Beiträge von salton

Hy
ich hätt mal die frage wie ihr einarmiges Rudern ausführt....
fixiert ihr die Scapula am Rumpf und die bewegung wird nur von den armen durchgeführt
oder
lasst ihr zusätzlich bei der exzentrischen Phase die Scapula nach außen gleiten und zieht bei der konzentrischen Phase die Scapula wieder Richtung Wirbelsäule
Vorteile? Nachteile?

ein Hallo zurück
Trizeps möcht ich nicht 2x die woche direkt trainieren, mit den Dips will ich nochmal auf die Brust gehen, und enges Bankdrücken ist evtl für den Tag ein wenig unglücklich gewählt. Also raus damit.......
Wieviele Arbeitssätze würdest du für den Armtag vorschlagen falls der Plan ansonsten als OK durchgeht???
Beine möcht ich momentan noch viel mehr draufkriegen da es mir als meine größte schwachstelle neben den Armen erscheint.....
rest denke ich ist momentan okay....momentan

jo trau ich mir zu......
bin zur zeit nur geistig gefordert und mein körper verlangt nach beschäftigung
daten hab ich oben eingefügt

hy
will auf nen 5er umsteigen da ich mich momentan von der arbeit frieistellen lasssen habe um auf examen zu büffeln.....hab also viiiieeel zeit dacht dabei an ein größeres Volumen und spezielle Schulterübungen möchte ich wegen ramponierten Supraspinatus rauslassen, Rotatorentraining mach ich immer als cool down

- Alter: 26 Jahre
- Größe: 180cm
- Gewicht 86kg
- Körperfettanteil: ca 14-15%
- Trainingserfahrung in Jahren: mit 16 zuhause auf ner Flachbank angefangen, mit 20 ne kaputte Schulter und seit ca 3 Jahren wieder regelmäßig am Eisen
- Bisherige Trainingserfolge: KfA vor 3 Jahren 25%
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen? letztes jahr nen 3er abwechselnd mit nem 2er gemacht und die letzten 2 Monate Ganzkörperplan
- Ziele im Training: Masse
- Wettkampfambitionen:no
- Möglicher Zeitaufwand für das Training: momentan viel
- Trainingsmöglichkeiten: Studio + Home
- Grundzüge der Ernährung: EP + Whey + Creatin + Glutamin

TE 1 Brust,Bauch
Schrägbankdrücken 4 Sätze 6-12 W
Bankdrücken 3 Sätze 8 W
Kabelzug nach unten 3 Sätze 12 W
Dips 3 Sätze 8 W
Enges Bankdrücken 2 Sätze 15 W
Bauch

FREI/Cardio

TE 2 Rücken
Klimmzüge 3 Sätze 10 W
Langhantelrudern 4 Sätze 1+2 Satz 6-8W, 3+4 Satz 12-15W
Kurzhantelrudern 3Sätze 10 W
Latzug eng Untergriff 3 Sätze 10W
Klimmzug Maschine 2 Reduktionssätze

TE 3 Beinbizeps + Waden
Kreuzheben 3x8
Beinbeugemaschine 4x10-15
Beinpresse 3x12
Waden 3x8-12

TE 4 Arme,Bauch
enges Bankdrücken 3x10
Frenchpress 3x8
einarmiges Trizepsdrücken 2x15
Dips 2x15
Bizepcurls LH 3x6-8
Kurzhantelcurls 3x6-8
Scottcurls 3x12
Bauch 3x

FREI/Cardio

TE 5 Vordere Oberschenkel, Waden
Kniebeuge 4-5x5-8
Beinpresse 4x12-15
Ausfallschritte 3x20
Front Kniebeugen slow 2-3x10
Waden 3x20

is kein konventioneller plan und bin auf eure meinungen gespannt

Wow, gleich soviele Antworten und Tipps :freude:

Morgen steht die Brusteinheit auf den Plan und ich werde die Ratschläge gleich mal umsetzen

Wdh Zahl hoch bei Butterfly bzw Crossover höre ich gerne, liegt mir irgendwie besser und das Kontraktionsgefühl ist einfach nur Geil

3 zusätzliche Trizepssätze versuch ich morgen noch einzubauen - bin mal gespannt ob er das noch zulässt, hatte bis jetzt das Gefühl das ich nach den Brustdruckübungen, Dips und dem Trizepsdrücken (übrigens mit Stange am Seil, enger pronierter Griff, Ellbogen am Körper, wie bei Nosebreaker) gut bedient bin

Ich halt euch auf dem laufenden

Hy
Hab dieses Jahr schon einen Ganzkörperplan mit dem ich alle 2 Tage trainiert habe hinter mir.
Muss gestehen das ich bevor ich Anfang dieses Jahres auf diese Seite gekommen bin nie Kreuzheben und Kniebeugen gemacht habe da diese Supertrainer in den Studios einem immer versuchen davon abzuhalten da sie sonst wahrscheinlich zu lange Einweisungszeiten benötigen würden. :nein:
Hab dann mal bei unseren ortsansässigen Gewichthebern vorbeigeschaut und seitdem LIEBE ich diese Übungen.
Die 2 Jahre zuvor hab ich immer viel zu viele Isos gemacht und die Erfolge waren dementsprechend mager. Ernährung war auch so eine Sache die nicht optimal war. Denke aber das ich jetzt auf einen guten Weg bin. Extra EP möchte ich posten sobald der TP steht.
Vordere Schulter möchte ich momentan nicht extra trainieren da diese im Gegensatz zur hinteren gut ausgeprägt ist und ich schon einmal leichte Schulterprobleme hatte.
Mit den Ärmchen hab ich auch so meine Probleme da diese anscheinend nicht wachsen wollen.
Würde jetzt gerne auf einen 3er Split umsteigen und hab die letzten 2 Wochen diesen probiert.

Hoffe auf eure Hilfe da ich nicht noch mehr unnötige Zeit verplempern möchte und langsam Ungeduldig werde
Zu meinen Daten
26 Jahre, 183 cm, 85 kg, Kfa ca 18-20

Lass in im letzten Satz jeder Muskelgruppe jeweils eine Intensitätstechnik einfliesen.

--TE 1
Rücken
Kreuzheben 3x12 (möchte mich noch auf 15 zu steigern u dann Gewicht hoch)
Klimmzüge mit engen Untergriff WH 9-8-7
Rudern zur Brust von oben am Latzug (weiter Griff, Oberkörper 45°) WH 8-8
Latziehen von oben (gekrümmte Stange in den Nacken) WH 8-6

Hintere Schulter/Nacken
Flying Revers mit Kurzhanteln (Bauchlage auf Bank ca 30°) 10-10-10
Shruggs 10-10-10

Bizeps
LH Curls 8-6
Konzentrationscurls 8-6
Hammercurls 8-7

--TE 2
Brust
Kurzhantel Schrägbankdrücken 9-8-8
Butterfly 8-6
Brustpresse 8-6
Crossover (Oberkörper 45° vorgebeugt) 8-8
Dips vorgebeugt 9-8-8

Trizeps
Trizepsdrücken am Seil 8-6-6

--TE 3
Kniebeugen 12-12-12 (versuch mich auf 20 zu steigern u dann Gewicht hoch)
Beinpresse sitzend 10-10-10
Beinstrecker 8-8 Superslow / alternierend 10-10-10
Beinbeuger 8-8 nach kurzen Pausen +1 +1 +1 im 2ten Satz
Wadenheben stehend 8-8-8 / alternierend 15-15-15

Im Voraus schon mal vielen Dank für eure Mühen
Mit freundlichen Grüßen Salton

kg ist in deinem fall sicherlich nicht nur verkehrt sondern mehr als ratsam..
am besten suchst du dir nen sportphysiotherapeuten, der kann dich in deinem fall am besten beraten und dann zielorientiert mit der arbeiten

Was haltet ihr von dem Trainingsplan?????????????

Cardio 1 x die woche mit geringer Intensität 30 - 60 min
Bauch 1 x die woche

-Montag
Brust / Schultern
KH-Schräg 10/8/8/8
Butterfly 12/10/8/8
Bankdrücken 10/8
Crossover 15/15

Frontheben 10/10/8/8
Seitheben 10/10/8/8
Shruggs 12/12

-Dienstag Pause

-Mittwoch
Rücken / Trizeps
Klimmzüge 4 x max
Rudern eng 10/10/8/8
Latziehen weit 10/10

Kickbacks 12/10
Bankdrücken eng 10/10
Nosebreaker 8/8
Dips 2x max

-Donnerstag
Beine
Beinstrecker 12/12/10/10
Kniebeugen 10/10/8/8
Beinstrecker 10/10

Good mornings 12/12/10/10
Beincurls 10/10/8/8

-Freitag Pause

-Samstag
Bizeps / Waden

Kabelcurls einarmig 12/10
Hammercurls 10/10/8/8
SZ - Stange 10/10/10

Wadenheben stehend 30/25/20/15
Wadenheben Beinpresse 40/40

Sonntag Wellness

1.Woche mit angebenen Wiederholungen, 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
2.Woche je 2 Wiederholungen weniger mit mehr Gewicht
Waden je 5 weniger
3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
3.Woche mit jeweils 60 % der Maximalkraft u 10/8/6 Wiederholungen
Rücken 6 Sätze,
Bizeps 5 Sätze,
Quadrizeps, 6 Sätze
Waden 3 Sätze
Brust 6 Sätze
Trizeps 5 Sätze
Schulter 6 Sätze
Beinbizeps 3 Sätze
mit jeweils anderen Übungen als die 2 wochen davor

Ernährungsplan ist vorhanden,
als Supps gibts 2x Designer Protein von BMS, 1x Wheydrink, halbe std vor dem Train Power Booster von BMS (die werbung dafür ist nicht übertrieben ) und vor dem Pennen 5g L-Glutamin

Zitat

Original von infraspinatus
... zusammen einnehmen würde ich es nicht, aber ansonsten ist normaler konsum von koffein während einer kreatinkur - wie von t-kiilla erwähnt - kein problem.

gruss
infraspinatus

wie meinst das zusammen einnehmen???
siehst nachteile darin oder sonstige einwände dagegen??

alles auf einmal würd ich e nicht runterschlucken können...

dacht mir ich nehm vormittags nen Kreatin-Protein-Shake, 1 - 2 Std vor dem Train den Power Booster und postworkout wieder nen Kreatin-Protein-Shake

Hy

hab heut 2 kg von dem Designer Protein von BMS erhalten.
Ein mit Kreatin angereichertes Eiweiß. Und was steht da ganz oben auf dem Deckel: "Während der zeit von Kreatinzufuhr sollte Koffein komplett gemieden werden, Koffein beeinflusst die Wirkung gravierend" :gruebel:
hab früher auch Kreatin Kuren gemacht und dabei immer komplett Koffein gemieden...seit ner Zeit heist es aber Kreatin und Koffein beeinflussen sich nicht....
mein Problem is nun ich erwarte die Tage noch ne Ladung Power Booster und der enthält ne große Menge an Koffein.
Wollt eigentlich beides kombinieren um mir mal wieder nen richtigen schub zu verpassen :freude: