HST Training mit und ohne Steroide

HST Training mit und ohne Steroide
Training fängt im Kopf an...

Bodybuilding ist kein Sport, in dem luschig gearbeitet wird - vielmehr ein Sport, in dem sich Erfolge erst durch entsprechende Genauigkeit und vor allem Beständigkeit zeigen. Muskelaufbau ist ein sehr mühseliger und langandauernder Prozess. Bis sich etwas zeigt, muss man in der Regel hunderte von Sätzen pro Muskelgruppe absolviert haben. Jeder Satz erfordert Vorbereitung - sowohl physisch als auch psychisch. Man darf sich niemals einreden, das Gewicht sei zu schwer, oder man würde es nicht schaffen. Man muss mit dem Gedanken ans Eisen gehen, dass man den Stahl besiegt, den Satz mit allen Wiederholungen bei sauberer Technik zu Ende bringt...

Und genau das ist das Problem sehr vieler Bodybuilder. Physisch sind sie sicher in der Lage z.B. einen Satz Bankdrücken mit 120 kg und 10 Wiederholungen zustande zu bringen, aber was vielen fehlt ist der Biß, Kampfgeist, der Wille es zu schaffen. Wer diesen hat, der hat hiermit eine sehr wichtige Grundlage gesetzt, die sich für die Zukunft und damit für Veränderungen an der Optik verantwortlich zeigt. Viele würden nach der 6. oder 7. Wiederholung aufhören, weil der Schmerz im Muskel zu groß wäre und die Ermüdung des Muskels durch nicht vorhandenes ATP deutlich seine Wirkung zeigt. Das ist genau der Punkt wo man sich sagen muss; es geht noch, wenigstens noch 2 Wiederholungen auch wenn das Brennen immer schlimmer und unerträglicher wird. Gerade was das H.S.T.-Prinzip anbelangt bleibt hier nicht die Möglichkeit den Muskel durch irre vielen Sätzen einem Reiz auszusetzen. Hier muss es meist bei wenigen Sätzen geschehen, nicht selten mit nur zweien...

Letztendlich muss aber jeder Bodybuilder selbst entscheiden, was er für richtig und erforderlich hält - und was nicht. Ich persönlich seh jedenfalls keinen Sinn darin, sich gesundheitlich durch Medikamente zu belasten, wenn die Erfolge durch andere, nicht angepasste / optimierte Faktoren, beeinträchtigt werden. Wer zu Steroiden greift sollte immer ein höheres Ziel haben als ein 08/15 Athlet, der nur eine Freibadfigur anstrebt. Alles andere ist quatsch und total überzogen! Dafür reicht es idR. 1 bis 2 Jahre zu trainieren, und 2 bis 3 x wöchentlich ins Fitnessstudio zu gehen. Also kann ich nur empfehlen, falls euer Ziel so aussieht, auf den Einsatz von AAS (Anabole androgene Steroide) zu verzichten. Ohne das nötige Know-How versagen die meisten Bodybuilder so oder so, weil sie ihre gewonnene Muskulatur einfach nicht halten können. Die Mängel in der Ernährung und vor allem beim Training sind einfach zu gravierend, um dauerhaften Nutzen aus einer oder wenigen Kuren ziehen zu können.

Trainingsprinzipien auf dem neuesten Stand!

Vorweg sollte gesagt werden, dass H.S.T. ein Trainingssystem ist, welches den Anwender dazu zwingt, sehr häufig den Gang zum örtlichen Fitnessstudio zu tätigen. Prinzipiell gibt es unzählige verschiedene Methoden, wie man seine Muskulatur aufbauen kann. Das fängt an bei Heavy Duty, H.I.T., niedrig volumig, hoch volumig bis hin zu H.S.T.! Generell ist es unter allen Methoden möglich Muskulatur aufzubauen, allerdings macht es unter Stoff schon einen Unterschied, wie man trainiert. Denn anabole Steroide besitzen die Eigenschaften, die Regeneration unseres Körpers deutlich zu verkürzen. Vor allem AAS wie Testosteron, Methandienon oder auch Trenbolon sind in dieser Hinsicht die Spitzenreiter. Die Regeneration der Muskulatur wird deutlich verkürzt, und der Muskel passt sich deutlich besser und vor allem schneller an.

Das bedeutet im Klartext; wir können jede Muskelgruppe deutlich häufiger trainieren als ohne medikamentöse Hilfsmittel. Oder anders ausgedrückt, wir können jeden Muskel deutlich intensiver belasten bei gleicher Regenerationsdauer ggü. Naturals. Nimmt man nun die deutlich verkürzte Regenerationszeit, und kombiniert diese mit einem niedrig volumigen, aber häufigen trainieren jeder Muskelgruppe so kommen wir zu dem Punkt H.S.T. (Hypertrophy Specific Training) ... wohl die effektivste Art Muskelmasse sowie Kraft aufzubauen. Dieses Prinzip basiert auf häufigem Trainieren einer Muskelgruppe. Als Naturalathlet eignet sich z.B. eine Splittung in zwei Teile, also Oberkörper und Unterkörper welche dann in der Regel 2 maximal 3 mal wöchentlich ausgeführt wird. Also insgesamt 4-6 Trainingstage bei sehr niedrigem Gesamtvolumen und einer sehr stark eingeschränkten Anzahl von Übungen - nur die effektivsten Übungen für jede Muskelgruppe. Die Satzzahl basiert dort im Schnitt auf einem, maximal zwei Sätzen pro Muskelgruppe. Dieses Prinzip kann nun bei Roidanwendern noch weiter ausgebaut werden, d.h. in puncto Volumen und Häufigkeit. Bei H.S.T. ist vor allem das häufige Trainieren einer Muskelgruppe maßgeblich am Erfolg beteiligt. Selbst wenn man nicht immer alles gibt, lassen sich so ansehliche Ergebnisse erzielen, welche jedoch mit entsprechendem Willen deutlich üppiger ausfallen werden als mit durchschnittlichem Einsatz. Aber es sollte gesagt werden, dass selbst mit geringerem Einsatz Fortschritte zu realisieren sind. Dies wird durch das häufige Trainieren einer Muskelgruppe forciert.

Multiple mRNS-Reizsetzung und das ZNS...

Kommen wir zum Hauptproblem des H.S.T.-Prinzips, dem Zentralenervensystem und damit der Gefahr des Übertrainings, welche bei solch häufigem Trainieren einer Muskelgruppe ohne Zweifel besteht. Diese Überlastungsgrenze ist von Athlet zu Athlet unterschiedlich und von deshalb sehr schwer zu bestimmen. Hier geht man den Weg des instinktiven Trainierens, d.h., wir trainieren IMMER nach Gefühl und anhand vorheriger Trainingseinheiten kann selbst ein Anfänger sehr schnell lernen, wie er seinen Körper nicht zu stark überfordert und ihn ins Übertraining bringt. Daher sind alle hier genannten Angaben bzgl. Satzzahlen immer unverbindlich und bitte nur als Richtwert zu sehen. Starker Muskelkater ist unter H.S.T. in der Regel nicht zu beführchten, da wir ja niemals den Muskel richtig plätten, sondern ihn nur einen Reiz aussetzen ohne ihn dabei volumentypisch zu „zerstören“.

Ein paar Abkürzungen und Begriffe:

DNS: Desoxyrebonucleinsäure, die genetische Information. Chromosome. Sie gibt die Information an. Sie besteht aus einem spiralförmigen Strang, welcher aus einzelnen Nucleotiden besteht. Ein Nucletoid besteht aus drei Bausteinen: einem Phosphorsäuremolekül, Desoxyribose und einer von 4 Basen (Cytosin = C, Guanin = G, Adenin = A und Thymin = T. Folglich gibt es auch 4 Nucleotide: Guanin / Cytosin, Adenin / Thymin, Thymin / Adenin und Cytosin / Guanin. Sie bilden den sogenannten "Doppelhelix".

Ribosome: die t-RNS Basentripletts suchen eine passende Stelle am mRNS-Strang. Das Basentriplett CGC würde sich also an eine Stelle des mRNS-Strangs heften an der sich die Basen GCG befinden. Man kann sich das so vorstellen, dass die mRNS an einem Ribosom vorbeigeht, und sich dort ein tRNS Molekül anheftet, welches eine Aminosäure absetzt, sich dann wieder loslöst, der mRNS-Strang rückt ein Stück weiter und es werden die nächsten Basen (3) von einem tRNS-Molekül besetzt. Dieser Prozess wird nun bis ins Unendliche fortgesetzt.

mRNS: die mRNS übernimmt die Aufgabe, die Information der DNS den Ribosomen zu überbringen. Ihre Struktur ähnelt der DNS. Das Kopieren der Information durch die mRNS geschieht ähnlich der DNS-Verdoppelung. Der Strang wird an der Stelle aufgetrennt, wo die Information für die Bildung des passenden Enzyms steht. Das freie Stück wird durch Nucleotide besetzt, welche zu einer Einzelkette werden. Ist der Vorgang abgeschlossen, trennt sich die mRNS-Kette von der DNS und verlässt die Kernhülle.

tRNS: im Zytoplasma werden Aminosäuren an tRNS gebunden. Jede veschiedene tRNS kann eine vorgegebene Anzahl an Aminosäuren - mit der Hilfe eines speziellen Enzyms - binden. Sie übersetzt die Sprache der DNS / mRNS in die Sprache von Proteinen.

Proteine & Codierung: es gibt ca. 20 Aminosäuren aus denen Proteine bestehen, die Nucleinsäure besteht aus 4 Basen. Ein Triplett wird aus drei Basen codiert, wodurch dann 64 mögliche Bestimmungen der Aminosäuren bestehen. Die Code-Sonne ist für die Zuordnung der Aminosäuren inkl. ihres Basentripletts. Der mRNS-Code ist an der Code-Sonne dargestellt, wobei in der mRNS Thyamin durch Uracil ersetzt wird. Das Basentriplett wird von innen nach außen gelesen, Beispiel: GGC, GGU oder GGG. Glycn kann z.B durch GGU, GGC, GGA & GGG bestimmt werden.

Die mRNS heißt „Messenger Ribunukleinsäure“, es ist eine Boten-RNS, welche der Zelle, in diesem Fall der Muskelzelle, die Information weiter gibt, sich zu vergrößern, also Muskelwachstum durch Zellhypertrophie auszulösen. Sie gibt ihre Information, wie eine Art Vorlage / Schablone, an Ribosome / Zytoplasma weiter, welches dann letztendlich durch Gentransformation zur gewünschten Wirkung, also zur Hypertrophie, führt. Es findet also eine Transkription der in der DNS einer Nukleotidsequenz enthaltenen Erbinformation in Form von RNS statt, ein Transport dieser Information aus dem Zellkern hinaus zu den Ribosomen („message“), wo mit Hilfe der tRNS die Übersetzung der Erbinformation in eine entsprechende Aminosäuresequenz stattfindet. Durch das häufige Trainieren versuchen wir den Gehalt an Ribosomen und mRNS so hoch wie möglich zu halten, um maximale Zuwächse zu garantieren. Dies geschieht letztendlich über tRNA(transfer-Ribunukleinsäure), welche die Stickstoffspeicherung der Zelle durch den Aminosäurepool forciert.

Wie beginne ich mit dem Training?

Von hoher Wichtigkeit ist das Ermitteln der jeweiligen Maximalgewichte in den einzelnen Phasen / Microzyklen (15er, 10er, 5er[5er Negativ]) Wir beginnen für die jeweilige Phase das entsprechende Gewicht zu wählen, mit dem wir es gerade so schaffen, die angegebene Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Für das Ermitteln der Werte nehmen wir uns einen extra Tag, an dem wir für jede Muskelgruppe das Maximalgewicht herausfinden. Am besten man fährt einen Zirkel, z.B. Brust, Bizeps, Beine, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Nacken, Waden ... und beginnt danach vom neuen mit der Ermittlung der 10er, 5er, und 5er negativ Sätze. Hat man die jeweiligen Werte ermittelt, ist es empfehlenswert, diese aufzuschreiben und eine Art Trainingstagebuch zu führen, an dem wir uns orientieren. Nach der Ermittlung der Gewichte folgt in der Regel eine Pausenzeit von ca. 36-48 Stunden bevor wir mit den 15er Zyklus beginnen.

Aufwärmsätze, Pausenzeiten, Trainingsdauer und sonstige relevante Dinge...

Die Dauer einer Trainingseinheit unter dem H.S.T.-Prinzip ist, um es in Worte zu fassen, sehr kurz... das bedeutet aber nicht, dass dieses Training ineffektiv ist oder aber weniger anstrengend als herkömmliche Programme a la standardisiertem 3er oder 4er Split. H.S.T. ist ein verdammt hartes Trainingssystem, dies mag wohl mit daran liegen, dass man wirklich sehr häufig trainieren muss und zeitlich durch An- und Abfahrtzeiten doch meist sehr eingespannt ist. Wie sieht es aus mit Aufwärmsätzen? Diese Frage ist leicht beantwortet, sie fallen in der Regel weg, ein paar Minuten Ergometer können allerdings nie schaden, da wir sehr langsame und kontrollierte Bewegungsabläufe haben, ist allerdings kein großes Warmup vonnöten, eine Ausnahme stellen die schweren 5er Sätze dar, wo wir ruhig einen bis drei Aufwärmsätze mit 60-90 % des Maximalgewichts machen können bzw. diese sogar von Vorteil sind. Zum Beispiel Aufwärmsatz 1 mit 60% und 5 Wiederholungen, Aufwärmsatz 2 mit 70-80 % und 2-3 Wiederholungen usw. Beispiele für TUT & Kadenz, die TUT-Zeit errechnet sich aus 5-15 Wiederholungen. Das Wort „TUT“, steht für „time under tension“, also die Zeit die der Muskel unter Spannung steht, und die Kadenz ist die Geschwindigkeit in den einzelnen Teilphasen einer Wiederholung, also positive Phase (konzentrisch), maximale Kontraktion und negative Phase (exzentrisch). Zum Beispiel 4/2/4 bedeutet, dass die positive Phase 4 Sekunden beträgt und der Punkt der maximalen Kontraktion des Muskels 2 Sekunden beträgt. Die negative Phase, also die des Absenkens beträgt ebenfalls 4 Sekunden.

TUT: Kadenz:
40-120 sek. 4/0/4
30-90 sek. 2/2/2
50-150 sek. 4/2/4
40-120 sek. 3/2/3
30-90 sek. 3/0/3

Allerdings können die 5er Sätze auch so ausgeführt werden, dass die konzentrische Phase explosiv ausgeführt wird, und die exzentrische Phase sehr kontrolliert. Generell werden die Übungen so ausgeführt, dass zu jederzeit Spannung auf den Zielmuskel besteht. Am Beispiel Bankdrücken sieht das z.B. so aus, dass wir das Gewicht nicht zu 100% durchstrecken sondern kurz davor stoppen, nochmals stark kontrahieren, und damit die Belastung nicht auf die Arme verlagern.

Die Pausenzeiten sollten bei den 15er Sätzen nicht mehr als 90 Sekunden betragen, bei den 10er Sätzen nicht mehr als 120 Sekunden und bei den 5er Sätzen bis zu 300 Sekunden. Dies gilt nur, wenn Muskelgruppe für Muskelgruppe abgearbeitet wird, also kein Zirkel, so wird ermöglicht, dass in jedem Satz ein sehr hohes Gewicht verwendet werden kann, was bei zu kurzen Pausen einfach nicht möglich ist. Die CP-Speicher müssen erst wieder einen halbwegs vollen Stand erreichen, bevor man zu neuen Höchstleistungen imstande ist. Was sich auch noch vom Naturaltraining unterscheidet, ist die Härte einer Trainingseinheit, sprich Muskelversagen oder nur nahezu Muskelversagen, welche unter H.S.T. und Steroiden generell in jeder Phase eines Zyklus bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt werden sollte. Darüber hinaus braucht jedoch nicht gegangen zu werden. Man sollte sich vom Gedanken trennen, man müsse jeden Satz mit Hilfestellung und erzwungenen Wiederholungen machen um 100% Erfolg zu ernten. Solche Maßnahmen, werden wenn nur zyklisch vorgenommen, z.B. am Ende eines Zyklus, um wirklich das Letzte aus seinem Körper zu kitzeln.

Was ist wenn man beim Satz merkt, dass man ihn nicht mit der vorgegebenen Anzahl an Wiederholungen zu Ende bringen kann? Diese Frage lässt sich schnell und einfach beantworten; wir verändern die Kadenz, zum Beispiel von 3/2/4 auf 2/1/2 und verändern damit die Zeit, in der wir den Muskel unter Spannung halten nach unten. Eventuell dann die Folgeeinheit so planen, dass mit weniger Volumen bei genannter Übung trainiert wird.

Zykleneinteilung wie am besten vornehmen?

Prinzipiell gibt es verschiedene Einteilungen, die man nach seinen individuellen Vorstellungen und Wünschen zusammen stellen kann / soll! Eine Standardeinteilung ist z.B. klassisch ein 6 Wochen Zyklus, der in 3 Unterzyklen / Teilzyklen / Macrozyklen aufgeteilt wird. Diese Teilzyklen setzen sich aus den 5er, 10er und den 15er Sätzen zusammen, die jeweils 2 Wochen betragen. Danach kann eine Dekonditionierungsphase von wenigen Tagen (idR. 3-7, Naturals 10-14 Tagen) erfolgen, welche jedoch unter einer AAS-Substitution kein MUSS ist. Die Regeneration unseres Organismus läuft ohnehin auf Hochtouren daher kann auf eine solche Phase durchaus verzichtet werden, ABER dies sollte man individuell entscheiden. Je nach subjektiven Befinden des Person. Wer sich kennt wird aber keine Überlastung des ZNS (Zentrales Nerven System) zu befürchten haben, bzw. erkennt rechtzeitig, wenn es so weit ist anhand der leichten Rückgänge seiner Leistungen. Beispiele für Zyklen- / Unterzyklen-Einteilungen:

1# Gesamtzyklus 9 Wochen; 3 Teilzyklen a 3 Wochen
2# Gesamtzyklus 6 Wochen; 3 Teilzyklen a 2 Wochen
3# Gesamtzyklus 8 Wochen; 2 Teilzyklen a 4 Wochen(ideal für Diät da nur 5, 10er)
4# Gesamtzyklus 6 Wochen; 2 Teilzyklen a 3 Wochen(ebenfalls gut für eine Diät)
5# Gesamtzyklus 10 Wochen; 4 Teilzyklen mit 3, 3, 2 und 2 Wochen) ebenfalls gut um eine Diät zu planen, die Einteilung der Teilzyklen mit Wiederholungen würde dann so ausehen: 10er, 5er, 10er und dann wieder 5er Sätze)

Wieviele Sätze sind optimal? Effektivitätstheorie...

Diese Frage hat mich und unzählige andere Köpfe schon des öfteren zum Grübeln angeregt. Ziel ist es ja dem Muskel einen Reiz auszusetzen - ihn jedoch dabei nicht zu zerstören wie z.B. beim hochvolumigen Training. Wir müssen also einen geeigneten Weg finden, dies auszuloten. Dabei bin ich zum Fazit gekommen, das die Aufteilung Phasenweise vorgenommen wird. Bei den 15. er Sätzen sollten nicht mehr als 1 bis maximal 2 Sätze pro Übung durchgeführt werden. Viele werden jetzt bestimmt denken, "..das ist doch viel zu wenig...", allerdings sollten wir nicht vergessen, das unter AAS das Blutvolumen deutlich gesteigert ist, welches wiederum einen ordentlichen Pump auslöst, der bei exzessiven Einheiten doch schonmal dazu führen kann, das wir das Training unterbrechen müssen. Bei der zweiten Phase also den 10er Sätzen steigern wir das Volumen nur geringfügig auf 2, maximal 3 Sätze pro Übung. Diese Sätze fallen einem schon deutlich leichter als die 15er Sätze. Der Pump im Muskel ist zwar hier immer noch sehr groß, aber doch schon deutlich erträglicher als bei den 15er Sätzen. Bei der letzten Phase also den 5er Sätzen steigern wir nochmal das Volumen auf ca. 3 sätze pro Übung. Jedoch muss jeder für sich selbst entscheiden ob nun 2, 3 oder vielleicht auch 4 Sätze in dieser Phase angebracht sind. Dies ist ja auch noch immer abhängig von der Menge der AAS und damit der Geschwindigkeit der Regeneration, und auch der Ausführung der Übung. Beispiel, wer luschiger trainiert wird in der Regel ein höheres Volumen brauchen um gleichen Reiz zu setzen ggü. perfekter Technik!

Welche Übungen für welche Muskelgruppen?

Prinzipiell ist es sinnvoll Übungen zu wählen, welche einen Großteil des Muskels stimulieren oder gar zusammengesetzte Übungen sind (Bankdrücken, Schulterdrücken, Frontdrücken etc.) In folgender Tabelle sind die Übungen muskelbezogen aufgelistet, die ich empfehlen würde.Übungen wie Fliegende, Butterfly, Kickbacks, Seitheben etc. pp. Tragen aus meiner Sicht nicht dazu bei, eine vollendete Form zu erlangen. Daher belassen wir es bei den effektivsten Übungen im Bodybuilding.

Brust:
Negativbankdrücken
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips

Schultern:
Frontdrücken(Lh.)
Nackendrücken(Lh.)
Frontdrücken(Kh.)
Nackendrücken(Kh.)

Bizeps:
Langhantelcurls
SZ-Curls
Kurzhantelcurls

Trizeps:
Dips
Trizepsdrücken(Turm)

Nacken:
Shrugs
Nackendrücken(Lh./ KH.)
Frontdrücken(Lh./Kh.)

Beine:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbizepsmaschine
Hackenschmidt

Waden:
Wadenheben

Bauch:
Crunches
Maschine

Rücken:
Kreuzheben
Lh.-Rudern
Rudern am Turm
Klimmzüge

Werden Eingelenkübungen wie Wadenheben, Bauchübungen oder Beinbeuger auch mit niedrigen Wiederholungszahlen ausgeführt?

Die Antwort ist schnell zu erklären...JA, auch hier wird prinzipiell auch im niedrigen Wiederholungsbereichen trainiert, damit sich auch hier der Muskel den Schritt zur nächsten Kraftebene ebnen kann. Überlastungsschäden oder gar Verletzungen durch unsauberes Trainieren sind in der Regel nicht zu befürchten, da wir ja die Bewegungen sehr sauber und langsam ausführen. Also um’s nochmal auf den Punkt zu bringen: bei jeder Übung im niedrigen Wiederholungsbereich! Muskeln die speziell auf hohe Wiederholungsbereiche ansprechen gibt es nicht! Jeder Muskel reagiert bei schweren Gewichten mit Hypertrophie! Wie soll er auch anders? Ist die Belastung zu hoch, muss er sich anpassen, also warum altbackene Bodybuilding-Mythen weiterhin verfolgen, wenn wir genau wissen, wie es richtig und vorallem effizient geht! Nur damit lassen sich auch in diesen Übungen Steigerungen bei den Gewichten verzeichnen, welche dann letztendlich zu einer Hypertrophie des Muskels führen. Je schwerer das gewählte Gewicht bei sauberer Technik, umso mehr muss sich der Muskel anpassen...gleich Wachstum! Es wird zwar immer davon geredet, dass dicke Muskeln nicht zwangsweise etwas mit den Gewichten zu tun haben müssen, aber man sollte sich mal die Frage stellen, ob man nicht vielleicht mit noch schwereren Gewichten bei perfekter Technik noch gewaltigere Fortschritte erzielen würde....?“

Meine Erfahrung zeigt deutlich, dass Muskelwachstum praktisch keine Grenzen kennt, wenn man nur die Gewichte steigern kann und, ganz wichtig, die Nährstoffzufuhr muss entsprechend üppig sein! Das Hauptproblem von Steigerungen ist jedoch, dass es gerade bei weit fortgeschrittenen Athleten kaum noch zu Steigerungen kommt. Dieses Problem lässt sich durch H.S.T. und sein Periodisierungssystem gut umgehen, welches praktisch immer zu Kraftsteigerungen führt. Und sei es um nur 2,5 kg pro Zyklus, welche dann langfristig gesehen, also über Monate oder gar Jahre, sich addieren, und daraus ein noch viel höheres Trainingsgewicht bilden.

Wie unterscheiden sich die Wiederholungszahlen bzgl. ihrer Wirkung voneinander?

Ziel ist es, den Muskel langsam anzupassen, sprich ihn auf die größte Hürde vorzubereiten. Generell ist es Ziel, den mRNA- sowie den Ribosomgehalt hoch zu halten. Dies wird mit dem häufigen Trainieren einer Muskelgruppe ja auch erreicht. Wir starten mit den hohen Wiederholungszahlen um über die Wochen die Schwere des Trainings immer ansteigen zu lassen, damit der Muskel keine andere Möglichkeit hat, als zu adaptieren! Generell seh’ ich es so, dass wir nicht immer bei maximalen Gewichten trainieren müssen. Auch submaximale Gewichte führen zu einem Wachstumsreiz, da sie andere Stoffwechselprozesse auslösen wie z.B der Laktatausstoß. Schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen erhöhen die Muskelspannnung und vor allem die Faseraktivierung. Schwere Gewichte = 100% Faseraktivierung. Das bedeutet im Grunde, dass die 5er Sätze am effektivsten sind. Nebenbei haben aber die Sätze mit den hohen Wiederholungszahlen einen Vorteil: Sehnen und Bänder können mit adaptieren und Verletzungen sowie evtl. Schmerzen können dadurch ebenfalls gesenkt werden.

Wie gestalte ich den Ablauf der Übungen, Stichwort „kurzes Training“...?

Prinzipiell gibt es zwei Strukturmodelle wie eine Trainingseinheit ablaufen könnte. Zum einen kann man Muskelgruppe für Muskelgruppe abarbeiten. Anhand der Muskeln Brust, Bi- / Trizeps, Schultern, Rücken könnte das so aussehen:

Je nach Phase jeweils nacheinander folgend 1-4 Sätze: a.) Bankdrücken, b.) Klimmzüge, c.) Schulterdrücken, d.) Langhantelcurls und zum Schluß e.) Dips am Barren.

Ebenfalls je nach Phase jeweils nacheinander folgend 1-4 Sätze: Bei den Beinen z.B. so: a.) Beinbeuger, b.) Kniebeugen, c.) Waden und zum Schluss d.) Beinstrecker

Anderes Beispiel: Eine Zirkeleinteilung, welche zeitliche Vorteile bietet aufgrund nicht vorhandener ungenutzter Pausen nach dem antagonistischen Prinzip, könnte so aussehen:

a.) Bankdrücken, b.) Klimmzüge, c.) Schulterdrücken, d.) Rudern, e.) Dips und anschließend f.) Langhantelcurls mit jeweils 1 Satz und nach abgeschlossenem Zirkel vom Neuen beginnen(Je nach Phase 1-max.4 x)

Beim Unterkörper so: a.) Beinbeuger, b.) Kniebeugen, c.) Waden und zum Schluss d.) Beinstrecker jeweils 1 Satz bis der Zirkel beendet ist und dann je nach Phase 1-max. 4 x durchlaufen.

Prinzipiell würde ich die zweite Variante bevorzugen, da sie die Möglichkeit bietet, deutlich höhere Trainingsgewichte bei den Einheiten mit mehr als 1 Satz pro Übung ggü. erster Variante zu schaffen. Allerdings ist dies nicht maßgeblich am Erfolg beeteiligt, es kann jedoch in einzelnen Fällen zu gewissen Vorteilen führen. Generell sollte es Ziel sein die Gewichte fortlaufend zu steigern und dies ist mit einer Art Zirkeltraining deutlich besser zu realisieren als beim Abarbeiten von Übungen im herkömmlichen Volumenstyle...

Ist es sinnvoll, den Bizeps und den Trizeps gesondert zu trainieren?

Diese Frage ist nicht pauschal zu beantworten. Es ist jedoich richtig, dass diese Muskelgruppen durch die Basisübungen wie Frontdrücken, Bankdrücken oder Klimmzüge schon deutlich vorbelastet sind, und man sollte nicht außer acht lassen, dass es sich dabei um sehr kleine Muskelgruppen handelt. Mein Vorschlag: gesondertes Training, ja...jedoch bei geringerer Gesamtsatzzahl als bei den anderen Muskelgruppen wie der Brust oder dem Rücken. Alternativ - und nicht unbedingt negativ - wäre der Grundgedanke den Bizeps sowie Trizeps nicht gesondert zu trainieren, oder ihn jede 2. Woche mit geringerer Satzzahl ggü. den Übungen für die großen Muskelgruppen (Brust, Rücken etc.) zu trainieren. Prinzipiell würde ich diese Muskelgruppen niemals mit gleichen Satzvolumen wie bei den großen Muskelgruppen belasten!

Wie bringe ich nochmals eine deutliche Steigerung bei den Microzyklen zustande?

Um eine weitere Steigerung der Muskeladaption zu erreichen, geht man so vor, dass wir nach dem 5er Kraftzyklus einen weiteren Microzyklus mit ebenfalls 5er Sätzen machen, hier jedoch keine üblichen 5er Sätze sondern nur Negativwiederholungen. Also nur die exzentrische Phase des Absenkens mit einem Gewicht, was deutlich zu schwer ist um eine ganze Wiederholung zu schaffen. Dieser Zyklus ist sehr intensiv und sehr fordernd, vor allem was das ZNS betrifft. Momentan bin ich noch etwas am Herumexperimentieren. Mein Ziel ist es, den letzten Zyklus nochmals zu intensivieren und wie es aussieht, klappt dies auch erfolgreich. Ich geh dabei so vor, dass ich nochmals die Gewichte erhöhe (z.B. Auf 3 Gesamtwiederholungen [konzentrisch / exzentrisch]) und anschließend nochmal das Gewicht deutlich steigere, um dann noch 2-4 Negativwiederholungen zu machen. Eventuell muss man dann die Satzzahl leicht drosseln, also auf 2 reduzieren, doch das muss jeder für sich selbst herausfinden.

Mit was ist H.S.T. Vergleichbar?

Die Antwort auf diese Frage ist recht simpel. Jeder kennt doch das Eisenhauer-Trainingssystem, bei dem es deutlich um H.S.T.-Prinzipien geht. An und für sich super geeignet, die Zielgruppe ist jedoch eher die der älteren Leute, die sich fithalten wollen. Nachteil ist auch, dass dieses System komplett auf Maschinen baut und keinerlei Spielräume für freie Gewichte lässt. Stichwort: Muskelisolation! Ein weiterer Nachteil ist die Systematik dieses Systems, welche darauf basiert, in jeder Trainingseinheit den gesamten Körper zu trainieren. Die Möglichkeit von höheren Satzzahlen sind damit ganz ausgeschlossen, da die kumulative Ermüdung durch eine andere Umgehensweise deutlich ins Gewicht fallen würde. Ich kenne einige Trainer, die beim Eisenhauer arbeiten, wobei manche von ihnen selbst Fortgeschrittenen absolut keinen Spielraum für z.B. Aufsplittungen lassen, obwohl eine Splittung in Ober- und Unterkörper bei gleichzeitiger Erhöhung der Anzahl der Maschinen für jeden Körperbereich schon Sinn machen würde.

Andere wiederum sind durchaus mit der Thematik vertraut, und lassen Spielräume wie z.B: Aufsplittungen in Unterkörper / Oberkörper und andere H.S.T.-relevate Dinge. Ein weiterer Unterschied des Eisenhauer-Trainingssystems ist der Punkt Wiederholungen. Hier wird nicht unterteilt in Zyklen mit jeweils festgelegtem Wiederholungsspielraum, sondern hier wird ab 9 Wiederholungen das Gewicht gesteigert. Es wird generell zwischen 6 und 9 Wiederholungen trainiert, und nur bis zum positiven Muskelversagen. Keine Teilwiederholungen, kein Abfälschen, allerdings basieren einige Programme auf Negativübungen wie z.B. Klimmzügen oder Dips, welche dann meist zuerst mit konzentrischer Phase und anschließender exzentrischer Phase durchgeführt werden, und dann anschließend zur kompletten Ermüdung des Muskels noch mit wenigen Negativwiederholungen abgeschlossen werden. Häufig auch mit höheren Gewichten durch angebrachte Zusatzgewichte.

Abschliessend ist zu sagen, dass die Maschinen für Bodybuilder nicht ganz optimal sind. Allerdings bin ich der festen Überzeugung, dass man mit genügend Einsatz, sprich häufigen Trainierens etc., auch mit dem System ein ordentliches Stück weiter kommen kann. Immer noch deutlich optimaler als hochvolumiges Training, allerdings wird's bei weit Fortgeschrittenen Usern kaum noch möglich sein, an deren Maschinen zu trainieren, Stichwort Beinpresse und zu niedriges Gesamtgewicht, was später dazu drängt auf Vorermüdungsprinzipien zu setzen....

Beispielplan unter H.S.T. für eine Doppelsplittung 2 x pro Woche ausgeführt und in Zyklen unterteilt

Eine denkbare Zweiersplittung bei zweifacher Belastung jeder Muskelgruppe pro Woche könnte dann so aussehen:

Mo.: Oberkörper
Di.: Unterkörper
Do.: Oberkörper
Fr.: Unterkörper

Microzyklus A (15 Wiederholungen -Woche 1 - 2):

Oberkörper-Einheiten:
1 Satz Flachbankdrücken
1 Satz Rudern aufrecht
1 Satz Frontdrücken
1 Satz Rudern vorgebeugt
1 Satz Dips
1 Satz Langhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
1 Satz Kniebeugen
1 Satz Kreuzheben
1 Satz Beinbeuger
1 Satz Nackenheben
1 Satz Wadenheben stehend

Microzyklus B (10 Wiederholungen - Woche 3 - 4):

Oberkörper-Einheiten:
2 Sätze Flachbankdrücken
2 Sätze Rudern aufrecht
2 Sätze Frontdrücken
2 Sätze Rudern vorgebeugt
1-2 Sätze Dips
1-2 Sätze Langhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
2 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Kreuzheben
2 Satze Beinbeuger
2 Satze Nackenheben
2 Satze Wadenheben stehend

Microzyklus C (5 Wiederholungen - Woche 5 - 6):

Oberkörper-Einheiten:
3 Sätze Flachbankdrücken
3 Sätze Rudern aufrecht
3 Sätze Frontdrücken
3 Sätze Rudern vorgebeugt
2 Sätze Dips
2 Sätze Langhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Beinbeuger
3 Sätze Nackenheben
3 Sätze Wadenheben stehend

In Woche 7 und 8 entweder eine Dekonditionierungs-Phase oder gleich den nächsten Zyklus mit einer Gewichtssteigerung je nach Konstitution starten.

Beispielplan unter H.S.T. für eine Doppelsplittung 3 x pro Woche ausgeführt und in 3 Zyklen unterteilt:

Dies ist wohl das maximal Machbare unter Roids, häufigeres Belasten einer Muskelgruppe macht aus meiner Sicht selbst bei hohen Steroiddosierungen kaum noch Sinn, da wir maximal 48 Stunden Regenerationszeit haben, also knapp 2 Tage bis zur nächsten Einheit. Diesen Plan werde ich mal etwas variieren damit klar wird, wie man H.S.T.-Prinzipien und seine persönlichen Vorlieben handhaben kann...

Mo.: Oberkörper
Di.: Unterkörper
Mi.: Oberkörper
Do.: Unterkörper
Fr.: Oberkörper
Sa.: Unterkörper

Microzyklus A (15 Wiederholungen - Woche 1 - 2):

Oberkörper-Einheiten:
1 Satz Schrägbankdrücken
1 Satz Rudern vorgebeugt
1 Satz Kurzhantelfrontdrücken
1 Satz Rudern an der Maschine
1 Satz enges Bankdrücken
1 Satz Kurzhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
1 Satz Kniebeugen
1 Satz Kreuzheben
1 Satz Beinbeuger
1 Satz Nackenheben mit Kurzhanteln
1 Satz Wadenheben sitzend

Microzyklus B (10 Wiederholungen - Woche 3 - 4):

Oberkörper-Einheiten:
2 Sätze Flachbankdrücken
2 Sätze Rudern sitzend
2 Sätze Nackendrücken stehend
2 Sätze Klimmzüge
1-2 Sätze Dips
1-2 Sätze Langhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
2 Sätze Beinpresse
2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Beinbeuger
2 Sätze Nackenheben mit der Langhantel
2 Sätze Wadenheben stehend

Microzyklus C (5 Wiederholungen - Woche 5 - 6):

Oberkörper-Einheiten:
3 Sätze Negativbankdrücken
3 Sätze Rudern aufrecht
3 Sätze Nackendrücken sitzend
3 Sätze Rudern vorgebeugt
2-3 Sätze Dips
2-3 Sätze Langhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Beinbeuger
3 Sätze Nackenheben mit der Langhantel
3 Sätze Wadenheben

In Woche 7 entweder eine Dekonditionierungs-Phase oder gleich den nächsten Zyklus mit einer Gewichtssteigerung starten. Die Steigerung richtet sich nach dem letzten Zyklus mit Zuschlag von einigen Kilos.

Beispielplan unter H.S.T. für eine abgewandelte Doppelsplittung 3 x pro Woche ausgeführt und in 3 Zyklen unterteilt:

Bei diesem Plan wurden die einzelnen Teilzyklen auf jeweils 3 Wochen hoch geschraubt, und der Gesamtzyklus auf 9 Wochen ausgedehnt. Außerdem halte ich die Auswahl der Übungen stark wechselnd. Wobei doch ständig darauf gesetzt wird, möglichst viel Muskelfasern zu reizen, sprich auf Grundübungen zu setzen. Variationen wie Beinpresse statt Kniebeugen, oder mal Kurzhantelcurls für den Bizeps, sollten ein variationsreiches - nicht langweilig werdendes - Training ermöglichen. Der Plan sieht wie folgt aus:

Mo.: Oberkörper
Di.: Unterkörper
Mi.: Oberkörper
Do.: Unterkörper
Fr.: Oberkörper
Sa.: Unterkörper

Microzyklus A (15 Wiederholungen - Woche 1 - 3):

Oberkörper-Einheiten:
1 Satz Schrägbankdrücken
1 Satz Rudern vorgebeugt
1 Satz Kurzhantelfrontdrücken
1 Satz Rudern an der Maschine
1 Satz enges Bankdrücken
1 Satz Kurzhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
1 Satz Kniebeugen
1 Satz Kreuzheben
1 Satz Beinbeuger
1 Satz Nackenheben mit Kurzhanteln
1 Satz Wadenheben sitzend

Microzyklus B (10 Wiederholungen - Woche 4 - 6):

Oberkörper-Einheiten:
2 Sätze Flachbankdrücken
2 Sätze Rudern sitzend
2 Sätze Nackendrücken stehend
2 Sätze Klimmzüge
1-2 Sätze Dips
1-2 Sätze Langhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
2 Sätez Beinpresse
2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Beinbeuger
2 Sätze Nackenheben mit der Langhantel
2 Sätze Wadenheben stehend

Microzyklus C (5 Wiederholungen - Woche 7 - 9):

Oberkörper-Einheiten:
3 Sätze Negativbankdrücken
3 Sätze Rudern aufrecht
3 Sätze Nackendrücken sitzend
3 Sätze Rudern vorgebeugt
2 Sätze Dips
2 Sätze Langhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Beinbeuger
3 Sätze Nackenheben mit der Langhantel
3 Sätze Wadenheben

Auch hier. In Woche 10 entweder eine Dekonditionierungs-Phase oder gleich den nächsten Zyklus mit einer Gewichtssteigerung von einigen Kilos starten.

Wie trainiere ich bei H.S.T.-Prinzipien während einer Diät?

Bei einer Diät kann ebenfalls nach dem H.S.T.-Prinzip trainiert werden, allerdings würde ich hier persönlich ein paar Modifikationen vornehmen. Zum Beispiel würde ich die 15er Sätze streichen und nach Möglichkeit bei den 5er und 10er Sätzen bleiben. Oder angepasst auf 8er und 4er Sätze für experimentierfreudige User. Was bei einer Diät auch möglich ist - und vielen vielleicht sogar entgegenkommt - ist der Aspekt, dass man Ober- und Unterkörper in eine Einheit zusammenlegen kann. Das bedeutet, wir trainieren nur noch an 3 Tagen in der Woche, z.B. Montags, Mittwoch und am Freitag. Die kumulative Ermüdung ist durch 1- maximal 2 Sätze pro Körperteil noch im vertretbaren Rahmen und durchaus realisierbar!

Beispiel für einen 6 Wochen Diät-Zyklus bestehend aus A- und B-Teil, bei 3 x Trainingsbelastung je Muskelgruppe und Woche:

Oberkörper: Mo.; Mi. und Fr.
Unterkörper: Di., Do. und Sa.

Oder gesamter Körper z.B. Montags, Mittwochs und Freitags.

Die Satzzahl bleibt immer unter 2 je Übung, und dies auch nur bei den 5er Sätzen, bei den 10er Sätzen würde ich prinzipiell während einer Diät nur einen Satz machen. Die 15. er Sätze würde ich ganz streichen und nur auf schwere Gewichte bauen. Jeder Satz wird bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt. Ein Beispielplan könnte dann so aussehen:

Microzyklus A (10 Wiederholungen - Woche 1 - 3):

Oberkörper-Einheiten:
1-2 Sätze Schrägbankdrücken
1-2 Sätze Rudern vorgebeugt
1-2 Sätze Kurzhantelfrontdrücken
1-2 Sätze Rudern an der Maschine
1-2 Sätze enges Bankdrücken
1-2 Sätze Kurzhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
1-2 Sätze Kniebeugen
1-2 Sätze Kreuzheben
1-2 Sätze Beinbeuger
1-2 Sätze Nackenheben mit Kurzhanteln
1-2 Sätze Wadenheben sitzend

Microzyklus B (5 Wiederholungen - Woche 4 - 6):

Oberkörper-Einheiten:
1 - 2 Sätze Schrägbankdrücken
1 - 2 Sätze Rudern vorgebeugt
1 - 2 Sätze Kurzhantelfrontdrücken
1 - 2 Sätze Rudern an der Maschine
1 Satz enges Bankdrücken
1 Satz Kurzhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
1 - 2 Sätze Kniebeugen
1 - 2 Sätze Kreuzheben
1 - 2 Sätze Beinbeuger
1 - 2 Sätze Nackenheben mit Kurzhanteln
1 - 2 Sätze Wadenheben sitzend

Nach Beenden des B-Zyklus sollte, je nach Länge der Diät, ein weiterer Zyklus eingeleitet werden, der sich ebenfalls wieder aus A- und B-Zyklus zusammensetzt, aber zeitlich angepasst wird, sprich bei einer gesamten Länge der Diät von 10 Wochen dauert der 2. A- und B-Zyklus jeweils nur 2 statt 3 Wochen.

Intensiv-Zyklus bei einer Diät:

Um während einer Diät nochmal die Effizienz eines Zyklus zu steigern, teilen wir ihn in 3 Microzyklen ein, welche aus 10er 5er und 5er Negativsätzen bestehen. Eine denkbarer und effizienter Plan könnte meiner Meinung nach so aussehen:

Microzyklus A (10 Wiederholungen - Woche 1 - 2):

Oberkörper-Einheiten:
1-2 Sätze Flachbankdrücken
1-2 Sätze Rudern vorgebeugt
1-2 Sätze Frontdrücken
1 Satz Rudern an der Maschine
1 Satz enges Bankdrücken
1 Satz Langhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
1-2 Sätze Kniebeugen
1-2 Sätze Kreuzheben
1-2 Sätze Beinbeuger
1-2 Sätze Nackenheben mit Langhantel
1-2 Sätze Wadenheben sitzend

Microzyklus B (5 Wiederholungen - Woche 3 - 4):

Oberkörper-Einheiten:
2 Sätze Flachbankdrücken
2 Sätze Rudern sitzend
2 Sätze Nackendrücken stehend
1-2 Sätze Klimmzüge
1-2 Sätze Dips
1-2 Sätze Langhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
2 Sätze Beinpresse
2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Beinbeuger
2 Sätze Nackenheben mit der Langhantel
2 Sätze Wadenheben stehend

Microzyklus C (5 negativ Wiederholungen - Woche 5 - 6):

Oberkörper-Einheiten:
2-3 Sätze Negativbankdrücken
2-3 Sätze Rudern aufrecht
2-3 Sätze Nackendrücken sitzend
1-2 Sätze Rudern vorgebeugt
2 Sätze Dips
2 Sätze Langhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
2-3 Sätze Kniebeugen
2-3 Sätze Kreuzheben
2-3 Sätze Beinbeuger
2-3 Sätze Nackenheben mit der Langhantel *1
2-3 Sätze Wadenheben *1

Denkbar ist ein weiterer Microzyklus der so aussehen könnte:

Microzyklus D (3 Wiedeholungen plus 3 negativ Wiederholungen - Woche 7 - 8):

Es wird ein Gewicht gewählt, mit dem man 3 Wiederholungen schaffen kann. Dann wird das Gewicht nochmals deutlich gesteigert und es folgen 3 Negativwiederholungen. Nach diesem Zyklus sollte man kaum noch imstande sein, aus den Trainingsklamotten zu kommen oder ein Glas mit Wasser zu halten. Eine evtl. Auszeit könnte bei dem einen oder anderen nun schon angesagt sein. Stichwort ZNS!

Oberkörper-Einheiten:
2 Sätze Flachbankdrücken
2 Sätze Rudern sitzend
2 Sätze Nackendrücken stehend
1-2 Sätze Klimmzüge
1-2 Sätze Dips
1-2 Sätze Langhantelcurls

Unterkörper-Einheiten:
2 Sätze Beinpresse
2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Beinbeuger
2 Sätze Nackenheben mit der Langhantel *1
2 Sätze Wadenheben stehend *1

*1 = bei diesen Übungen fällt die negative Phase weg.

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Quelle: Posting von Pumpi auf bbszene.de