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Kurz ein paar Daten zu meiner Person:
Alter: 21
Körpergroße: 183 cm
Gewicht: 75,3 kg
KFA: 18,4%
Körperbautyp: Ektomorph
Ziele:
1. KFA auf 10-12% reduzieren und halten (langfristig: KFA bis zum Sommer 2008 auf 8% reduzieren)
2. Muskelmasse aufbauen oder zumindest halten und nach Erreichen des gewünschten KFA Fokus auf Muskelmassenaufbau ohne wieder übermäßig Fett anzusetzen
Problem:
Durch meinen Körperbautyp (Ektomorph) brauche ich viel Kohlenhydrate um Trainingserfolge zu erzielen. Ohnehin fehlt es mir schwer Muskelmasse aufzubauen, selbst mit Supplements die ich mir in Zukunft sparen werde - Geldverschwendung!
Allerdings setzt sich durch die hohe Zufuhr an Kohlenhydraten bei mir Fett an Bauch und Brust an. D.h. ich habe wohl auch etwas vom endomorphen Körperbautyp, wenn das zutriff hab ich ja wohl die Arschkarte gezogen :heul:. Wobei ich in letzter Zeit so ziemlich alles gegessen hab was ich kriegen konnte, Hauptsache Masse aufbauen...dumm. :wall: Also evtl. erledigt sich das mit einem guten Ernährungsplan!?
Um den KFA zu reduzieren ist es jedoch u.a. notwendig weniger Kohlenhydrate zu essen.
Wenig Kohlenhydrate heißen für mich jedoch kaum oder gar keine Trainingserfolge. Klar ist mir, dass ich beim Reduzieren des KFA evtl. mit einem Kraftverlust rechnen muss und auch der Muskelmassenaufbau darunter leidet.
Plan:
Körperbautypen gerecht trainieren, d.h. bei meinem Körperbautyp (Ektomorph) weniger ist mehr.
3er-Split und an 2 trainingsfreien Tagen wenn möglich morgens mit leerem Magen 60 min Ausdauertraining (Joggen, Radeln) mit niedriger Intensität.
Ich hoffe ich habe mich richtig informiert, wenn nicht, bitte korrigiert mich. In Sachen Ernährungsplan werde ich mich nochmal genauer kundig machen.
Ich werde die Tage meinen Trainingsplan hier reinstellen. Auch hier bitte ich um Korrektur, falls etwas nicht optimal ist.
Hat evtl. schon jemand einen fertigen und erfolgreich durchlaufenen Trainingsplan für den ektomorphen Körperbautyp um Muskelmasse aufzubauen?
