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Hallo Leute!
Ich habe vor ca. 4 Jahren mit Gewichten angefangen zu arbeiten, da ich extrem untergewichtig war (58kg auf 1.81m), und mit essen alleine (egal wie viel und wie häufig..) kein Gramm zunehmen konnte..
Durch das Krafttraining konnte ich innerhalb von etwas mehr als einem Jahr gut 16 kg zunehmen, ohne Hilfsmittel, ausser einer einmaligen Kreatinkur, 1 Woche 20g / Tag, dann 5 Wochen 4g / Tag.
Ich war also auf 74 kg. Dann habe ich mit Kickboxen begonnen, hatte sonst noch Stress und bin dann wieder auf 68 kg runter.. Sehr gut definiert, aber ich will mehr Masse.
Mein Ziel ist mind. 80 kg.
Meinen Körperfettanteil habe ich nie gemessen, ist aber ziemlich tief..
Werde bald 25 Jahre alt.
Ich habe jetzt das Kickboxen vorerst wieder zur Seite gelegt, mache noch 3 mal die Woche andere Kampfsportarten (Montag, Freitag, Samstag), aber mehr technisch und weniger körperlich belastend..
So kann ich nun wieder Gewichte stämmen, Dienstag bis Donnerstag.
Ich habe es jetzt so gemacht: Da ich im Montags-Training meine Beinmuskulatur beanspruche, habe ich den Plan wie folgt:
Dienstag: Bauch und unterer Rücken / Po
Mittwoch: Brust, Trizeps, Bizeps, Schultern, obererer Rücken
Donnerstag: Beine
evt. Sonntag nochmals wie Mittwoch, wenn die Zeit / Energie dazu da ist..
Ich trainiere eigentlich nur mit Kurzhanteln, ich mag's nicht im Center zu trainieren, ich brauche meine Musik dazu, und nicht über Kopfhörer.. 
Hab noch so ein Multi-Gerät, an dem ich Beincurls und Bankdrücken machen kann..
Zum genauen Trainingsablauf:
Ich schaue, dass ich nie mehr als 45 Minuten trainiere (Mittwoch wird's manchmal ca. 50..).
Ich dehne die beanspruchten Muskeln meistens nach jedem Satz ca. 20 Sekunden, nach dem letzten Satz 30 Sekunden.
Ich versuche die positiv-Bewegung in 10, die negative in 5 Sekunden zu machen, immer konstant in Bewegung (so habe ich dazumals meine extremen Erfolge erzielen können).
Ich nehme maximale Gewichte, so dass ich bei dem Tempo 4 - 8 Wiederholungen schaffe.
Zwischen jedem Satz mache ich ca. 2 Minuten Pause.
Zur Zeit mache ich wieder eine Kreatinkur.
Nach dem Training trinke ich einen kleinen Proteinshake (ca. 20g Protein), ca. 30-60 Minuten später esse ich.
Ich versuche, 4 Mahlzeiten am Tag zu essen (zwei mal Mittag, einmal um 12.00 Uhr, einmal um 15.00 Uhr.. Training ca. um 18.00 Uhr..)
Dienstag:
4x Rumpfbeugen, je nach meiner fitness mit Gewicht auf der Brust.
4x Rückenstrecker
Mittwoch:
3x Bankdrücken
1x Butterfly
1x "Raufdrücken" (Hände am Stuhl, Füsse auf einem anderen Stuhl, für den Trizeps..)
3x Bizeps Curls
1x Unterarme innen
1x Unterarme aussen
2x Nackendrücken
2x Seitheben
1x Shrugs
2x Reverse Flies
Donnerstag:
3x Deadlift
2x Bein Curls (nennt man die so?)
und noch ein paar Übungen für die Waden (hinten und vorne) und die seitlichen (innen und aussen) Oberschenkelmuskeln
Zur Erholung mache ich 1-2 mal die Woche Wechselduschen, Sauna kommt für mich nicht in Frage..
Durch das Kreatin, das Training und viel Essen habe ich's innert einer Woche jetzt wieder auf 72 kg raufgeschafft, wobei ein beachtlicher Teil davon wohl Wasser ist (Kreatin...)
Hat jemand irgendwelche wichtigen Verbesserungsvorschläge?
Wie gesagt, mein Ziel ist es, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel (Muskel-)Masse zuzulegen.
Für Tipps bin ich sehr dankbar!
