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ZitatAlles anzeigen"Referenzdaten:
Cribb PJ, Hayes A
Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy
Med Sci Sports Exerc 2006, 38:1918-1925
Exercise Metabolism Unit, Center for Ageing, Rehabilitation, Exercise and Sport; and the School of Biomedical Sciences,
Victoria University, Victoria, AUSTRALIA
Kurzfassung
Die Studie beschäftigt sich mit der Frage ob sich Veränderungen ergeben wenn Nahrungsergänzungsmittel direkt vor oder nach dem Training eingenommen werden oder zu einer anderen Tageszeit. An Hand von 17 Bodybuildern, die als Supplement eine Mischung aus Protein, Glucose und Kreatin konsumierten, konnten dabei mehrere positive Effekte auf den Muskelaufbau festgestellt werden.
Hintergrund
Aus anderen Studien ist bekannt, dass Protein oder Aminosäuren vor und/oder nach dem Training die Proteinsynthese des Körpers besser anregen. Darüber hinaus verstärkt Glucose diesen Effekt. Dadurch, so der Stand des Wissenschaft, wird angenommen, dass eine Mischung aus Protein und Glucose als Supplement in Verbindung mit Krafttraining positive Auswirkungen auf die fettfreie Körpermasse und dieHypertrophie der Skelettmuskulatur hat.
Des Weiteren wurde in mehreren hundert Studien der Zusammenhang zwischen Kraftsteigerung und Muskelaufbau bei oraler Einnahme von Kreatin (creatin monohydrat) untersucht. Es wird angenommen, dass eine Kreatin-Supplementation zum einen die Transkription der Proteinsynthese anregt und zum anderen mehr Kreatinphosphat zur Energiegewinnung bereit steht, was wiederum ein intensiveres Training ermöglicht.
In den meisten Studien, die sich mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigen, wird der Zusammenhang zwischen einer Einnahme von Protein und/oder Glucose und/oder Kreatin in Verbindung mit positiven Effekten auf den Muskelaufbau behandelt. Inhalt der hier genannten Studie ist nicht die Supplementation als solche sondern die Frage ob es Unterschiede gibt bei Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel vor und nach dem Training einerseits oder zu anderen Tageszeiten andererseits.
Methodik
Es wurden 17 Bodybuilder ausgewählt, die sich an der 12-wöchigen Studie beteiligt haben. Diese wurden zufällig in 2 Gruppen unterteilt. Die eine Gruppe (PRE-POST) nahm ihre Supplement-Mischung unmittelbar vor und unmittelbar nach dem Training ein. Die andere Gruppe (MOR-EVE) jeweils am Morgen und am Abend, mindestens 5 Stunden vom Training entfernt. Darüber hinaus sollten die Athleten ihre normalen Essgewohnheiten beibehalten. Als Nahrungsergänzungsmittel wurde 1,5g pro kg Körpergewicht einer Mischung verabreicht, die folgendes enthielt (auf 100g bezogen):
40g Protein (Whey Isolat)
43 Glucose
7g Kreatin (creatin monohydrat)
Praktisch kein Fett
Alle Teilnehmer mussten folgende Kriterien erfüllen:
-Kein Steroidkonsum in der Vergangenheit
-3-5 Trainingseinheiten pro Woche und eine regelmäßiges Training innerhalb der letzten 6 Monate
-Keine ergogenen Supplemente innerhalb der letzten 12 Monate
-Übermittlung ihres detaillierten Trainingsplans
-Die Versicherung, keine anderen Nahrungsergänzungsmittel oder leistungssteigernden Medikamente zu verwenden
Zu Beginn der Studie wurden die 1RM Kraftwerte aller Athleten für die Übungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben bestimmt. Daneben trainierten sie mit Hilfe von Personaltrainern 10 Wochen lang nach dem Trainingsplan, der auch Bestandteil der Studie war. Es handelt sich hierbei um einen Trainingsplan, der mit progressiver Überlastung arbeitet. Trainiert wurde in 3 Phasen bei 70-75%, 80-85% und 90-95% von 1RM.
Des Weiteren wurde der Körperfettanteil der Probanden bestimmt und mittels Biopsie wurde eine Analyse des Muskelgewebes durchgeführt.
Ergebnisse
Die PRE-POST-Gruppe nahm stärker an Körpergewicht und fettfreier Masse zu als die MOR-EVE-Gruppe und konnte darüber hinaus den Körperfettanteil stärker senken (siehe Abbildung 1). Beiden Gruppen verbesserten ihre Kraft bei den 3 Übungen, aber auch hier steigerte sich die PRE-POST-Gruppe mehr (siehe Abbildung 2). Bei der Zusammensetzung der Muskelfasern konnte kein Unterschied zwischen den Gruppen festgestellt werden. Die Biopsie ergab jedoch höhere Konzentrationen an Kreatin, Kreatinphosphat und an Muskelglykogen.
Abbildung 1: Veränderung der Körperzusammensetzung der beiden
Abbildung 2: Veränderung der Kraftwerte bei den Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben
Fazit und Ausblick
Die Athleten der PRE-POST-Gruppe, also jene die Ihre Supplemente direkt vor und nach dem Training konsumierten, zeigten bei fast allen Punkten größere Steigerungen bzw. Verbesserungen als die Teilnehmer der MOR-EVE-Gruppe.
Die Autoren sehen bei den Ergebnissen der Studie einen besonders hohen Bezug zur Realität und eine praktische Anwendbarkeit. Zum einen wurden Bodybuilder, die sich in der Regel recht proteinreich ernähren, als Probanden ausgewählt und zum anderen wurden die normalen Ernährungsverhalten nicht verändert. Das führt zu der Annahme, dass die gezeigten Ergebnisse nicht alleine auf die Tatsache einer Supplementierung allein zurückzuführen sind, sondern – und das sollte an Hand der Studie untersucht werden – auch auf das Timing der Supplementzufuhr. Zur den teilweise sehr starken Gewichtssteigerungen bei den einzelnen Übungen wird einschränkend erwähnt, dass sämtliche Probanden durch einen professionellen Trainer geschult und betreut wurden. Besonders neu war für die Autoren die höhere Konzentration an Kreatin und Glukogen in den Muskelfasern. Hier sollten weitere Studien zur genauen Aufklärung folgen.
Schlussfolgernd lässt sich sagen, dass das Timing der Supplement-Zufuhr ein einfaches aber effektives Mittel darstellen kann die Anpassung an das Krafttraining, insbesondere Muskelaufbau, zu verbessern. Mit Timing ist dabei die Einnahme vor und nach dem Krafttraining gemeint"
Der Text stammt aus einem anderem Forum, ist nicht aus meiner Feder