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Ernährung----------------------------------------------
- Morgens 250gr Haferflocken mit ca. 200gr Osaft (Halt soviel Saft wie in einem Eiweisshakerbecher hineinpasst). 1 Liter grüner Tee, 1 Ouzoglas Olivenöl (direkt vom Erzeuger), 5 Lachsöltabletten Ich glaube dass sind so 1000kcal
- nach dem Sport 50gr Eiweiß und 5 gr creatin
- Mittags 500gr MagerQuark mit 500gr kartoffeln steht fast täglich in meinem Speiseplan jedoch mit 1 Liter Sojamilch.
- Abends ab 18 Uhr nur noch Eiweis. Normalerweise nur ein SojaeiweisShake mit wasser wenn ich schlafen gehe.
- Ich mache diese 18 Uhr Geschichte nicht sehr lang. Ich hoffe dass es stimmt dass wenn man ab 18 Uhr kaum Insulin ausschüttet beim Schlafen die Fettverbrennung aktiviert ist. Das muss ich nun 6-12 Monate so testen. Das will ich wissen. Ich habe auch kein Hunger wenn ich um 18 Uhr richtig reinhaue.
- Irgendwie esse ich nicht viel, aber trotzdem geht das Fett am Bauch nicht weg. Liegt sicher an meinen Genen. Ich habe immernoch nicht herausfinden könne, was mein Körper dazu veranlasst das Bauchfett zu reduzieren. Ich will auch nicht viel ausdauersport betreiben. Man kann ja nicht lokal das Fett verbrennen. So werde ich sicher 10 Kg abnehmen und auch an Kraft verlieren. Das geht mir so durch den Kopf. Und 30 Minuten nach dem Sport Laufband, bringt doch nicht viel oder? Schließlich trainiere ich ja 1,5 Stunden schwer also müsste das zur Fettverbrennung ausreichen. Oder sollte ich wirklich nach dem Sport noch Laufband machen. Weil die Kcal die man verbrennt sind ja lächerlich. Da müsste schon ein anderer Grund sein warum man das als Bodybuilder machen sollte.
Ziele----------------------------------------------
- Ziel1: Qualitative Masse. Wenig Fett also ziel 15 % (Zurzeit 20%). Nicht unbedingt Details am Muskel, sondern breites Aussehen.
- Ich will so zwischen 100-110 wiegen, das ist so mein Wohlfühlgewicht. zurzeit 103kg.
- Weiteres Ziel den Bauch drastisch zu reduzieren. Ich will wieder eine normale Taille. Zurzeit habe ich 100-102 cm. Ich will ca. 85cm haben. Das müsste reichen
Körper----------------------------------------------
- 31Jahre
- 180cm
- 103 Kg
- 20%Fett wenn ich das richtig ausgerechntet habe: Calliper: Brust(30,18,30) Bauch(18,26,24) Beine(22,26,28)
Plan----------------------------------------------
Ich strebe immer 8-10 wdh an. Selten bin ich unter 6 stk. alleine.
Tag1
Brust
4xLH-Schrägbank 80-100kg
4xLH-Flachbank 80-100kg
4xLH-Negative 80-100kg
4xFliege 25-30kg od. Überzüge Kabel liegend
Tipp: Nie an einem Tag KH mit LH Übungen mischen. Zitat Coleman
Bizeps (hier das Gewicht nicht entscheident da ich das neu mache. Aber LH curls habe ich mit 50-55kg gemacht)
4xKH Schräg DEHNUNGSÜBUNG! od. Scott Kabel mit langem Griff (innerer Bizeps)
4xScottcurl: Kabel (eng=außen) od. Scott aber einarmig (äußerer Bizeps)
Info: zurzeit habe ich Gelenkprobleme wenn ich LH oder SZ Stange greife. Weiß nicht warum es auf einmal so ist. Deswege lass ich das, wenn ich auch die Grundübungen vermisse. Was meint Ihr kann man die LH und SZ Curls mit o.g. Übungen ersetzen oder ist das nur ein Kompromiss da es bei mir Körperlich nicht ander geht.
Tag2
Bauch 4-6 Sätze mit 10-12wdh und Gewicht in Maschinen (Bauch muss ich zuerst machen auch wenn es ein wichtiger Hilfsmuskel ist, weil ich es am Ende des Trainings IMMER auslasse trotz guter Vorsätze)
Beine Vorne
6xKniebeuge 140kg
6xBeinpresse 400kg
Beine Hinten
4xKreuzheben-gestreckt 60-70kg DEHNUNGSÜBUNG!
2xBeincurls liegend 60-80kg
Waden
3xMulitpresse stehend 130 kg (äußere Wade, geht nur im stehen)
4xDonkey Maschine 130 kg
Tag3
Schulter
4xFrontdrücken LH 60kg (am Kniebeugerack Sitzend auf Kurzhantelbank mit Lehne über 90Grad) (Ich mache diese Übung neu, da mir gesagt wurde dass ich bis jetzt die Vordere Schulter nicht richtig trainiert habe. Ich hatte erst Nackendrücken gemacht 80-100kg dann KH Schulterdrücke mit 30-35 kg. Aber dass soll alles nicht genug die Vordere Schulter trainieren. Nun habe ich das umgestellt und kann tatsächlich das Frontdrücken wesentlich weniger Gewicht heben als im Nackendrücken. Ich hoffe nun den Grund herausgefunden zu habe warum ich mich beim Bankdrücke nicht steigern konnte, die Vordere Schulter ist nun mal dort wichtig)
4xNackendrücken LH 90 Grad 70kg
4xeinarmige KH hintere Schulter od. im Sitzen od. Fliege reverse
3xSeitenheben Schrägbank (neu noch nicht gemacht ist für die Dehnung gedacht)
Trizeps
4xDips (Körper 103 Kg)
4xEnges Bankdrücken (neu noch zu schwach)
4xKabeldrücken 80kg
3xPull Back 20kg
Info: Frenchpress und KH hinter dem Kopf körperlich nicht leider nicht mehr möglich. Da springt ab einem gewissen Gewicht ein Nerv oder so am rechten Arm in der negativen raus und in der positiven wieder zurück.
Tag4
Bauch 4-6 Sätze mit 10-12wdh und Gewicht in Maschinen (Bauch muss ich zuerst machen auch wenn es ein wichtiger Hilfsmuskel ist, weil ich es am Ende des Trainings IMMER auslasse trotz guter Vorsätze)
Rücken
6xKreuzheben 140-160 (wenn ich es später mache habe ich nicht genug kraft habe ich gestern gemerkt, also bleibt es am Anfang)
4xKlimmzüge max Breite (an der Maschine die mir ca. 23-32 Kg körpergewicht abnimmt im laufe der sätze. Alleine würde ich 8 Klimmzüge nur schaffen wenn es die erste Übung wäre, aber bei jeden weiteren Satz würde ich nur 2-3 Klimmzügen schaffen. Da ist noch viel Verbesserung nötig. Ich bin beim Lat sehr gut, aber für die breiten Klimmzüge sind wohl andere RückenMuskeln wichtig die ich nicht gestärtkt habe)
4xRudern vorgebeugt vom Boden (90-100 Grad) Ober Griff od.T-bar
3xRudern einarmig KH 50Kg od. Rudern im Sitzen 120 kg
3xLatziehen eng (unterer Lat) 80kg DEHNUNGSÜBUNG! od. einarmig Griff Kabel von unten ziehen
3xShrugs LH vor dem Rücken 100kg und Mehr (für dicken Nacken)
und bei allen anderen Übungen automatisch weniger machen.
