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1. Kcal-Bedarf
Um einen Ep aufzustellen sollte man zu erst mal seinen eigenen Kcal-bedarf am Tag wissen, hierzu kann man einen Onlinekalorienrechner benutzen.
Zum Beispiel:
https://www.uni-hohenheim.de/w…teraktives/energiebed.htm
http://www.bleibfit.at/kalorien_rechner.phtml
http://www.sportnahrung-engel.…5/content/Kalorienrechner
Der von diesen Kalorienrechner errechnete Wert ist nur ein Anhaltspunkt und muss im Laufe der Zeit angepasst werden. Aber darüber musst du dir jetzt keine Gedanken machen.
Wieviel von was wäre ideal?
Fett:
0,8 - 1 gr Fett pro Kg Körpergewicht pro Tag. Du solltest also ungefähr genau so viel Gramm Fett wie du Kg schwer bist über den Tag zu dir nehmen.
Das über den Tag konsumierte Fett sollte im ideal Fall zu einem Drittel aus gesättigten und zu zwei Drittel aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind unter anderem im Fisch, in vielen nativen pflanzlichen Ölen: Raps- Oliven- Hanf- Walnussöl etc... Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pecannüsse etc... Avocados... enthalten. Gesättigte Fettsäuren sind größtenteils Tierische Fette.
Protein:
2 bis 2,5gr Protein pro Kg Körpergewicht . Also multipliziere dein Körpergewicht mal 2 oder 2,5 und du erhältst die benötigte Proteinmenge in Gramm.
Proteine sind unter anderem in Quark, Hüttenkäse,Milch, Joghurt, Eier, Sojabohnen, Hülsefrüchte, Fisch, Fleisch etc.. enthalten.
Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sollten idealerweise im Bereich von 40 bis 50% der Makronährstoffen* liegen. Also nehme deinen vorher errechneten Kcal-Verbrauch und nehme davon 40 bis 50%.
Angenommen du hättest einen Kcal-Verbrauch von 3000kcal, davon 50% entspricht 1500kcal für Kohlenhydrate. Diesen Wert (bsp.1500) teilst du jetzt durch 4 und erhältst so die Menge an Kohlenhydrate in Gramm
*Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate, Fette
Kohlenhydrate sind unter anderem in Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Getreideprodukten etc... zu finden
3.Wie verteile ich das ganze?
Die Kohlenhydrate, Proteine und Fette Prozentual über den Tag verteillen:
Frühstück 25%
Zwischenmahlzeit 15%
Mittagessen 25%
Zwischenmahlzeit 15%
Abendessen 20%
So nun kommt der Schwierige Teil, dazu benötigt man eine Nährstofftabelle, aus dieser kann man die Nährstoffe der gewünschten Lebensmittel auslesen und daraus die richtige Menge die zur jeweiligen Mahlzeit benötigt wird rausrechnen.
Denke dran Gemüse, Obst, Milchprodukte und Hülsenfrüchte mit ein zu bauen sie sind wichtige Mineralien, Vitamin und Ballaststoffspender.
Mach es nicht zu kompliziert halte deinen Essensplan einfach. Sorge aber auch für Abwechslung, jeden Tag Pute und Reis macht keinen Spass.
Wichtige Links:
Nährstofftabelle:
http://www.daskochrezept.de/bundeslebensmittelschluessel/
www.hbnweb.de/naehrwerttabelle/nahrung.php
Rund um die Ernährung nützliche Tips:
rund um die ernährung nützliche infos und tipps
Ein grosses Dankeschön an Infraspinatus für die vielen Tips und schubser in die richtige Richtung
