Welches Ernaehrungskonzept brauche ich im Ausland? Ohne Milch...

Hey Leute,

ich mache im Moment mein Austauschjahr in Venezuela als 17-jaehriger. Hier habe ich vor 5 Monaten angefangen ins Fitnessstudio zu gehen und halt so ein wenig zu trainieren. Nun stehe ich allerdings in einer spanischsprachigen Welt, in der die meisten Trainer meiner Meinung nach keinen Plan von Ernaehrung haben und ich mich deshalb einfach schlecht beraten fuehle. Hab mich hier in drei Nahrungsmittelergaenzungsshops beraten lassen und diverse Seiten im Internet immer wieder aufs neue durchsucht, aber es hat irgendwie jeder sein ganz eigenes Versprechen...

Ich hab mir jetzt also verschiedene Ansaetze zusammengesucht und wollte mal eure Meinung hoeren... Dazu muss man sagen, dass ich hier weder an Milchprodukte noch an Huehnchen komme, weil es das hier auf Grund sozialistischer Politik nicht gibt...

Ich bin eher der duenne schlaksige Typ und mit 186 cm und ca. 70 Kilo auch ueberhaupt nicht dick. Da ich allerdings am unteren Bauchbereich schon immer ein klein wenig Fett, das den Sixpack uebertoent, sitzen hatte und immer noch habe, moechte ich meinen KFA reduzieren und natuerlich gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.

Wie mache ich das? Erst die Masse mit richtig Kalorien- und Proteinueberschuss - aus Pulvern halt?Dabei ein wenig zusaetzliches Fett in Kauf nehmen um es dann spater mit Low/High-Carb Diaet wieder abzunehmen? Oder fange ich gleich mit Low/High-Carb an um Fettabbau und Masseaufbau gleichzeitig zu erreichen? Oder reicht es schon, wenn ich mir hier einfach ordentlich Soy- und Wheyproteine reinhaue und die Kolenhydratzufuhr so lasse, wie sie vom normalen viel Essen her ist?

Ich gehe hier ca. 3-4 mal die Woche ins Studio, jeweils 45-60 Minuten, trainiere jedoch jede Muskelgruppe nur einmal die Woche - Bauchmuskeln 2 mal. Mein Ziel ist es im Juli, wenn ich wieder nach Deutschland komme, einen gefuehlten KFA von 10-12% und ordentlich an Muskel aufgebaut zu haben. Dann seh ich naemlich meine Freundin wieder...

Ich hoffe ich werdet mir helfen und bedanke mich schon mal. Ich hab echt keine andere Moeglichkeit gefunden kompetente Meinungen einzuholen ohne das mir Herbalife verkauft wird hier

Schoenen Abend noch,
euer Milchtrinker [eigentlich wohl Milchtraeumer... ich vermiss den Cappuccino...]

Hatte das ganze schon im Anfaengerforum gepostet, gehoert wohl aber eher hier hinein... Sorry

greyhawk - Woher kennst du denn das Konzept vom Mercal? Den Mercal gibts gar nicht mehr so richtig, weil das ganze von Koruption durchdrungen war. Die meinen gerade sie muessten das gleiche System nochmal unter nem anderen Namen aufbauen.

Die Milch und das Huehnchen kriegt man schon - manchmal. Aber die lassen mich das Zeug garantiert nicht trinken, nen Tropfen in den Kaffee geht. Aber du musst halt zu drei Personen ne Woche mit 2 Litern Milch machen - und auch nur wenn du Freunde hast, die das Zeug illegal ueber Preis verkaufen. Das kann man Ernaehrungstechnisch nicht so wirklich zaehlen.

Wenn dann mal Milch im Supermarkt angekommen ist kommt uebrigens die Nationalgarde, damit niemand die kostbare Milch klaut... Letztens standen hier 1000 Leute 5 Stunden an um einen Liter pro Person zu bekommen.

infraspinatus - Ich wollt heut mal genau aufschreiben, was ich so esse und verbrauche. Hab mir nen Fruehstueck von 608 Kcal reingehaunen. Zwei Scheiben Weissbrot mit Kaese und Schinken und eine mit Ruehrei.

Mein Grundumsatz sollte bei 1856 und der Gesamtumsatz bei 4290 liegen. Ich hab gerade den Verdacht, dass ich mit meinem bisherigen Essen gar nicht auf den Gesamtumsatz komme... Ich werd das heute Abend mal berichten.

Wie messe ich eigentlich den KFA? Im besten Fall mit nem Caliper, richtig? Wie genau geht das? Werd mal schaun, ob ich hier einen besorgen kann. Ihr wisst nicht zufaellig was KFA auf Spanisch ist?

Alles Gute an euch alle und schonmal danke fuer die lieben Antworten,
euer Milchtrinker

ist das zu viel? hab das aus so nem kalorienrechner... so viel mach ich eigentlich nicht. Schlafen, Essen, in der Schule sitzen, zu Fuss ca. 45 min durch die Gegend laufen und ne Stunde ins Fitnessstudio... Ich werd das dann auch nochmal ganz genau aufschreiben heute.

Ok Freunde,

ich hab das jetzt nochmal von Grund an durchgerechnet. An einem normalen Tag schlafe ich neun Stunden, gehen 10 Stunden zur Schule, gucke 1 Stunde Fernsehn und laufe ca. 30 Minuten. Damit bin ich auf folgende Werte gekommen

Schlafen - 9
leicht - 2
normal - 13.5
stark - 0.5
sehr stark 0

Gesamtumsatz demnach 3538. Wenn ich trainiere - 1 Stunde sehr stark also - bin ich bei 3886. Zaehlt Schule jetzt aber als normal oder leicht? Ich habs ja als normal gerechnet...

Gegessen habe ich heute meinen Berechnungen nach 2194 Kcal und dabei 111g Eiweiss. Waere demnach ja bei weitem zu wenig um Muskel aufzubauen, oder? Ich komme hier an einen Weight Gainer mit 1850 Kcal und 74g Eiweiss pro Shake von GNC Live Well - diesen hier. Davon koennte ich mir ja dann noch einen pro Tag trinken und waere bei ca 4050 Kalorien pro Tag. Dazu 185g Eiweiss, was 2.5g pro KG Koerpergewicht sind.
Zusaetzlich dachte ich noch vorm Training und jeden Morgen nach dem Aufstehen Whey-Protein - dieses hier - zu nehmen.

Macht das so Sinn, wenn ich mich dann nach dem Muskelaufbau in 2-3 Monaten mit dem KFA reduzieren beschaeftige? Sind meine Zahlen realistisch? Ist das die inteligenteste Idee?

Danke, dass ihr euch so viel Muehe gebt, ihr habt mir ja schon wahnsinnig geholfen.
euer Milchtrinker