Gym Tasse Fitness Motivation
So einfach die Frage auch sein mag, so schwer ist sie im Endeffekt aber auch.
Vorne weg: Jeder Trainingsplan wird in einem gewissen Umfang funktionieren!
So kurios das auch klingt, es stimmt. Jedes Programm funktioniert.
Das schwerwiegende Problem ist jedoch wie lange und mit welchem Erfolg.
In meinem letzten Artikel habe dir bereits deutlich gemacht, dass ein
Muskelaufbau Trainingsplan wie ein Maßanzug ist. Sitzt er nicht
richtig, sieht er einfach schei?§e an dir aus.
Das gleiche trifft auf deinen Trainingsplan zu. Ist dieser nicht auf
dich abgestimmt sind die Erfolge minimal und/oder nur von kurzer Dauer.
Im schlimmsten Fall fällst du ins Übertraining, baust Muskel ab oder
verletzt dich.
In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du deinen Trainingsplan
bewertest und verbesserst. Du sollst lernen selbst zu beurteilen, was
einen guten von einem schlechten Plan unterscheidet.
Punkt 1: Ziele
Es klingt banal, aber Ziele sind der allererste Punkt in jedem
Trainingsplan. Ziele geben dir die Richtung vor und bestimmen, wie dein
Training aussehen muss.
Ich bin mir sicher, wenn du allein diesen Punkt beherzigst, werden
deine Trainingserfolge erheblich steigen. Aber warum ist das so?
Im Fitness Studio beobachte ich oft viele Athleten, die wahnsinnig
schwer trainieren, ein unglaubliche Intensität und einen bewunderswerten
Ehrgeiz an den Tag legen. Vielleicht kennst du das oder findest dich
hier wieder? Dann stelle ich gern die Frage?
ZitatWarum trainierst du so wie du gerade trainierst? Wieso machst du diese Übungen und nutzt den Plan?
“Weil ich Muskeln aufbauen und ein Sixpack
haben will…” lautet wie selbstverständlich die Antwort. Ok, das ist
schon richtig…das Problem ist jedoch meist eine fehlerhafte und laserscharfe Zielsetzung. Die Ziele müssen exakt gesetzt werden. Muskelaufbau klingt gut als Ziel, ist aber zu schwammig.
Wie viele Muskeln, in welcher Zeit und mit welchen Mitteln? Das ist
stets DIE Frage, die du dir stellen musst, um deine Ziele richtig zu
bestimmen.
Allein diese Frage bringt 300% mehr Erfolg. Wenn du mit dem Ziel
einfach nur Muskeln aufzubauen ins Fitness Studio gehst, dann ist das
natürlich nicht falsch, jedoch hast du für dich und im Kopf keinen
festen Anhaltspunkt. Du weißt nicht wann und wie viele Muskeln es sein
sollen.
Das ist ein starker, psychologischer Effekt. Wenn du weißt, dass du
in 5 Monaten 5kg zunehmen willst, hast du ein festes Ziel vor Augen.
Der wahnsinnige Vorteil ist, dass du genau überprüfen kannst, ob du
auf dem richtigen Weg bist. Wenn es im ersten Monat bereits 2kg mehr
Muskeln sind, weißt du, dass du richtig liegst.
Hier setzt dein Trainingsplan an und das ist auch der Grund, warum
viele Pläne nicht erfolgreich sind. Jeder hat unterschiedliche Ziele und
demzufolge muss auch der Plan gestaltet werden. Ein pauschaler
Muskelaufbau Trainingsplan ist wie ein pauschales Ziel. Zu schwammig,
man kann sich nicht orientieren und langfristig bleiben die Erfolge aus.
Viel schlimmer ist aber noch, dass man oft nicht weiß wieso Plan XY
gerade diese Übungen in dieser Reihenfolge beinhaltet…
Und genau das ist auch der Grund, warum man Trainingspläne nicht 1 zu
1 kopieren sollte. Die Voraussetzungen und Wünsche des einen Athleten
decken sich in den allerwenigsten Fällen mit deinen Ansprüchen. Es ist
nichts daran auszusetzen einen fremden Trainingsplan aus dem Internet
als Gedankenstütze zu nutzen. Du kannst du auch gern meine Pläne für
dich verwenden. Ich bitte dich aber, dass du diese dann auch dich
abstimmst.
Hier sind wir jetzt bei…
Punkt 2 – Dem Feintuning
Das Grundgerüst hast du entsprechend deiner Ziele zusammengestellt
oder bewusst einen Plan von jemand anderem für dich angepasst.
Jetzt geht es darum Fehler zu beseitigen. Folgende Punkte musst du dabei in deinem Trainingsplan beachten:
- Reihenfolge der Trainingstage
- Gegenseitige Beeinflussung der Übungen untereinander
- Übungsreihenfolge
- Prioritätsprinzip
- Vorermüdung und Nachermüdung
- Muskelbereiche
Ich zeige dir in deinem Abschnitt anhand eines typischen 3er Split
Trainingsplan, welche Fehler du auf keinen Fall machen solltest, wenn du
mit endlich richtig Muskeln aufbauen willst. Dabei mache ich dir
typische Schwachstellen deutlich und zeige dir, wie du mit einfachen
Aktionen deinen Trainingsplan so richtig pimpen kannst.
Zurück zum Feintuning…
Mit der Reihenfolge der Trainingstage bestimmt du die Belastung auf
deine Muskeln. Dazu möchte ich dir ein kleines Beispiel geben. Wenn du
typischerweise einen 3er Split nutzt und mit dem Schema Montag,
Mittwoch, Freitag trainierst, dann ist das Wochenende meist frei. Das
heißt massig Zeit zur Erholung. Den Muskel, den du dann am folgenden
Montag trainierst, schenkst du damit am meisten Aufmerksamkeit. Durch
die verlängerte Regeneration hast du mehr Power und steckst diese dann
in dein Training. Das beeinflusst natürlich dein Muskelwachstum. Daher
sind Muskelbereiche, die du zu Beginn eines Trainingszyklus trainierst,
meinst auch am besten ausgeprägt.
Und wenn du einmal genauer hinsiehst, wird in 80-90% der Fälle, am
Montag Brust trainiert, mit Bankdrücken als erste Übung. Du hast einfach
mehr Power und kannst sie in der “Egoübung” Bankdrücken natürlich für
dich nutzen. Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich auch dazu
gehöre und Brust am Montag trainiere…
Das ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Trick. Wenn du
beispielsweise einen schwachen Muskel hast, trainiere diesen als erstes
in der Woche und er wird wachsen! Auch dieses kleine Detail sorgt für
bewusst mehr Muskelwachstum. Wie du siehst, ist das eine Prozesskette
und ein pauschaler Trainingsplan kann gar nicht funktionieren, wenn du
den Aufbau nicht bewusst selbst gestaltet hast!
In ähnlicher Weise gilt das auch für die Beeinflussung der Übungen
untereinander. Wenn du beispielsweise einen Muskel mit einer bestimmten
Übung trainierst, und dieser Muskeln vorher bereits indirekt belastet
wurde, kann es zu allgemeinen Einschränkungen kommen. Übungen und
Muskelbereiche müssen bewusst zusammengesetzt werden, um eine
gegenseitige negative Beeinflussung auszuschließen.
Mit der Übungsreihenfolge bestimmt du ähnlich wie mit der Reihenfolge
der Trainingstage wie du Muskeln aufbaust. Jeder hat Schwächen und
möchte sie beseitigen und sei es nur der Aufbau eines perfektes
Sixpacks. Wenn du beispielsweise jedoch Übungen für das Sixpack an
letzter Stelle in deinem Training machst, sinkt die Intensität. Das ist
ein ganz einfacher Fakt, denn mit zunehmender Trainingsdauer sinkt
einfach deine Leistungsfähigkeit und damit die Möglichkeit deinen Muskel
ausreichend zu belasten.
Vor diesem Fehler möchte ich dich warnen, denn ich habe diesen vor
einigen Jahren selbst begangen. Ich habe meinen Bizeps immer am Ende
meines Rückentrainings gemacht. An sich keine schlechte Kombination,
jedoch im Vergleich zum Rest meines Körper ist mein Bizeps in der
Entwicklung stehen geblieben. Da ich von Natur aus schon einen recht
schwachen Bizepsmuskel habe, hat sich der Effekt noch verstärkt. Wie du
auf meinen Bildern vielleicht gesehen hast, habe ich einen sehr guten
Rücken. Was war falsch? Die Reihenfolge! Ich hätte von Anfang an den
Bizeps an einem anderen Tag oder vor dem Rücken trainieren sollen. Jetzt
weiß ich es besser und mein Bizeps holt langsam auf.
Diese und auch die letzten beiden Punkte zum Prioritätsprinzip und
den Muskelbereichen, habe ich in der Trainingsplan Bibel detailliert
anhand eines Beispiels erklärt.
