Compound Moves für neue Reize

Compound moves sind nichts Anderes als kombinierte Übungen. Ich nenne sie einfach nur CM. Doch was genau sind CM? Und was bringen sie? Man kombiniert einzelne Kraftübungen so, dass es keine Pause dazwischen gibt. Sie sind quasi mit Supersätzen verwandt. Doch Supersätze werden getrennt absolviert. So führt man in einem Supersatz Bankdrücken und Rudern direkt nacheinander aus. Hierfür muss man von der Bank aufstehen und zur Langhantel auf dem Boden laufen um weiter machen zu können.

Bei CM werden Einzelwiederholungen von beiden Übungen im Wechsel durchgeführt. Dabei wird das Gewicht aber nicht abgelegt sondern bleibt in den Händen.
Ein gutes Beispiel hierfür ist die Frontkniebeuge mit Kurzhanteln, kombiniert mit dem stehenden Schulterdrücken:
Erst beuge ich 1x um dann in der obersten Position die Gewichte über den Kopf zu drücken. Diese Kombination wiederhole ich sooft es geht.
In diesem Beispiel sind aber die Beine deutlich stärker als die Schultern. Um beide Körperpartien auszupowern, könnte ich auch 3x nacheinander beugen und nur 1x drücken. Wenn ich also 10x diesen CM mache, habe ich am Ende total 40 Wiederholungen gemacht (30x Frontbeuge / 10x Schulterdrücken).

CM sind demzufolge eine Art Ausdauertraining. Und so nutze ich sie auch. Sie stellen bei mir den Ersatz für langweilige Laufband- oder Crosstrainer-Stunden dar.

Kombinationen mit Kurzhanteln:

• Frontkniebeugen / Schulterdrücken
• Hammercurls / Schulterdrücken
• Hammercurls / Frontkniebeuge / Schulterdrücken
• Lunges / Curls
• Seitheben / Curls
• Pull over / Trizepsdrücken
• Fliegende / Bankdrücken
• Fliegende / Trizepsdrücken
• Frontheben / Seitheben
• Clean + Press

Kombinationen mit Langhanteln:

• Kreuzheben / Rudern
• Frontkniebeugen / Military press
• Rudern /aufrechtes Rudern
• Kreuzheben / Standumsetzen / Schwungstossen

Kombination mit Eigengewicht:

• Klimmzüge / hängendes Beinheben
• Liegestütze / Planks in verschiedenen Varianten

Die Liste könnte unendlich weiter geführt werden. Beachtet aber bitte, dass viele dieser Übungen nicht einfach mal so gemacht werden sollten. Anfänger ohne Trainingserfahrung mit Freigewichten sollten die CM meiden. Für die fortgeschrittenen Jungs und Mädels empfiehlt es sich diese Art des Trainings für ein paar Wochen zu testen.

Es stellt keinen Ersatz für das klassische Krafttraining dar, kann dieses aber in Kraftausdauer-Phasen unterstützen oder teilweise ersetzen.
Viel Spaß beim testen