Klassisches Volumentraining

Was ist Volumentraining?
[lexicon]Volumentraining[/lexicon] ist die bekannteste und von den meisten Trainierenden verwendete Trainingstheorie.
Beim [lexicon]Volumentraining[/lexicon] wird - einfach ausgedrückt - jede Muskelgruppe solange trainiert, bis sie erschöpft bzw. übersäuert ist. Es wird hier davon ausgegangen, dass man Muskelwachstum durch die komplette Erschöpfung jedes einzelnen Muskels erreicht.

Im Grunde werden mehrere Sätze pro Muskel durchgeführt in der Annahme, dass das Brennen und der anschliessende Pumpeffekt durch das angestaute Blut im betroffen Muskel Wachstum signalisiert. Der Pumpeffekt hat allerdings nichts zwangsläufig mit Muskelwachstum zu tun. Beim Brennen handelt sich nur um eine Laktatansammlung in den entsprechenden Muskeln. Das fühlt sich zugegebenermassen zwar sehr gut an, [lexicon]Laktat[/lexicon] löst jedoch kein Muskelwachstum aus, es ist vereinfacht ausgedrückt ein Abfallprodukt der Energiegewinnung im Muskel.

Die meisten Leute, die in ein Fitness- oder BB-Studio kommen, beginnen zunächst einmal mit einem solchen [lexicon]Volumentraining[/lexicon] - und es bringt auch einige Monate oder auch Jahre lang recht schnelle Erfolge, sowohl beim Kraft- sowie auch im Muskelzuwachs.
Wobei man hier mit der Aussage Kraftzuwachs sehr vorsichtig sein muss, denn meistens beruht in den ersten Monaten der grösste Teil davon auf einer Anpassung der Koordinationsfähigkeit des Körpers auf die verschiedenen Übungen - das liegt aber nicht am [lexicon]Volumentraining[/lexicon] an sich, sondern an der Natur der Sache.
Durch den Umfang des Trainings lernt der Anfänger, seine Muskeln zu koordinieren, seine Sehnen, Bänder und Knochen passen sich der Belastung an, und irgendwann ist er bereit für höhere Belastungen.

Durch den benötigten Trainingsumfang (die Anzahl der Sätze und Übungen steigt stetig mit dem Fortschritt des Athleten) ist es irgendwann nicht mehr möglich, den kompletten Körper mit hoher Intensität in einer einzigen Trainingseinheit zu trainieren, also wird das Training in mehrere Einheiten eingeteilt (gesplittet). Ein Zweier Splitt System bedeutet, dass der komplette Körper in zwei Trainingseinheiten trainiert wird. Ein Dreier Splitt bedeutet dementsprechend, dass der komplette Körper in drei Trainingseinheiten trainiert wird.

Was tun bei einem Plateau?
Nach einigen Jahren Training - manchmal früher, bei anderen später - machen die Trainierenden nur noch sehr langsame oder gar keine Fortschritte mehr. Das ist durchaus normal, denn irgendwann hat jeder Körper auf natürliche Weise seine Grenzen erreicht und wehrt sich gegen jedes "unökonomische" Kilo zuviel Muskeln, denn im Gegensatz zu Fettreserven müssen diese mit viel mehr Nährstoffen versorgt werden und verbrauchen auch im Ruhezustand Energie.

Also wird bei Stillstand der Fortschritte meist in diversen BB-Zeitschriften nachgeblättert und nachgesehen, wie das denn die Profis machen. Siehe da: 5 Übungen mit jeweils 5 Sätzen für die Brust, 6 Übungen mit ebensovielen Sätzen für die Beine usw.
Die logische Schlussfolgerung nach den Trainingsplänen dieser Vorbilder wäre also, den Trainingsumfang immer weiter zu steigern - denn viel hilft viel, denken heute immer noch die meisten Menschen.
Aber das ist genau der falsche Ansatz, denn eigentlich verhält es sich anders:
Der Körper braucht mit steigender Leistung und Muskelkraft mehr Erholung statt mehr Training!

Trotzdem geschieht folgendes: Man probiert den Trainingsplan von Mr. Olympia X aus, der verspricht, mit seinem Rückentraining (6 Übungen und 30 Sätze pro Einheit) gewaltige Zuwächse zu machen - denn viel hilft viel. Wenn nun aber durch das erhöhte Trainingsvolumen die Leistungen immer weiter stagnieren, schaut man auf der Suche nach einem Grund nochmal in die Zeitschrift hinein, blättert eine Seite weiter, und siehe da: Hier gibt es ja ein neues Pülverchen, das ungeahnte Muskel- und Kraftzuwächse verspricht!

Leider fallen die meisten Sportler auf diese geschickte Marketingstrategie nach wie vor herein, denn die Trainingspläne stammen keineswegs von diesem Mr. Olympia, sondern von irgendeinem Schreiberling. Und für den Fall, dass dieser Profi wirklich mit diesem hohen Volumen trainiert, so kann er dies durch seine leistungssteigernden und erholungsreduzierenden pharmazeutischen Hilfsmittel aufrecht erhalten.

Klar werden die Athleten durch die angepriesenen Mittel in den Zeitschriften wieder etwas zunehmen - aber für den Laien ist es leider zunächst nichto nachvollziehbar, dass 90 % der gewonnenen Masse aus [lexicon]Wasser[/lexicon] und Fett bestehen.
Irgendwann hört der moderne Fitnesssportler dann auf, mit wirklichen Erfolgen zu rechnen, und wirft entweder die Hantel ins Korn oder beginnt mit dem, was "eh alle machen", mit [lexicon]Doping[/lexicon]. (Dazu mehr in der Abteilung Adonis-Komplex auf dieser Website.)

Sie bezweifeln das?
Es gibt eine neuerliche Umfrage, die zum Ergebnis hatte, dass heutzutage jeder vierte Fitnesssportler dopt oder schon gedopt hat, und das Alter der Konsumenten rückt Richtung 14jährige. Ich finde das eine sehr erschreckende Beobachtung!

Aber zurück zum [lexicon]Volumentraining[/lexicon].
Nicht dass ich falsch verstanden werde: An dieser Entwicklung hat natürlich keinesfalls das [lexicon]Volumentraining[/lexicon] schuld, sondern die Fitness-Industrie, die sich weiterhin dumm und dämlich mit ihren Produkten verdienen möchte. Das [lexicon]Volumentraining[/lexicon] hat selbstverständlich seine Bestimmung und seinen Zweck im Muskeltraining!

Es hat meiner Meinung nach allerdings weniger Sinn für einen Freizeit-Athleten (ohne chemische, regenerationsfördernde Unterstützung), das ganze Jahr über mit einem sehr hohen Volumen, wie es in den gängigen BB-Zeitschriften propagiert wird, zu trainieren. Wohlgemerkt bei gleichzeitig hoher Intensität - denn viele verwechseln immer noch gerne Intensität mit Dauer des Aufenthalts im Fitness-Center...

Irgendwann wird der Zeitpunkt der Erschöpfung kommen, und man sollte sein Training intelligent handhaben. Auch Profi-Sportler halten nicht das ganze Jahr an einem System oder am gleichen Volumen oder an der gleichen Intensität fest - es werden immer wieder neue Prioritäten und neue Techniken eingesetzt.

Meiner Meinung nach sollte man über das Jahr hinweg Training mit hohem Volumen abwechseln mit Perioden niedrigeren Volumens, dafür höherer Intensität. Jedes System hat seine Daseins-Berechtigung - ziehen wir das Beste von jedem für uns heraus!
Es gibt eine Menge schöner Trainingspläne, die für Abwechslung und immer wieder für Fortschritte sorgen.