On the road to 700

So nach mehr oder weniger überstandenen Prüfungen, hier mein neuer Thread.

Aktuelle WK Bestleistungen
KB: 215
BD 175
KH 250
Total: 640 (418,88 Punkte)

aktuelle raw PR^sKB: 175
BD 160 (wkm 147,5)
KH 230

Ziele raw:
KB 200
BD 175
KH 250

Ziele equipped
KB 250 (EM oder WM)
BD 200 (EM, Staats Bank)
KH 280 (KDK ÖM)
total im WK 700 (EM, WM, ÖM)

Vorläufiger WK Plan:

März: LM KDK (evtl raw)
19. April: Staats KDK
10 - 14. Juni evtl Junioren EM (UKR)
2. - 6. September evtl Junioren WM
11. 10 Staats BD
15.11 ÖM KDK

Aber ich fürchte da wird es noch einige Ànderungen geben und die Nominierung für EM und WM ist auch noch nciht klar.

Habe mir trotzdem mal Gedanken über eine grobe Periodisierung gemacht
Dezember - März: high volume, low- medium intensity, viel Stabi, Reha, alles raw, grossteil konventionell, Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ausdauer fördern

März - April: medium volume, medium - high intensity

April - Juni: equipmentspezifische Periodisierung, evtl Fokus auf BD

- Ende Juni: leichte Phase, REgeneration

Juli - September: Wettkampfvorbereitung 2 (Fokus auf Beuge)

September: easy regenerativ. Bank schwerer

Oktober - November: Basisarbeit, evtl Fokus auf KH und WKV3

November - Ende Dezember Regeneration + Stabi¨+ evtl Basisarbeit

Vormittag:
BWS Mobilisationen
Beckenboden und transversus Anspannung (ja ich bin ne Pussy :-), will mal experimentieren, ob mir das bei der Rumpfstabi hilft
so normal kommen da noch einige unilaterale Übungen rein, die ich heute mal ausgelassen habe

Nachmittag

Hochsprünge aus der Kniebeugeposition 5x6
Drop Jumps 5x6
Snatches 60kg 5/5/4

Kniebeugen:
20kg versucht schön runter zu wippen
60kg loaded Stretching
100x10
130x10
145x10 tot, evtl bissal zu flach

Kreuzheben
150x10
200x2 Abbruch, zu schwer für 10er
werde nächste TE 160x10 versuchen und dann langsam steigern

T-Bar
3x10 mit der Stange vom Kreuzheben, also ca 100kg??

Klimmzüge
20 Rist Deadhang - kurze Pause
20 Kamm ohne Deadhang - lange Pause
20 Rist Deadhang

Rudern vorgebeugt
3x5x100 zu schwer für den Anfang, aber keine Lust mehr auf hohe Reps, meine Pumpe konnte sich nicht mehr beruhigen

danach wieder BWS, Mobi, Sprunggelenk Mobi, pectoralis Dehnungen, ARsch und Piriformisdehnungen

FAzit:
TRaining macht wieder richtig Spaß, kraftmäßig fühl ich mich auch recht gut, aber ausdauermäßig ist eindeutig einiges verloren gegangen.

Danke, wie machst du das eg immer mit den Bildern? Kommen die aus Videosequenzen und du bearbeitest sie?

Abwarten OPA. In 4 Wochen heb ich 12x200

Neben dem normalen TRaining kommen momentan einige Stabieinheiten mit Peziball und Theraband dazu und ein bissal Ausdauertraining 2-3 mal pro Woche. WErde aber nur das KT hier posten

Bankdrücken
120x8
120x7eng
120x7
scheiß Form, ich will wieder meine alte zurück

Trizeps auf Peziball
je23x12
23x10
23x8

KH BD auf Ball
3x8x43kg

Military mit KH
2x8x33kg

Schulterkiller mit Seit, Frontheben usw

Schulterreha (Arme heben in Depression, Außenrotatoren trainieren, Face Pulls, usw)

Video von heute
http://www.youtube.com/watch?v=YgT0lpAH3Cs

DAs Weihnachtsbeugen war heute nicht so toll

KB
20kg unten wippen ohje - da unten ist keine Stabilität
60kg - das werden heute keine tiefen Beugen
100x10
130x5
150x8 . waren aber sogar über parallel und 9 und 10 wären noch gegangen, aber so macht das kein Sinn

Schmerz spielte keine Rolle, aber mein Fuß kippte immer in Richtung Innenkante und ich konnte nicht gescheid gegenhalten, bin da eh schon scheisse durch meinen Senkfuß.
(hab wieder das Prob mit dem Nerv in den Zehen und kann seit 2 TAgen nur hinken)

dann noch Klimmzüge
0kg x10
30kgx10
40kgx8

horizontale Chins
3x8 mit halten oben

Bauch und fertig

bin weder körperlich fertig noch psychisch befriedigt, hätte das Training ausfallen lassen sollen.

Muskelkater in Brust und Schulter immer noch brutal, trotzdem Training

Bankdrücken
120x9/7/7

Kurzhantel auf Ball
48x7/6/6

Trizeps
23kg 12/12/12

Schulter geschont, dafür KH nachgeholt

KH
160x10 mit Absetzen
200x7 touch n go Teppich gerutscht
200x7 keine power mehr

Schulterreha

Bauch

KB
10x3x120 Rücken war noch extrem müde von gestern - Folge ich spür zum ersten mal seit Ewigkeiten meine Quads beim Beugen

BD
10x3x95 sehr sehr easy

Flys
3x10x23kg (nicht ganz gestreckte Arme)

Horizontal Pushups (keine Kraft mehr für Rudern)
3x5 mit immer 5sek halten

28.12

KB
3x3x152,5 sehr leicht
2x130+40kg Ketten ..schwerer als gedacht

BD
5x2x130 die Sätze ohne Stopp sehr leicht, mit ein bissal schwer

Lockouts
3x3x165 nicht schwer, aber zittrig, komisch

Klimmzüge
+30kgx10
+40kgx9
+40kgx7

+ Cardio 60min, puls 130-140

29.12
Stabi, + Cardio

30.12
Heute erstmals komplett schmerfrei und fast ohne Muskelkater, dafür elendsmüde

KH bis zu den KNien
4x3x180 sehr ungewohnt, schwerer als ganz hoch würd ich mal sagen

BD
10x3x95 ...liegen wenn man müde ist, ist nicht gut - bin fast eingepennt während dem Drücken:-)

Rotatoren
2x20

Quadarbeit ausgelassen, Frontsquats würden keinen Sinn mache, vlt hol ichs am Abend nach.