Bestimmung Kraft!! 12 Wochen Bericht ;)

Hi Leute!

Ich will in den kommenden Monaten speziell auf "Kraftaufbau" setzen.
Da habe ich mich an den Artikel aus meiner ersten FLEX- Zeitschift erinnert!
(August 2004)
Dort wird ein Programm beschrieben was sich "Bestimmung Kraft!" schimpft.

Ich weiß man sollte diese "FLEX- Trainingsprogramme" eigentlich nicht durchführen da das Volumen viel zu hoch gesetzt ist. Aber bei diesem Programm kommt mir wirklich alles gut durchdacht vor!
Ich trainiere normalerweise nach HIT ;))

So jetzt zu dem Programm:
-------------------
TEST TAG:
------------------
Bankdrücken / höchster Schätzwert/ 1 x 10 WH
Kniebeugen / höchster Schätzwert/ 1 x 10 WH
Langhantel-Rudern / höchster Schätzwert/ 1 x 10 WH
Military Press / höchster Schätzwert/ 1 x 10 WH
Langhantelcurls/ höchster Schätzwert/ 1 x 10 WH
enges Bankdrücken/ höchster Schätzwert/ 1 x 10 WH
---------------------------------------------------------------------------
6 WH x 1,21 = MAX - GEWICHT
7 WH x 1,24 = MAX- GEWICHT
8 WH x 1,27 = MAX- GEWICHT
9 WH x 1,30 = MAX- GEWICHT
10 WH x 1,33 = MAX - GEWICHT
----------------------------------------------------------------------------

DYNAMISCHES (SCHNELLKRAFT)-TRAINING:

Bankdrücken / 3 Sätze 50% 1 WM / 5,4,3 WH
Kniebeugen / 3 Sätze 50% 1 WM / 5,4,3 WH
Langhantel-Rudern /3 Sätze 50% 1 WM / 5,4,3 WH
Military Press / 3 Sätze 50% 1 WM / 5,4,3 WH
Langhantelcurls/ 3 Sätze 50% 1 WM / 5,4,3 WH
enges Bankdrücken/ 3 Sätze 50% 1 WM / 5,4,3 WH

So siehts die ersten 4 Wochen aus, mit 50% der Max. WH.
in der 5-8 Wochen wird mit 55% WM und von der 9-12 Woche mit 60% WM trainiert!.

------------------------------------------------------------------------------

TRAININGAUFTEILUNG:

MONTAG: SCHWERER TAG 1
DIENSTAG: SCHWERER TAG 2
MITTWOCH : PAUSE
DONNERSTAG: SCHWERER TAG 3
FREITAG: PAUSE
SAMSTAG: SCHNELLKRAFTTRAINING / oder TEST- TAG
SONNTAG: PAUSE

----------------------------------------------------------------------------------

SCHWERER TAG 1 - BRUST & RÜCKEN- :

Bankdrücken
Aufwärmen/ 50% 1RM / 1 x 10 WH
" "/ 60% 1 RM / 1x 6 WH
" "/ 70% 1 RM/ 1 x 4 WH
TRAININGSSATZ / max. Gewicht für 6-8 WH (1-4 Woche),4-5 WH (5-7 Woche) und 2-3 WH ( 9-12 Woche)
PUMP- Training (60 % 1 RM) 1x bis zur Muskelerschöpfung

Kurzhantelschrägbankdrücken /mittelschwer/ 2 x 8-10 WH
Fliegende flach / mittelschwer/ 2 x 8-10 WH

Langhantelrudern
Aufwärmen/ 50% 1RM / 1 x 10 WH
" "/ 60% 1 RM / 1x 6 WH
" "/ 70% 1 RM/ 1 x 4 WH
TRAININGSSATZ / max. Gewicht für 6-8 WH (1-4 Woche),4-5 WH (5-7 Woche) und 2-3 WH ( 9-12 Woche)
PUMP- Training (60 % 1 RM) 1x bis zur Muskelerschöpfung

enge Klimmzüge/mittelschwer/ 2 x 8 - 10 WH
Rudern im sitzen/mittelschwer/ 2 x 8 - 10 WH

-------------------------------------------------------------------------------------

SCHWERER TAG 2 - BEINE- :

Kniebeugen
Aufwärmen/ 50% 1RM / 1 x 10 WH
" "/ 60% 1 RM / 1x 6 WH
" "/ 70% 1 RM/ 1 x 4 WH
TRAININGSSATZ / max. Gewicht für 6-8 WH (1-4 Woche),4-5 WH (5-7 Woche) und 2-3 WH ( 9-12 Woche)
PUMP- Training (60 % 1 RM) 1x bis zur Muskelerschöpfung

Beinpresse /mittelschwer/ 2 x 8-10 WH
Beinstrecken/ mittelschwer/ 2x 8-10 WH
Kreuzheben mit gestreckten Beinen / mittelschwer / 2x 8-10 WH
Wadenheben im stehen /mittelschwer/ 2x 20-30 WH

--------------------------------------------------------------------------------------------------

SchWERER TAG 3 - SCHULTER/TRIZEPS/BIZEPS

MILITARY PRESS
Aufwärmen/ 50% 1RM / 1 x 10 WH
" "/ 60% 1 RM / 1x 6 WH
" "/ 70% 1 RM/ 1 x 4 WH
TRAININGSSATZ / max. Gewicht für 6-8 WH (1-4 Woche),4-5 WH (5-7 Woche) und 2-3 WH ( 9-12 Woche)
PUMP- Training (60 % 1 RM) 1x bis zur Muskelerschöpfung
Seitheben /mittelschwer/ 2 x 8-10 WH
aufrechtes Rudern breiter Griff /mittelschwer/ 8-10 WH

Enges Bankdrücken
Aufwärmen/ 50% 1RM / 1 x 10 WH
" "/ 60% 1 RM / 1x 6 WH
" "/ 70% 1 RM/ 1 x 4 WH
TRAININGSSATZ / max. Gewicht für 6-8 WH (1-4 Woche),4-5 WH (5-7 Woche) und 2-3 WH ( 9-12 Woche)
PUMP- Training (60 % 1 RM) 1x bis zur Muskelerschöpfung
Dips am Barren /mittelschwer/ 1 x 8-10 WH
Trizepsstrecken
am Kabelzug/ mittelschwer/ 1 x 8-10 WH

Langhantelcurls
Aufwärmen/ 50% 1RM / 1 x 10 WH
" "/ 60% 1 RM / 1x 6 WH
" "/ 70% 1 RM/ 1 x 4 WH
TRAININGSSATZ / max. Gewicht für 6-8 WH (1-4 Woche),4-5 WH (5-7 Woche) und 2-3 WH ( 9-12 Woche)
PUMP- Training (60 % 1 RM) 1x bis zur Muskelerschöpfung
Hammercurls/mittelschwer/ 1 x 8- 10 WH

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

So das wars

Ich werde den kommenden Mittwoch als TEST-TAG nehmen.
FREITAG war meine letzte TE dann hab ich noch ein bißchen Regenerationszeit.

An dem Freitag nach dem TEST-TAG werde ich dann mein ersten Schnellkrafttraining durchführen und an dem Montag dann mit der Trainingsaufteilung beginnen wie oben beschrieben!

Ich werde dann immer mal hier berichten, in der Zeitschrift steht " SIE WERDEN 10 % mehr KRAFT zunehmen in nur 12 WOCHEN!!! " =)

Hier noch ein paar Grundregeln für Schnellkrafttraining:

- die konzentrische Bewegungsphase sollte so schnell wie möglich(explosiv!) ausgeführt werden
- das Gewicht stets unter Kontrolle halten
- die exentrische Bewegungsphase (das absenken) soll "normal" ausgeführt werden! langsam, bewusst & kontrolliert
- die WH sollten sauber,flüssig und ohne Stopps durchgeführt werden

In der Zeitschrift steht:
"Schnellkrafttraining verbessert die Kraftleistung. Obwohl die Gewichtsbelastung relativ leicht ist, werden alle Muskelgruppen dazu konditioniert, schwerere Gewichte an den Schweren Trainingstagen zu bewegen"

Hab das Programm vorerst nochmal an den Nagel gehangen und wieder mit meinem HIT-Training begonnen!

Werde das Kraftprogramm dann nach dieser HIT-Phase wahrscheinlich beginnen...

Greetz
T-ReX