Ganzkörperplan für Fortgeschrittene
Zombienation
Nun war es mal wieder soweit und ich konnte es nicht mehr hören. Neulich im Studio unterhielten sich zwei wandelnde Kleiderständer über den perfekten Trainingsplan. 3er Split selbstverständlich. Offenbar eine klare Sache, wenn man sich die beiden ansah. Knapp 60-70 kg bei einer Körperlänge von grob 180 cm. Wahre Athleten, so wie sie im Buch der Legenden stehen könnten.
Nun aber im Ernst. Woher kommt dieser Irrglaube, dass ein 3er Split DEN Erfolgt bringt? Würde ich für jeden Widerspruch, den ich dabei einlege, Geld erhalten, wäre ich bereits mehrfacher Millionär und würde ein GK-Gym eröffnen. Wo wir auch schon beim Thema wären. Heute geht es um eine Ganzkörperplan für den fortgeschrittenen Athleten. Ein Anfänger kann diesen Plan zwar auch nutzen, sollte aber entsprechende Hilfe in Anspruch nehmen können. Ihr wisst schon, Verletzungsgefahr und so....
[headline]Reduktion auf das Wesentliche[/headline]
Profis haben ihre liebe Mühe einzusehen, dass manche Übungen nur der Kosmetik dienen. Sicher, einige wollen auf die Bühne und dort ist Kraft und Masse nicht immer entscheidend. Aber, und das ist das große Aber, auch sie müssen aufbauen. Ein Bildhauer hat am Anfang auch einen erheblichen Brocken zur Verfügung und keine filigrane Skulptur. In unserem Fall heißt das, möglichst viele Isolationsübungen aus dem Plan kicken und möglichst viele Verbundübungen einbauen. Doch welche sollen das sein?
[headline]Kreuzheben[/headline]
Natürlich darf der Klassiker nicht fehlen. Klassisch ausgeführt trainiert man beim Heben beinahe den gesamten Körper. Die gesamten Beine werden sehr stark belastet. Nacken, Latissimus, Unterarme und Rumpf arbeiten beim Heben ebenfalls stark mit.
[headline]Frontkniebeugen[/headline]
Auch nicht fehlen darf die Frontkniebeuge. Der Teil der Beine, der vom Heben nicht erwischt wird, erledigt die Frontbeuge. Außerdem ist sie eine Klasse für sich wenn es um Rumpfstabilität und Rumpfkraft geht. Besonderer Lerneffekt: Schmerzresistenz im Schulterbereich.
[headline]Standumsetzen und Stoßen[/headline]
Kennen zwar viele, aber die wenigsten haben sich mal die Mühe gemacht, sich diese sensationelle Übung zeigen zu lassen. Unbedingt nachholen. Denn, sie ist die logische Fortsetzung des Kreuzhebens. So gut wie jeder Muskel wird von dieser Übung beansprucht. Die Startposition muss nicht wie bei der Olympiade vom Boden aus sein, sondern im ganz normalen Stand. Insbesondere Nacken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden und Rumpf werden stark
[headline]Dips[/headline]
Nein, Bankdrücken wird hier nicht aufgelistet. Dips formen die Brust mindestens genau so gut wie die Bank. Nicht vergessen: Eher eng greifen und Schulterblätter zusammen.
[headline]Klimmzüge[/headline]
mit einem engen Rudergriff ausführen, komplett durchstrecken und mit Zusatzgewicht hochziehen. Breiter wird man bei keiner anderen Übung. Die Oberarme werden dabei auch sehr, sehr dick.
[headline]Hängendes Beinheben[/headline]
An die Klimmzugstange hängen, Beine durchstrecken und als Klappmesser die gestreckten Beine zu den Händen führen. Langsam wieder herablassen. Ich kenne keine Bauchübung, die den Rumpf derart fordert, wie diese einfache Übung.
[headline]Der Plan[/headline]
- 10 bis 15 Minuten Aufwärmen
- 3*8 Frontkniebeugen (3. Satz als Restpausensatz)
- 4*6 Kreuzheben
- 3*8 Standumsetzen und Stoßen
- 4*6 Klimmzüge (4. Satz als Drop- oder Restpausensatz)
- 4*6 Dips (4. Satz als Drop- oder Restpausensatz)
- 3*8 Hängendes Beinheben
[headline]Rhythmus[/headline]
Es genügt diesen Plan 2- bis 3-mal in der Woche durchzuführen. Also alle 3 Tage in etwa. Häufiger ist nicht zu empfehlen und führt zu Überlastung.
[headline]Fazit[/headline]
Wer es nicht glaubt soll es testen. Ich versichere euch, dass ihr nach knapp 2 Monaten deutliche Erfolge verbuchen werdet, ein wenig Trainingserfahrung vorausgesetzt.