Essplan oder nicht?

@threadersteller
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gruss
infraspinatus

Zitat

Original von timo90
Ok dann habe ich dies (Hier noch mein überarbeiteter Essplan, ich denke aber das es noch 1-2 Macken gibt...)

1.Mahlzeit:

150g Haferflocken
10ml Öl
1 Stück Knäckebrot
450ml Milch
30g WHEY

Viertelfettkäse Ist nicht in KaloMa, desshalb weiss ich nicht wieviel Nährstoffe.

>>> again ... wenn du alles miteinander einnimmst, mach dir einen shake:
>>> whey, milch, haferflocken, öl ...
______________________
1070Kcal
31g Fett (Zuviel?????)
143 KH
61, 80 Eiweiss
______________________

2. Mahlzeit:

150g Haferflocken
150ml Milch

>>> vk-brot, jogurt, käse, trockenfleisch ...
>>> OBST

______________________
625Kcal
13.5g Fett
106.5 KH
25,50 Eiweiss
______________________

3. Mahlzeit

150g Spaghetti (kann weniger/mehr sein war so geraten ...)

>>> proteinquelle (käse, fleisch) ...
>>> GEMÜSE
______________________
557 Kcal
5.7 Fett
105.45 KH
18.45 Eiweiss
______________________

4. Mahlzeit:

200g Magerquark

______________________
200 Kcal
4g Fett
10 KH
28g Eiweiss
______________________

5. Mahlzeit: (Nur bei Training)

70g Muscle Gainer
______________________
250 Kcal
60 Eiweiss
______________________

6. Mahlzeit:

150g Thunfisch
200g Nudeln

>>> GEMÜSE
______________________
1181 Kcal
35.50 Fett
140 KH
62 Eiweiss
______________________

7. Mahlzeit:

200g Magerquark

______________________
200 Kcal
4g Fett
10 KH
28g Eiweiss
______________________

Circa:
4100Kcal
93.7g Fett
515 KH
309g Eiweiss

______________________

>>> machst du mir den gefallen und postest nochmals deine energiebilanz, dein alter, grösse und gewicht? thx.

So das wars mal, aber wird wohl um ein paar 100 nicht stimmen da das ja sehr variert.

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gruss
infraspinatus

Zitat

Original von timo90
Energiebilanz??

Zitat

Original von infraspinatus
grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtenergieumsatz

auch diese thematik wird vielfach angeschnitten:

als grundumsatz (oder ruheumsatz) bezeichnet man diejenige energiemenge, die ein mensch bei völliger ruhe, nüchtern leicht bekleidet und bei einer raumtemperatur von 20 grad durchschnittlich benötigt. der grundumsatz entspricht also derjenigen energiemenge, welche für das aufrechterhalten der lebensvorgänge und der körperwärme nötig ist.

berechnung:
männer: körpergewicht (in kg) x 1.0 x 24h = grundmumsatz pro tag (in kcal)
frauen: körpergewicht (in kg) x 0.9 x 24h = grundmumsatz pro tag (in kcal)

als leistungsumsatz bezeichnet man den zusätzlichen energieverbrauch (über den grundumsatz hinaus), welcher durch körperliche aktivität entsteht.

der leistungsumsatz hängt von dauer, intensität und art der aktivität ab:
für leichte arbeit: für männer: unter 75 kcal pro h. für frauen unter 60 kcal pro h.
für mittelschwere arbeit: 75 bis 150 kcal pro h. für frauen 60 bis 120 kcal pro h.
für schwere arbeit: 150 bis 200 kcal pro h. für frauen 120 bis 160 kcal pro h.

als gesamtenergieumsatz bezeichnet man die summe aus dem grund- und dem leistungsumsatz. es ist der tatsächliche energiebedarf eines menschen.

zur ungefähren berechnung des gesamtenergieumsatz es kann man folgende zahlen einsetzen:
bei leichter tätigkeit: körpergewicht (in kg) x 32 kcal = gesamtenergieumsatz pro tag (in kcal)
bei mittlerer tätigkeit: körpergewicht (in kg) x 40 kcal = gesamtenergieumsatz pro tag (in kcal)
bei schwerer tätigkeit: körpergewicht (in kg) x 48 kcal = gesamtenergieumsatz pro tag (in kcal)

gruss
infraspinatus

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gruss
infraspinatus

mit 16 hat man noch einen guten spielraum ...

hier findest du ein paar anregungen:
>>> http://www.ironmuscle-forum.ne…/thread.php?threadid=1975

gruss
infraspinatus

aufbau ... +300 - +600 kcal pro tag ...

gruss
infraspinatus