Mein neur MaßeEP

Hey hey Leute

So ich hab nun die Schnauze voll und möcht wieder ein bissl Masse aufbauen. :mukkies: arrr

nicht Trainigstag:

06:00 sofort nachm aufstehen

30g Whey = 125 kcal 2,7 KHs/ 1,5 Fett/ 25 Proti 538 kcal

06:40
Frühstück: 74g Khs/ 8,5 Fett/ 38 Proti 538 kcal

- 60g Haferflocken
- 1 Banane
- 10g Honig
- 100g Quark
- 100 ml Milch
- 15g MK Protein
- 5g Leinsamen
- bissl Kako (ohne Zucker)

ZWM: 9:00 24 Khs/ 10 Fett/ 28 Proti 306 kcal

- 150-200g Obst
- Fett aus Leinsamen oder Nüssen oder Öl
- 220 g Quark

Mittag: 12:30 60 Khs/ 35 Fett/ 50 Proti 777 kcal

- meist 80g Vollkornnudeln
- Lachs oder Fisch Ei Schinken je nach dem Öl etc
- dazu großen Salat und 200-250 g Gemüse

ZWM 16:00 15 Khs/ 12 Fett/ 35 Proti 310 kcal

- 150-200g Obst
- mageren Hüttenkäse
- Leinsamen Öl Nüsse je nach dem

19:00 Abendessen 60 Khs/ 35 Fett/ 50 Proti 777 kcal

das gleiche wie Mittag also:
- meist 80g Vollkornnudeln

- Lachs oder Fisch Ei Schinken je nach dem Öl etc

- dazu großen Salat und 200-250 g Gemüse

vorm Schlafen gehen meist so um 23:00: 8 Khs/ 10 Fett / 30g Proti

- 200 g Quark
- 12g Mk-Protein
- 10g Leinöl

Das ergibt alles zusammen.

-254 Protein ca. 33%
-244 Khs ca. 33%
-112 Fett ca. 33%

insgesamt knapp 3100 kcal

am Trainigstag:

6:00 sofort nachm aufstehen

30g Whey = 125 kcal 2,7 KHs/ 1,5 Fett/ 25 Proti 538 kcal

06:40

Frühstück: 74g Khs/ 8,5 Fett/ 38 Proti 538 kcal

- 60g Haferflocken

- 1 Banane

- 10g Honig

- 100g Quark

- 100 ml Milch

- 15g MK Protein

- 5g Leinsamen

- bissl Kako (ohne Zucker)

ZWM: 9:00 24 Khs/ 20 Fett/ 30 Proti 407 kcal

- 150-200g Obst

- Fett aus Leinsamen oder Nüssen oder Öl

- 220 g Quark

Mittag: 12:30 60 Khs/ 35 Fett/ 50 Proti 777 kcal

- meist 80g Vollkornnudeln

- Lachs oder Fisch Ei Schinken je nach dem Öl etc

- dazu großen Salat und 200-250 g Gemüse

so nun kommt meine etwas eigeneartige Mz vor dem Trainig teil das bissl auf bringt mir am meisten Power wie ich festgestellt hab
insgesamt Khs 60/ 7 Fett/ 30 Proti

15:30
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit 50g Putenbrust

16:15

- 1 Scheibe Vollkornbrot mit 50g Putenbrust

16:45

- 1 Banane ca 100g

17 oder 17:15 Trainigsbeginn

sofort nachm Trainig ca 19:00 -19:30 50g Khs/ 1,5 Fett/ 27 g Proti 350 kcal

-25g Dextro
-25g Malto
-35g Whey
-5g Creatine

1,5 Stunden nach dem Whey mein Abendessen also 20:30 oder 21:00 uhr

60 Khs/ 15 Fett/ 40 Proti

je nach dem Vollkornudeln oder Brot großen Salat 200-250g Gemüse
- 100gHänchenfleisch
- meist noch bissl Quark mit Leinöl daraus ein Dressing

vorm Schlafen meist 23:00 Uhr 8 Khs/ 10 Fett/ 30 Proti
- 200 g Quark

- 12g Mk-Protein

- 10g Leinöl

insgesamt: 3428 kcal

-270g Proti 32%
-342g Khs 40%
-100g Fett 28 %

So ich geh von einem Umsatz von ca 3200 kcal aus
zu mir selbst wiege so um die 90 kg
meint ihr ich sollte vielleicht mehr pendeln
ich werde jetz noch Glutamin dazu nehmen
an nicht Trainingstagen 5g sofort nachm aufstehen ins Whey und in meinem Quark vorm Schlafen
an Trainigstagen vor dem Trainig und danach 5g in meinen Whey

meint ihr ich sollte am Trainigstag noch mehr kcal füttern evtl mehr pendeln.
Passt die Nährwertzusammesnsetzung