kleiner Nachtrag von Mittwoch,
musste kurzfristig umdesponieren, hatte noch so starken Muskelkater in der Brust und den Armen das es mir nicht möglich war ne Langhantel auf meinem Nacken zu umfassen. Habe leider keine Satzzahlen aufgeschrieben.
Beinpresse 150kg 4Sets
Hacknenschmidt ? 3Sets
Beinbeuger 2x 20kg 3Sets
Beinstrecker ? 2Sets
vieleicht überleg ichs mir nochmal und geh auf einen 2er
Training von heute (14.5.08)
Flachbankdrücken 50kg 10/7/6/6
KH Schrägbankdrücken 2x15kg 12/8/7
Schrägbank Fliegende 2x7,5kg 12/8
Enges Bankdrücken 40kg 10/4 - 35kg 5
Pushdowns 25kg 10/6
SZ-Scottcurls 20kg 12/8/5
Hammercurls 2x10kg 12/12
Brust/Trizeps hätte ein wenig mehr Power hinter sein können aber OK war der erste Tag das wird schon noch werden.
Ernährung bisher
9.30
Omelette auf 4Eiern und 30g Whey
13.00
PWS 30g Whey
14.30
200g Schweine Rips, 150g Gemüse
rest folgt.
Wie söllte ich denn das Beinworkout deiner Meinung nach gestalten ?
So es geht los 
Gewicht: 88,5kg
Bauch: 108cm :surprised:
KFa: 22,4% (Wird leider nicht stimmen, wird wohl etwas höher liegen ca 24% schätze ich)
Denke ich werde mich in den ersten Wochen eh erstmal nur aufs Maßband und den Spiegel verlassen.
Gegen Mittag gehts zum Training Brust und Arme und wenn ich ganz viel lust habe noch bissien Bauch.
1. halte ich es gar nicht für ratsam nach einer langen Verletzungspause GLEICH SOFORT mit nem Split wieder einzusteigen, sondern würde pers. erstmal nen GKT absolvieren
Da gebe ich dir eigentlich recht, habe mich trotzdem für ein Split training entschieden weil es mir einfach keinen Spaß macht nach GK zu trainieren und da würde ich mir den Weg zum Studio eher sparen als das ich was mache was mir keinen spaß macht. Finde man söllten nicht vergessen das es für viele nur ein Hobby ist, ich will nicht auf Bühne oder ähnliches somit finde ich es Ok so wie ich es handhabe.
2. bekommt bei dem Bein-Workout Dein Beinbeuger mehr Aufmerksamkeit, als der Quat.... warum
Verstehe ich nicht ganz, ich mache KB und Strecker für die Quads, und nochmal genau soviele Sätze für den Beuger und anschließend nochmal Presse um alles ordentlich durchzupumpen. Mir ist klar das die KB auch auf den Beuger gehen aber ich glaube nicht das man davon sprechen kann das ich mehr für den Beuger mache. Oder wie meinst du das ?
3. fehlen in Deinem Split Waden und Bauch
Sind vorhanden wurden nur nicht aufgezählt
4. wären auch die restlichen Workouts interessant
Denkt aber bitte daran das es mir hier nur um mein Beinworkout geht!
Montag: Brust & Arme
- Flachbankdrücken 4x
- Schrägbankdrüclem 3x
- Schrägbank Fliegende 2x
- Scottbankcurls 3x
- Hammercurls 2x
- Enges Bankdrücken 3x
- Pushdown 2x
Mittwoch: Beine & Waden
- Kniebeugen 4x
- Beinstrecker 2x
- Kreuzheben gestr. 4x
- Beinbeuger 2x
- Beinpresse 2x (15-20Wh.)
- Wadenheben stehend 3x
- Wadenheben sitzend 2x
Freitag: Rücken & Schulter & Waden
- Latzug zur Brust 4x
- vorg. Rudern untergriff 4x
- Kabelrudern 3x
- Military Press 4x
- Seitheben 3x
- Wadenheben stehend 3x
- Wadenheben sitzend 2x
Hallo, ich würde euch gerne fragen was ihr von meinem geplanten Beintraining haltet.
Trainiert wird im 3er Split
Mo: Brust, Arme
Mi: Beine
Fr: Rücken, Schulter
Tag 1+3 steht geht hier also nur um die Beine. Bisher siehts so aus:
- Kniebeugen 4Sätze
- Beinstrecker 2Sätze
- Kreuzheben gestr. 4Sätze
- Beinbeuger 2Sätze
- Beinpresse 45° 2Sätze (15-20Wh um nochmal alles ordentlich durchzupumpen)
Hallo, hiermit möchte ich meinen Log eröffnen wo ich zukünftig meine Trainings sowie Diätfortschritte festhalten werde.
Falls ihr anregungen oder Kritik anbringen wollt, könnt ihr das hier gerne machen. Achtet darauf aber bitte das ihr nicht meine komplette vorgehensweise (z.B.Diätart) Kritisiert sondern das es sich nur um Details handeln söllte.
Zu mir:
Genau Daten folgen morgen früh.
Geschätzte 90kg bei über 20% KF.
Ziele
Ich strebe einen KF von 15,0% bis anfang Juli an. Bei wieviel kg das dann sein wird ist mir egal, schätze aber bei knapp 75kg.
Anschließend (ggf. mit kleiner Pause dazwischen) möchte ich dieses Jahr noch zum ersten mal in
meinem Leben mein Bauchmuskeln sehen können. Ende des Jahres dann Aufbau.
Ernährung
Ich werde wahrscheinlich auf nicht viel gegenliebe hier stoßen aber ich habe mich, zumindest für mein erstes Ziel 15% KF / Juli für eine Ketogene Ernährung entschieden mit einem Ladetag alle 14Tage. Also ganz ähnlicher einer Anabolen Diät.
Starten werde ich mit ca. 2200kcal (180g Eiweiss & 150g Fett)
Training
Entschieden habe ich mich für einen 3er Split. Auch wenn es vielleicht nach einer Wochenlangen
Pause wie ich sie hinter mir habe nicht der Optimalste Schritt ist, steht bei mir doch auch immer der Spaß vorne. Sprich ich sehe
es überhaupt nicht ein mich mit einem GK Programm zu quälen welches mir keinen Spaß macht, gleiches gilt für einen 2er.
Cardio gibt es erstmal keins, ich denke es wird am anfang schnell genug gehen mit der Gewichtsreduzierung, zur Not kann ich es später ja immer noch ergänzen.
Montag: Brust, Arme
- Flachbankdrücken 4x
- KH Schrägbankdrücken 3x
- Schrägbank Fliegende
- SZ-Scottbankcurls 3x
- Hammercurls 2x
- Enges Bankdrücken 3x
- Pushdowns 2x
Mittwoch: Beine*, Waden
- Kniebeugen 4x
- Beinstrecker 2x
- Kreuzheben gestr. 4x
- Beinbeuger 2x
- Beinspresse 2x
* Beintraining steht noch nicht zu 100%
- Wadenheben stehend 3x
- Wadenheben sitzend 2x
Freitag: Rücken, Schultern, Waden
- Latzug zum Nacken 4x
- vorgebeugtes LH-Rudern untergriff 4x
- Kabelrudern 3x
- Military Press 4x
- Seitheben 3x
- Wadenheben stehend 3x
- Wadenheben sitzend 2x
Wann solls losgehen?
Morgen früh 
