Gym Tasse Fitness Motivation
Hallo, hiermit möchte ich meinen Log eröffnen wo ich zukünftig meine Trainings sowie Diätfortschritte festhalten werde.
Falls ihr anregungen oder Kritik anbringen wollt, könnt ihr das hier gerne machen. Achtet darauf aber bitte das ihr nicht meine komplette vorgehensweise (z.B.Diätart) Kritisiert sondern das es sich nur um Details handeln söllte.
Zu mir:
Genau Daten folgen morgen früh.
Geschätzte 90kg bei über 20% KF.
Ziele
Ich strebe einen KF von 15,0% bis anfang Juli an. Bei wieviel kg das dann sein wird ist mir egal, schätze aber bei knapp 75kg.
Anschließend (ggf. mit kleiner Pause dazwischen) möchte ich dieses Jahr noch zum ersten mal in
meinem Leben mein Bauchmuskeln sehen können. Ende des Jahres dann Aufbau.
Ernährung
Ich werde wahrscheinlich auf nicht viel gegenliebe hier stoßen aber ich habe mich, zumindest für mein erstes Ziel 15% KF / Juli für eine Ketogene Ernährung entschieden mit einem Ladetag alle 14Tage. Also ganz ähnlicher einer Anabolen Diät.
Starten werde ich mit ca. 2200kcal (180g Eiweiss & 150g Fett)
Training
Entschieden habe ich mich für einen 3er Split. Auch wenn es vielleicht nach einer Wochenlangen
Pause wie ich sie hinter mir habe nicht der Optimalste Schritt ist, steht bei mir doch auch immer der Spaß vorne. Sprich ich sehe
es überhaupt nicht ein mich mit einem GK Programm zu quälen welches mir keinen Spaß macht, gleiches gilt für einen 2er.
Cardio gibt es erstmal keins, ich denke es wird am anfang schnell genug gehen mit der Gewichtsreduzierung, zur Not kann ich es später ja immer noch ergänzen.
Montag: Brust, Arme
- Flachbankdrücken 4x
- KH Schrägbankdrücken 3x
- Schrägbank Fliegende
- SZ-Scottbankcurls 3x
- Hammercurls 2x
- Enges Bankdrücken 3x
- Pushdowns 2x
Mittwoch: Beine*, Waden
- Kniebeugen 4x
- Beinstrecker 2x
- Kreuzheben gestr. 4x
- Beinbeuger 2x
- Beinspresse 2x
* Beintraining steht noch nicht zu 100%
- Wadenheben stehend 3x
- Wadenheben sitzend 2x
Freitag: Rücken, Schultern, Waden
- Latzug zum Nacken 4x
- vorgebeugtes LH-Rudern untergriff 4x
- Kabelrudern 3x
- Military Press 4x
- Seitheben 3x
- Wadenheben stehend 3x
- Wadenheben sitzend 2x
Wann solls losgehen?
Morgen früh