Servus

Hi Leute,
Durch Zufall bin ich auf dieses Forum gestoßen und nach ein paar Tagen des stillen Lesens hab ich mich entschlossen mich nun auch vorzustellen

Ich bin 23 Jahre alt, wiege 71.6 kg und mein KFA sollte etwa bei 20% liegen.
Im Moment ist mein Ziel meinen KFA auf etwa 15-12% zu senken.
Ich Trainiere im Moment im 2er Split im Studio meines Vertrauens, sprich

Unterkörper
-Beinpresse
-Beinstrecker,-beuger
-Wadenmaschiene
-Twister
-Bauchmuskelmaschiene (3x20)
-Trizeps Pushdown am Kabel (weiß nicht wie das sonst heisst)
-Bizeps Curl je LH und KH

Oberkörper
-Pulldown
-Schulterpresse
-Fly und gleiche Maschine jedoch andersrum(Name vergessen)
-Lateral Raise
-Bankdrücken
-Pullover
-Rudergerät
Wenn nicht anders angegeben je 3x12 Wiederholungen und am Anfang jedes Trainings 10 min aufwärmen
Die nächsten paar Monate könnte ich 4x pro Woche ins Studio (Mo, Di, Do, Fr) Rest ist pause

Mein Hauptproblem ist mM der Ernährungsplan, da dieser bisher quasi nicht existent
In den letzten paar Tagen hab ich mich deshalb da hingehend etwas eingelesen und hab einen Plan gefunden der mir sinnvoll erscheint ich aber noch nicht viel Erfahrung hier habe und das wohl nur schwerlich beurteilen kann
Ich Poste den später da ich gerade nur am Tablet schreiben kann

Ich würde mich über Anregungen und Verbesserungsvorschläge wahnsinnig freuen *thumbsup*

Ich bin seit etwas weniger als einem Jahr im Studio

Das Bi- und Trizeps nicht dazu gehören is mir klar, den Plan hab ich damals mit dem Trainer gemacht und die waren hauptsächlich im Unterkörperplan da es dann bei beiden etwa gleich viele Übungen sind und ich mit der Zeit besser hinkomme&nbsp;</p>

-Kreuzheben wollte ich morgen mal ausprobieren, habs vorher nich gekannt

Zur Diät, wie gesagt kanns nich genau beurteilen

1 mahlzeit:
250ml milch 1,5%+1 gehäuften esslöffel eiweißpulver
2 scheiben vollkornbrot+2 esslöffel erdnussbutter

2 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+ 20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

3 mahlzeit:
1 scheibe vollkornbrot+1dosethunfisch in wasser
1 apfel
eine handvoll paranüsse

4 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

5 mahlzeit:
sollte die postworkoutmahlzeit sein:
2 esslöffel wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin+400ml wasser ( glutamin wäre hier auch gut 5g, muss aber nicht)

6 mahlzeit:
200-250g hähnchenbrust+1 tasse broccoli+kleiner grüner salat mit joghurtdressing

an tagen, an denen ihr nicht trainiert, ersetzt ihr mahlzeit 5 durch folgende:
200g mageres fleisch oder fisch+50g reis ( roh gewogen)

dies ist die grunddiät. relativ simpel, aber sehr wirkungsvoll.

woche 1+2:
in woche 1 und 2 haltet ihr euch einfach an die diät, wie sie oben aufgelistet ist. sonntags gönnt ihr euch 1 essen nach wahl, völlig egal was. das behaltet ihr bitte während der ganzen diät bei.

woche 3+4:
bei mahlzeit 2 lasst ihr jetzt die haferflocken weg und gebt dafür 5g walnuss- oder leinöl in euern shake dazu.
ebenfalls führt ihr jetzt cardio ein. dies wird 2 mal die woche für 20 minuten ausgeführt, mit niedriger intensität. also walken oder gemütlich fahrrad fahren.

woche 5+6:
hier verändert sich nicht viel. streicht jetzt auch hier die 20g haferflocken bei mahlzeit 4 und ersetzt sie durch 5g öl.

woche 7+8:
fügt eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.

woche 9+10:
fügt wieder eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.

woche 11+12:
streicht bei mahlzeit 3 den apfel. außerdem eine weitere cardioeinheit zu 20 minuten hinzufügen.

was wichtig ist zu erwähnen:
ab woche 9 esst ihr bitte in der mitte der woche an einem tag 50g kh extra. in welcher form ist egal. dies beugt einem weiteren absacken des stoffwechsels vor.

ich gehe davon aus das fremdlinks unerwünscht sind daher copy-paste