)


    9.30: Vollkornbrot/brötchen mit Putenbrust/Schinken, Stück Apfel


    11.30: denke das gleiche :) Vielleicht habt ihr ne Idee


    13.45 oder 14.30: Essen von Mutter :) Meist fettarmes Fleisch, Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Reis sowas eben ;)


    18.00: Training


    Direkt im Anschluss: 1g/kg Malto + 30g Whey in Wasser


    19.00: Kopfsalat mit Thunfisch/Putenbrust, Mais, Paprika, Reiswaffeln, Stück Apfel


    21.00: 250g Magerquark mit Wasser als Shake


    22.00-22.30: Schlafen gehen


    Freue mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge!


    MfG
    Elzo

  • Neuer Tp: 4er Splitt

    Hallo!
    In 3 Wochen fange ich mit meinem 4er Splitt an. Gönne mir diese Woche etwas Pause und dann bin ich 2 Wochen im Urlaub. Danach solls dann losgehen. Bin dann in einer starken Aufbauphase, weiß nich ob ich hier irgendwo schonmal n Bild von mir gepostet hab, wenn nich sagts :)
    Hier ist der Plan, freue mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge!


    Hatfield-System


    Montag: Brust
    Schrägbankdrücken mit LH: 3x2-6
    Schrägbankdrücken mit KH: 3x8-12
    Überzüge mit KH: 2x8-12
    Fliegende auf der Schrägbank: 2x15-20


    Dienstag: Beine, Waden
    Kniebeugen: 3x20-25
    Ausfallschritte: 3x15-20
    Wadenheben stehend: 2x20-30
    Wadenhebend sitzend: 2x15-20


    Donnerstag: Schultern, Triceps
    Frontdrücken: 3x2-6
    Arnoldpress: 3x8-12
    Seitheben: 3x8-12
    Frenchpress: 2x20-30
    Kickbacks: 2x15-20


    Freitag: Rücken, Biceps
    LH-Rudern: 3x2-6
    KH-Rudern: 3x8-12
    Klimmzüge: 3x8-12
    LH-Bicepscurls: 2x8-12
    KH-Bicepscurls: 2x20-30


    MfG
    Elzo

  • 3er Splitt so in Ordnung?

    So, das wär dann so der Plan:


    Tag 1: Brust/Triceps
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Fliegende
    French-Press
    Kickbacks


    Tag 2: Beine/Schultern/Bauch
    Kniebeugen
    Ausfallschritte
    Wadenheben
    Arnoldpress
    Rudern aufrecht
    vorgebeugtes Seitheben
    Bauch (3 Übungen, versch. Crunches Varianten)


    Tag 3: Rücken/Biceps
    Kreuzheben
    Klimmis (breit)
    Rudern einarmig mit Kurzhanteln
    Shrugs
    Konzentrationscurls
    Hammer-Curls