Beiträge von Ovid

  • Brust / mein Plan

    Überzüge - Pull-Over Kurzhantel


    Anleitung zur Ausführung


    Überzüge mit einer Kurzhantel, auch Pull-Over genannt, werden auf einer Flachbank ausgeführt. Dabei liegt man quer mit dem oberen Rücken auf der Bank. In der Ausgangsstellung wird mit beiden Händen eine Kurzhantel mit gestreckten Armen über der Brust so umgriffen, dass die Hantelscheibe auf den Handflächen aufliegt und Daumen und Zeigefinger den Griff umschließen.





    • Lasse die Hantel hinter den Kopf sinken, bis die Brust maximal gedehnt ist, und beuge dabei leicht die Ellbogen. Atme während dessen ein.
    • Hebe die Kurzhantel mit weiterhin leicht gebeugten Armen in die Ausgangsstellung zurück und atme aus.


    Beanspruchte Muskulatur - Überzüge - Pull-Over Kurzhantel


    Überzüge trainieren in erster Linie die Brustmuskulatur. Ebenso beteiligt ist der der Latissimus und der vordere Sägemuskel (Rippenbereich).
    Überzüge können bei vielen Wiederholungen und weit gestreckten Armen (keine komplette Streckung) zur Weitung des Brustkorbs ausgeführt werden.




    Wusste nicht das dies alles schwachsinn ist. Sorry !


    Wäre nett wenn du mir mal einen Link schicken könntest wo zu lesen ist, dass man damit nicht "auch" die Brust trainiert...

  • Brust / mein Plan

    Zitat von nerox

    4 - 5 Übungen a 3 Sätze
    Auch nicht wenig oder?


    Mein Zeitaufwand beträgt aber nicht 85 min. oder mehr und 4 Sätze mache ich nie.... 8 min. Pause zwischen den Übungen finde ich zu lang. Ich glaube du hast auch etwas von mindestens 5 Übungen geschrieben und hängst noch eine 6te dran. Wenn du im ersten Satz bei 10 -12 WH´s liegst und im letzten Satz nur noch bei 5 WH´s angekommen bist, hast du für meine Begriffe das Gewicht falsch gewählt.

  • Brust / mein Plan

    Wie gesagt, musst schon mit der Zeit selbst ein Gefühl dafür bekommen worauf dein Körper am besten reagiert. Es ist aber meistens so, dass man am Anfang zu viel will und macht.....


    Ich kenne deine Gegebenheiten bei dir zu Hause nicht, aber mal ein Tipp für Klimmzüge..... Es muss ja nicht immer eine Klimmzugstange sein. Ich habe, als mein Trainingsraum noch nach und nach eingerichtet wurde, für Klimmzüge 3 dicke "geschlossene" Haken in die Decke gebohrt. Zwei in etwa Schulterbreite und einen nochmal ca. eine Schulterbreite daneben. Haken 1 + 2 für enge Klimmzüge, 1 + 2 + 3 breite Klimmzüge. Einfach ein dickes Seil durchführen, hängen lassen, fertig. Kannst zwar nicht UG - OG wechseln, bringt trotzdem was !


    Mein Brustplan variiert immer mit :


    Übungen:


    - Bankdrücken (positiv/flach/negativ) LH und KH


    - Überzüge


    - Brustpresse


    - Liegestütze ( verschiedene Arten )


    - Fliegende


    - Kabelzug


    - Butterfly


    mit der KH kann man natürlich noch diverse andere Übungen machen, baue ich aber eher selten ein, da sie m.M.n nicht so viel für mich bringen.


    In der letzten Zeit besteht mein Brusttraining meistens aus 4 - 5 Übungen a 3 Sätze. Die WH´s ändere ich alle 6 - 8 Wochen. 6-8 , 8-12, 12-16 WH´s. Zeitaufwand ohne das Aufwärmen mit einzubeziehen ca. 60 min. + -


    Muss nicht perfekt sein, ich komme damit aber gut zurecht, lerne allerdings auch immernoch dazu....klar....

  • Brust / mein Plan

    Hi Nerox,


    bin auch Heimtrainierer...


    Finde deinen Brustplan ziemlich knackig vom Zeitaufwand her. Ich würde den Brusttag lieber so gestallten, dass du auf eine Trainingszeit von ca. 60 min. kommst. 3 Sätze reichen doch auch, oder lass eine Übung weg und baue sie am nächsten Trainingstag ein. Jeder muss zwar für sich selbst herausfinden womit er am besten fährt, ich würde aber die Trainingszeit verkürzen. Bedenke das ein hoher Cortisolspiegel eher das Gegenteil bewirkt als Muskeln aufzubauen.


    Deine Möglichkeiten bei dir zu Hause scheinen nicht sehr vielfältig zu sein, aber du könntest auch noch mit deinen KH Überzüge von Zeit zu Zeit einbauen, oder mal mit Fliegenden beginnen zwecks Vorermüdung der Brustmuskulatur.