Beiträge von therealCROCOP

hab früher conti schicht gehabt, immer im zwei tage wechsel
mit einer guten vorbereitung ist alles machbar

vorkochen oder halt grillplatte z.b. für die arbeit besorgen
bei uns war das gute das jede abteilung einen extra schrank hatte
dort hatten wir z.b. kaffeemaschine, grill, zwei herplatten und sandwichmaker

da kann man schon viel zaubern in der pause
sonst mußte halt paar hazerroller mit nehmen^^

hier mal ein rechner, wenn du dein körperfett weißt ist der schon sehr genau
sonst mußt du über größe und gewicht gehen
was nicht so genau ist

http://anonym.to/?http://www.e…lculators/CalRequire.html

Zitat von BadDad

Ich wollte dich mit meiner Aussage keinesfalls kritisieren^^

Hauptsächlich Low Carb, ich verzichte echt ungern auf Fette, außer Transfette natürlich Funktioniert bei mir einwandfrei .

Ich merke gerade ein kleinen Fehler in der Formel. (1,8 + Körpergröße[cm]) - plus mit mal ersetzen.

dann hab ich dich jetzt auch wieder lieb^^

ich finde um so proffesioneller man an eine sache dran geht, umso mehr erfolg hat man auch
ist überall im leben so, einfach drauf los, geht auch aber ist weniger effektiv als mit plan an die sache zu gehen^^

2er split oder sogar GK gehen sehr gut
jeder Körper reagiert anders, trainiere auch schon seid jahren 3x die woche GK
ich wechsel immer die übungen, so das ich jede übung nur einmal pro woche mache
läuft seid jahren gut so

gab auch irgendwo einen bericht, das die regenerationszeit doch viel kürzer ist als immer gedacht
und ich mache natürlich nicht soviel sätze, wie im split training
dadurch das ich aber pro woche 3 wachstumsreize sende, baue ich schneller auf wie nur mit einem pro woche

kenne auch einige die das auch so machen und super körper haben...

Zitat von BadDad

Hallo,

habe mir das ganze 2 Tage lang durchgelesen und muss meinen Senf jetzt auch mal dazugeben. Ich finde die ganzen ernährungsplane für eine 55 Kilogramm leichte Frau mit einer größe von 1,70 ziemlich übertrieben. Ebenso finde ich den Grundbedarf extrem überhöht. Versuch es mal hiermit, (655,1 + (9,6 * Körpergewicht[KG]) + (1,8 + Körpergröße[cm]) - (4,7 * Alter[Jahre]). Grob geschätzt kommt da ca. 1300 - 1400 kcal raus, dein Grundbedarf also. Hinzu kommt selbsverständlich die Arbeit, da kannst du den Grundbedarf mit ca. 1,3 - 1,7 multiplizieren. 1,3 entspricht hierbei eine Bürotätigkeit. + ca. 200 - 400 kcal an Trainingstagen.

Was ich persönlich fürs Abnehmen sehr wichtig finde, verzichte auf gar keinen Fall auf gute Fette wie Wallnuss, Sesam, Leinöl etc. 1-2 Esslöffel am Tag sollten reichen. Sobald der Körper merk das er keine Fette mehr bekommt versucht er mit Recht seine Reserven zu behalten, natürlich kann man darauf auch verzichten und ebenfalls Erfolge erzielen, was aus meiner Erfahrung jedoch länger dauert. Außerdem sind Fette an der Hormonbildung beteiligt.

Morgens auf Kohlenhydrate verzichten da um die Zeit die Insulinsensibilität schlecht ist. Selbsverständlich kannst du auch morgens Kohlenhydrate zuführen, die Insulinreaktion wird aber höher ausfallen und das Risiko einer Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Fett steigt. Gleichzeitig ist morgens der physiologische Cortisolspiegel hoch was die Fettverbrennung fördert. Ich selbst esse Kohlenhydrate auch nur vor und nach dem Training.

Alles anzeigen

dann lies nochmal richtig, hab extra geschrieben das es nur beispiele sind und sie die kalorien anpassen muß
es sollte nur als beispiel sein, damit sie sehen kann wie es ungefähr aussieht
der rest steht alles im text, etwas bereitschaft zum lesen und verstehen muß schon vorhanden sein^^

wie gesagt alles was für männer gut ist, ist nicht schlecht für die frau
einige trainieren mit 8 wdh. manche mit 12-15

kannst ja erstmal auf 8 wdh umsteigen und dann, die wdh. erhöhen
wenn du dann bei 15 bist, erhöhst du das gewicht, so dass du nur 8 wdh schaffst
und steigerst wieder die wdh und so weiter

du mußt schon intensiv trainieren
das ist ein mythos das frauen wenn sie schwer trainieren mukkis wie männer bekommen
frauen haben kein testosteron deshalb alleine schon habt ihr es viel schwerer muskeln aufzubauen

du brauchst nicht anders trainieren wie männer auch
ob du nun massig wirst liegt an der ernährung

ja, man kann auch mal zwei low carb tage hinter einander machen um nochmal wasser raus zu bekommen
aber es reicht auch so wie du meintest, kannste ja hinterher alles mal probieren und schauen worauf dein körper am besten reagiert

Refeed/Reload nur an NTT wenn du die carb zyklen machst brauchst du nur reloaden innerhalb 6h

TCD in Form der Carbvariante von dem User „blackdog„ blackdogs TCD
TT werden die Carbs nach Vorgabe vor und nach dem Training eingenommen.
Vor dem Training in Form eines Pfannkuchen nach dem Training oder besser während des Trainings Maltodextrin. Als PWOMZ dann 500g Magerquark.
EW entsprechend der Vorgabe.
Bis zum Training gibt’s nur die Fett/EW Kombi.
Wobei ich gleich beim nächsten wichtigen Bestandteil bin. Es gibt nur die Kombi Fett/EW und Carbs/EW.

An NTT wird es dann
Lowcarb < 20%
Mediumcarb < 40 %
Highcarb >40% Tage geben.
Diese werden geswitcht, um den Stoffwechsel auf trapp zu halten.

Im Kcal-Defizit werd ich dann immer mal ein Reload einbauen ähnlich wie ein Refeed, bloß dass hier ein Zeitfenster von 6h genutzt wird Carbs mit hohen GI zu essen. Dient auch als Stoffwechselpuscher.
Ja was noch 1-2 Liter grünen Tee täglich.
Ansonsten läuft das dann erst mal von ganz alleine.

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heute 23.4.2013 NTT mit High Carb Tag carbs > 40%

Gesamt 2512 kcal 15% Defizit

EWKHFett
213g254g64g
35%41%24%

Ernährung 23.4.2013
Verstecke Spoiler
6:30 Uhr: Frühstück 1
35g Whey
180g Vollkornbrot
35g Schnittkäse ´light,
60g Hähnchenbrust Aufschnitt

9:30 Uhr: Frühstück 2
160g Apfel
100g Haferflocken
30g MKEW

12:00 Uhr: Mittag
Fertiggericht Kantine
Hähnchenmedaillons ginger&orange
41g EW
74g KH
18g Fett (war das niedrigste was sie hatten)

15:00 Uhr: Zwischenmahlzeit
60g Vollkornbrot
50g Hähnchenbrust Aufschnitt
1 Paprika

18:30 Uhr: Abendbrot
180g Hähnchenbrust
10g Olivenöl
Paprika, Eisbergsalat

ca. 22:00 Uhr: Nachtmahlzeit
35g MKEW,
10g Wallnussöl,
10g Glutamin
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gestern 24.4.2013 NTT mit High Carb Tag carbs > 40%

Gesamt 2532 kcal 15% Defizit

EWKHFett
216g250g67g
35%41%24%

Ernährung 24.4.2013
Verstecke Spoiler
6:30 Uhr: Frühstück 1
35g Whey
180g Vollkornbrot
35g Schnittkäse ´light,
60g Hähnchenbrust Aufschnitt

9:30 Uhr: Frühstück 2
160g Apfel
100g Haferflocken
30g MKEW

12:00 Uhr: Mittag
Fertiggericht Kantine
Hähnchenmedaillons ginger&orange
41g EW
74g KH
18g Fett (war das niedrigste was sie hatten)

15:00 Uhr: Zwischenmahlzeit
60g Vollkornbrot
50g Hähnchenbrust Aufschnitt
1 Paprika

18:30 Uhr: Abendbrot
180g Rindersteak
10g Olivenöl
Kaisergemüse

ca. 22:00 Uhr: Nachtmahlzeit
35g MKEW,
10g Wallnussöl,
10g Glutamin

25.4.2013 TT nach TCD carbs ums Training

Gesamt 3000 kcal 15% Defizit

Frühstück wie gehabt Rührei mit Käse.
Zwischenmahlzeit Thunfisch entsprechend Öl dazu
Mittag Hähnchenbrust Kaisergemüse entsprechend Öl dazu
ab Nachmittag TCD Mahlzeiten

wie zu sehen 2 HC Tage hintereinander und dennoch heut früh Waage 83.1 kg. #10#

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28.5.2013 NTT mit Medium Carb Tag carbs > 20%<40%

Gesamt 2560 kcal 15% Defizit

EWKHFett
234g167g98g
38%27%36%

So wohne jetzt mit meiner Freundin zusammen und Garage steht auch.
Hab zwar hier da noch zu tun in meinem Haus (alles für den Verkauf herrichten), aber nun geh ich wieder geregelten Arbeitszeiten nach.
Hab jetzt auch nicht mehr meinen Sohnemann zu 50%, da ich jetzt zu weit weg wohne und ihn nicht mehr zur Schule bringen kann usw.
Er wird nur noch am WE bei mir sein. Nun ja das ist eigentlich das schlimmste, womit ich am wenigstens klar komme. Aber uns war klar, dass es irgend wann so kommt.
Versuche nun die letzten Wochen alles wieder zu loggen.
Am Wochenende noch mal beim Fußball schauen ordentlich daneben gehauen. (auch Chips gegessen und 2 Bier getrunken, Nudelsalat und 4 kleine Schnitzel)
Ab jetzt wird es keine Ausnahmen mehr geben, man sieht das jetzt immer sofort und es dauert fast eine Woche um den Fehltritt wieder auf zu holen.
Der Verlauf der Waage der letzten Tage:
Sa: 81.5kg
So: 83.2kg
Mo: 82kg
Di: 82kg

Ernährung 28.5.2013
Verstecke Spoiler

6:30:00 Uhr: Frühstück 1
35g Whey
180g Vollkornbrot
35g Schnittkäse ´light,
20g Hähnchenbrustaufschnitt
50g Harzer

9:30 Uhr: Frühstück 2[/u]
100g Haferflocken
120g Banane
30g MKEW

12:00 Uhr: Mittag
200g Hähnchen-Brustfilet
20g Olivenöl
Kaisergemüse

15:00 Uhr: Zwischenmahlzeit
75g Thunfisch
30g Mandeln
Paprika

19:30 Uhr: Abendbrot
200g Rinderstaek
10g Olivenöl
10g Kräuterbutter
Brokoli

22:00 Nachtmahlzeit
30g MKEW,
10g Wallnussöl,
10g Glutamin

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29.5.2013 TT nach TCD carbs ums Training

Gesamt 3021 kcal 15% Defizit

EWKHFett
285g213g105g
39%29%32%

So dann heute ganz normaler TCD Tag.
Wie erwartet heute enormen Muskelkater in den Beinen, kann kaum laufen.

Ernährung 29.5.2013
Verstecke Spoiler

6:30 Uhr: Frühstück 1
3 Eier,
10g Olivenöl
70g Schnittkäse light
Champignons, grüne Bohnen

9:00 Uhr: Frühstück 2[/u]
200g Frischkäse
50g Mandeln
Zimt + Süssstoff

12:00 Uhr: Mittag
75g Thunfisch
10g Olivenöl
Paprika, grüne Gurke

15:30 Uhr: MZ vor dem Training
Pfannkuchen TCD „Blackdog“

18:00 Uhr: PWO Shake
80g Whey
80g Malto
10g Glutamin

20:00 Uhr: PWO MZ
500g Magerquark
20g Whey
150g Apfel

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heute 30.5.2013 NTT mit High Carb Tag carbs > 40%

Gesamt 2503 kcal 15% Defizit

EWKHFett
222g245g66g
36%40%24%

Ernährung 30.5.2013
Verstecke Spoiler
6:30 Uhr: Frühstück 1
25g Whey
180g Vollkornbrot
35g Schnittkäse ´light,
100g Hähnchenbrust Aufschnitt

9:30 Uhr: Frühstück 2
120g Vollkornbrot
100g Harzer
100g Apfel

12:00 Uhr: Mittag
Fertiggericht Kantine:
Hähnchenbrust Napoli mit Nudeln u. Brokkoli
35g EW, 47g KH, 9g Fett

15:00 Uhr: Zwischenmahlzeit
70g Haferflocken
30g MKEW
120g Banane

19:30 Uhr: Abendbrot
150g Hähnchenbrust
20g Olivenöl
5g Butter

ca. 22:00 Uhr: Nachtmahlzeit
35g MKEW,
10g Wallnussöl,
10g Glutamin
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31.5.2013 TT nach TCD carbs ums Training

Gesamt 3033 kcal 15% Defizit

EWKHFett
285g213g105g
39%29%32%

So dann mal ganz schnell was heut zu essen gibt und was es schon gab.
Hinten dran dann mal gleich noch der Plan für morgen.
Wird heut Abend alles vorbereitet, da ich im alten Haus noch Laminat verlege und dort keine Küche mehr habe.
Zum Abendbrot werd ich mit den Helfern zum Döner essen gehen. Dort gibt’s dann nur Salat und Fleisch ohne Soße für mich. Rechne ich mit 300g Dönerfleisch.

Ernährung 31.5.2013
Verstecke Spoiler

6:30 Uhr: Frühstück 1
3 Eier,
10g Olivenöl
70g Schnittkäse light
Champignons,

9:30 Uhr: Frühstück 2
75g Thunfisch
30g Mandeln
Paprika,

12:30 Uhr: Mittag
180g Hähnchenbrust
10g Olivenöl
Kaisergemüse

16:00 Uhr: MZ vor dem Training
Pfannkuchen TCD „Blackdog“

18:30 Uhr: PWO Shake
80g Whey
80g Malto
10g Glutamin

20:30 Uhr: PWO MZ
500g Magerquark
20g Whey
100g Apfel
100g Banane

morgen 1.6.2013 NTT mit Medium Carb Tag carbs > 20%<40%
Gesamt 2450 kcal 15% Defizit

EWKHFett
235g205g70g
39%34%26%

Ernährung morgen 1.6.2013
Verstecke Spoiler

8:30 Uhr: Frühstück 1
35g Whey
180g Vollkornbrot
60g Hähnchenbrust Aufschnitt
30g Frischkäse
20g 1 Löffel Marmelade

12:30 Uhr: Mittag
230g Kartoffeln
180g Hähnchenbrust
100g Apfel

15:30 Uhr Zwischenmahlzeit
120g Vollkornbrot
100g Harzer
100g Apfel
Paprika

19:00 Uhr: PWO Shake
300g Döner macht schöner
Salat und Kraut dazu

22:00 Uhr: Nachtmahlzeit
35g MKEW
10g Wallnussöl
10g Glutamin

30.3.2013 TT nach TCD carbs ums Training

Gesamt 3018 kcal 15% Defizit

EWKHFett
280g225g102g
38%31%32%

Da beim Letzten Beintraining, nach dem Frühstück hinten raus die Power fehlte, hab ich den Pfannkuchen 80g Mehl gegönnt.
Ob da ein Zusammenhang besteht, weiss ich nicht oder werd ich erst bei der nächsten selbigen Einheit sehen.
Auf jeden Fall war ich auf Rekordjagt. Power ohne Ende und hab mich durchweg sehr gut gefühlt.
Dazu mehr im Trainingsupdate

Ernährung 30.3.2013
Verstecke Spoiler

9:00 Uhr: Frühstück 1vor dem Training
Pfannkuchen TCD „Blackdog“

12:00 Uhr: PWO Shake
80g Whey
80g Malto
10g Glutamin

13:30 Uhr: Mittag nach dem Training
500g Magerquark
20g Whey
120g Banane
100g Milch

16:30 Uhr:
180g Hähnchenbrust
25g Olivenöl

19:00 Uhr: Snack
30g Mandeln

21:00 Uhr: Abendbrot
etwas später bin zum Fussball schauen bei einem Kumpel
180g Hähnchenbrust
25g Olivenöl

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gestern 31.3.2013 NTT mit Medium Carb Tag carbs > 20%<40%

ganz normaler MC Tag. Carbs aus Karftoffeln und Vollkornbrötchen, Abends Rindersteak.
Gesamt 2495 kcal 15% Defizit
EWKHFett
220g165g98g
36%27%37%

heute 1.4.2013 NTT mit High Carb Tag als Reload 6h Zeitfenster carbs mit hohem GI carbs > 40%

Gesamt 2515 kcal 15% Defizit

Reload mit Weizenbrötchen, Griesbrei, Abends Thunfisch Olivenöl.

EWKHFett
204g286g53g
33%47%20%

Ich hab die Daten auf S1 aktuallisiert Foto u. Daten.
Bin mit allem Zufrieden. Gewicht fällt stetig, Trend ist durchweg fallend, Kraftwerte top, KFA geht runter.
Mit einem bin nicht zufrieden oder hat sich zum schlechtem entwickelt.
Die Brust sieht schweisse aus.
Aber hat auch den meissten Umfang verloren. Liegt vermutlich daran, dass ich die 3 Wochen keine Brust trainiert hatte.

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2.4.2013 TT nach TCD carbs ums Training

Gesamt 2990 kcal 15% Defizit

EWKHFett
314g[tab=3020493g
43%28%29%

So hier der normale TCD Alltag
Ernährung 2.4.2013
Verstecke Spoiler

6:30 Uhr: Frühstück 1
3 Eier,
10g Olivenöl
35g Schinkenwürfel light
70g Schnittkäse light
Champignons

9:00 Uhr: Frühstück 2
125g Stremellachs
Eisbergsalat, Paprika

21:00 Uhr: Mittag
180g Hähnchenbrust
60g EW Brot

14:45 Uhr: MZ vor dem Training
Pfannkuchen TCD „Blackdog“

17:30 Uhr: PWO Shake
80g Whey
80g Malto
10g Glutamin

19:00 Uhr: PWO MZ
500g Magerquark
20g Whey
150g Apfel

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3.4.2013 NTT mit Medium Carb Tag carbs > 20%<40%

Gesamt 2530 kcal 15% Defizit

EWKHFett
234g166g96g
38%27%35%

Ja heut ordentlich Muskelkater Brust, Schulter und Rücken. Kann mich kaum bewegen.

Für morgen alles vorbereitet Champignons geschnippelt, Hähnchenbrust mit Kaisergemüse, Pfannkuchen PWO Shake, und für heut Abend Rindersteak mit Kaisergemüse.
Für mein 8 jährigen Sohnemann gibts Hähnchenbrust EW-Brot und Paprika.
Hat er gesagt "Papa hast du das wieder lecker zubereitet" #03#
Er war schneller fertig als ich, er hatte ein Mordshunger nach seinem Fussballtraining.
Jetzt schauen wir noch ein Film und dann ab in die Falle und ich gleich mit .
Die zusätzlche Mütze Schlaf tut mir sicher gut. *drehsmilie*
Mein Abendshake trink ich dann in der Nacht.

Die Bildabmessungen wurden verändert. Die Originalabmessungen lauten 640 x 478. Klicke um das Bild in voller Größe zu sehen.

Ernährung 3.4.2013
Verstecke Spoiler

6:30:00 Uhr: Frühstück 1
35g Whey
120g Vollkornbrot
35g Schnittkäse ´light,
20g Hähnchenbrustaufschnitt
50g Harzer

9:30 Uhr: Frühstück 2[/u]
120g Vollkornbrot
150g Putenschnitzel
Paprika

12:00 Uhr: Mittag
370g Kartoffeln
150g Putenschnitzel
Kaisergemüse

15:00 Uhr: Zwischenmahlzeit
100g Putenschnitzel
50g Haselnüsse

19:30 Uhr: Abendbrot
250g Rinderstaek
15g Olivenöl
15g Kräuterbutter

werd ich heut in der Nacht trinken: Nachtmahlzeit
20g MKEW,
10g Wallnussöl,
10g Glutamin

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heute 15.4.2013 TT nach TCD carbs ums Training

Gesamt 3043 kcal 15% Defizit

bissel viel EW geworden
EWKHFett
311g190g101g
40%27%31%

Am Wochenende Samstag unsauber gegessen. D.h. Kuchen und Abendbrot nicht auf Nährwerte geachtet oder abgewogen.
Ein Bier dabei und Chips z.B. (Geburtstagfeier Familie)
Ergebnis 1 kg mehr auf der Waage und ich sehe total aufgeschwämmt aus.
Diese Woche sehr viel Bewegung auf Arbeit (ansonsten sitze ich viel) da wird das wieder ausgeglichen.

Kleines Problem durch die Möbelhuckerei und ab jetzt schlafen auf der Couch, hab ich bissel Probleme im unteren Rücken und heut ist Kreuzheben angesagt. Na ja mal sehen wie es wird.

Ernährung 15.4.2013
Verstecke Spoiler
6:30 Uhr: Frühstück 1
3 Eier,
10g Olivenöl
35g Schinkenwürfel light
70g Schnittkäse light
Champignons,
9:30 Uhr: Frühstück 1
60g EW-Brot
100g Lachs
Möhren

12:30 Uhr: Mittag
200g Hähnchenbrust
15g Olivenöl
Brokoli

15:30 Uhr: vor dem Training
Pfannkuchen TCD „Blackdog“

18:00 Uhr: PWO Shake
80g Whey
80g Malto
10g Glutamin

ca. 19:00 Uhr: PWO MZ
500g Magerquark
20g Whey
150g Erdbeeren
100g Himbeeren
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20.4.2013 TT nach TCD carbs ums Training

Gesamt 2997 kcal 15% Defizit

EWKHFett
280g205g105g
38%29%32%

heut mal wieder alles komplett und hier der aktuelle Trend der Verlauf Kcal und Gewicht.
Deutlich zu sehen der Cheatday hat mich eine Woche gekostet.

Die Bildabmessungen wurden verändert. Die Originalabmessungen lauten 640 x 378. Klicke um das Bild in voller Größe zu sehen.

Ernährung 20.4.2013
Verstecke Spoiler
8:00 Uhr: Frühstück
3 Eier
10g Olivenöl
100g Milch
80g Lachs
60g EW Brot

12:30 Uhr: Mittag
125g Rindersteak
20g Olivenöl
15g Kräuterbutter

15:30 Uhr:
Pfannkuchen TCD „Blackdog“

18:00 Uhr: PWO Shake
80g Whey
80g Malto
10g Glutamin

20:00 Uhr: Mittag nach dem Training
500g Magerquark
20g Whey
100g Himbeeren
150g Apfel

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

21.4.2013 NTT mit Medium Carb Tag carbs > 20%<40%

Gesamt 2527 kcal 15% Defizit

EWKHFett
225g209g80g
37%34%30%

Das gestrige Training hat ordentlich den Stoffwechsel gepuscht. Heut früh neuer Rekord auf der Waage 83kg.

Ernährung 21.4.2013
Verstecke Spoiler

9:30:00 Uhr: Frühstück 1
35g Whey
180g Vollkornbrot
35g Schnittkäse ´light,
60g Hähnchenbrustaufschnitt

11:30 Uhr: Snack
Mac Wrap Grilled Chicken

13:30 Uhr: Mittag
125g Reis
230g Kabeljau
Kaisergemüse

17:00 Uhr: Zwischenmahlzeit
120g Lachs
60g Eiweissbrot
Paprika

19:30 Uhr: Abendbrot
125g Rinderstaek
20g Olivenöl
10g Kräuterbutter
Kaisergemüse

22:00 Nachtmahlzeit
35g MKEW,
10g Wallnussöl,
10g Glutamin