Beiträge von bobby3092

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    pwn auch kh's hinzufügen


    Der Shake nach dem Training besteht aus 4 dl Milch, 2 grossen Löffeln vom Proteinpulver und 2 grossen Löffeln vom Maltodextrin sowie ca 3g Creatin.
    Also 55g Carbs & 30g [lexicon]Protein[/lexicon]

    Zitat

    mufs/pfus sind einfach und mehrfach gesättigte fettsäuren (essentiell) fisch, pflanzenöle, nüsse ok


    Ich muss dazu sagen das ich Vegi bin, esse also kein FIsch und nur selten Fleisch (Poulet)
    Ich esse aber oft Tofu

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    die ca. energiebilanz?


    ca 3300 kcal pro Tag


    Zitat

    proteinanteil der makronährstoffverteilung?


    Ich weiss zwar nicht was makronährstoffe sind aber Proteinmenge sieht etwa so aus:
    Morgens 20g
    Mittag 20g
    Nachmittag 40g
    Abend 20g
    Vor Schlafen: 30g


    Zitat

    obst, früchte fehlen


    Ja werde wohl mehr Banenen essen müssen (gibt es noch andere hilfreiche Früchte?)


    Zitat

    etwas monotone ernährung


    Ich werd mir den neuen Ratgeber von Flavio Simonetti kaufen, da hats 1700 Seiten mit Rezepten


    Zitat

    mufs/pfus fehlen


    Kannst du mir das bitte ausschreiben? Kenne nur die wenigsten [lexicon]Abkürzungen[/lexicon]


    Zitat

    flüssigkeitszufuhr?


    -Morgens ca 0.5l [lexicon]Wasser[/lexicon]
    -Mittag 0.5l Fruchtsaft (oder süsse Mineralwasser [cola,fanta] wenn ich auswärts esse)
    -Im Training 0.5l [lexicon]Wasser[/lexicon] & nach dem Training 0.4l Proteinshake
    -Abend 0.5l
    -Vor dem Schlafen 0.4l Proteinshake
    Total: 2.5-3l

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    Danke für deine Mühe werd ich mal so ausprobieren? :D


    D.H. Pro Woche nur 2 mal trainieren?
    Und ich persönlich finde es sind zuwenig Bizeps/Trizeps-Übungen, habe sehr dünne Arme, soll ich da nicht noch Armübungen zusätzlich machen?


    Gruss

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    1. Sorry hab die Übungen nicht nach der Reihenfolge aufgelistet :whistling:
    2. Bauch mach ich 4 Sätze à 10-15 an der "Bauchmaschine" amselben Tag wie Beine.
    3. Kannst du mir eine effektive U-Rückenübung empfehlen?
    4. Wieviel Sätze/Wdh. findest du angemessen bei Brustübungen? Z.B. Bankdrücken 3 Sätze à 5-8 Wdh....zuwenig Wdh. für maximalen Aufbau oder ausreichend?


    Danke für dein Feedback ;)

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    Also ich möchte jetzt einen 3er Split machen:


    Montag: Brust/trizeps
    Bankdrücken normal+schräg je 3 x 6-9 Wdh.


    Überzüge 3 x 6-9 Wdh.


    Butterfly 3 x 6-9 Wdh.


    Benchpress 3 x 6-9 Wdh.


    Trizepsdrücken am "V" 3 x 7- 10 Wdh.


    Trizepsstrecken Kurzhantel liegend 3 x 7-10 Wdh.


    Enggefasstes Bankdrücken 3 x 6-9 Wdh.


    Mittwoch: Beine/Bauch
    Beinstrecker 3 x 6-9 Wdh.


    Beinbizeps 3 x 6-9 Wdh.


    Wadenmaschine 3 x 8-12 Wdh.


    Kniebeuge (an Maschine) 3 x 6-9 Wdh.


    Freitag: Rücken/Schultern/Nacken/Bizeps
    Klimmzüge 3 x 1-9 Wdh


    Seitwärtsheben am Gerät 3 x 6-9 Wdh.


    Schulterheben sitzend 3 x 10-12 Wdh.


    Hochstemmen Kurzhanteln 3 x 6-9 Wdh.


    Lat-Ziehen 3 x 6-9 Wdh.


    Konzentrationscurls 3 x 6-9 Wdh.


    SZ-Langhantel stehend 3 x 6-9 Wdh.


    Kabelziehen Eng sitzend 3 x 6-9 Wdh.



    Was haltet ihr davon? Was ist falsch und was soll ich ändern?
    Danke & Gruss
    bobby

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    Zitat von infraspinatus

    - wie hast du vorher trainiert?


    Habe 1/2 Jahr nach dem Trainingsplan vom Fitnesscoach im Studio trainiert: Jeden Tag genau dasselbe, für jeden Muskel nur 1 Gerät...Hat nix gebracht->totale Zeitverschwendung


    Jetzt mach ich ja: Beine, Brust/Trizeps, Rücken/Schultern/Bizeps und Bizeps/Trizeps an je einem Tag.





    Zitat von infraspinatus

    - wie sieht deine ernährung(sweise) aus?
    - ca. energiebilanz?


    - gesaltung der regenerationsphasen?


    Ich achte darauf möglichst viele Kalorien und Kohlenhydrate zu essen und schaue möglichst ca 140g Protein/Tag und 3500kcal am Tag einzunehmen. (bin Hardgainer)


    Ich finde, dass ich genug Regenerationszeit habe, habe immer wieder 100% Energie bei jedem Training.


    Was haltet ihr von den Übungen? Welche sind unnötig und welche sollte ich hinzufügen? Und sonstige Verbesserungsvorschläge.


    Gruss

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    Hallo könnt ihr bitte meinen Muskelaufbauplan bewerten und Verbesserungen anbringen ?


    Zu Mir: 18 Jahre, 190cm 73kg. Trainiere seit 1 Jahr. KFA ca 5%


    Supplemente: Bcaa, Glutamin & Shake mit Wheyprotein+Creatin+Maltodextrin


    TP:


    Montag: Bankdrücken normal+schräg je 3 x 6-9 Wdh.


    Überzüge 3 x 6-9 Wdh.


    Butterfly 3 x 6-9 Wdh.


    Benchpress 3 x 6-9 Wdh.


    Trizepsdrücken am "V" 3 x 7- 10 Wdh.


    Trizepsstrecken Kurzhantel liegend 3 x 7-10 Wdh.


    Enggefasstes Bankdrücken 3 x 6-9 Wdh.




    Mittwoch: Klimmzüge mit 30kg abzug 3 x 6-9 Wdh


    Seitwärtsheben am Gerät 3 x 6-9 Wdh.


    Schulterheben sitzend 3 x 10-12 Wdh.


    Hochstemmen Kurzhanteln 3 x 6-9 Wdh.


    Lat-Ziehen 3 x 6-9 Wdh.


    Konzentrationscurls 3 x 6-9 Wdh.


    SZ-Langhantel stehend 3 x 6-9 Wdh.


    Kabelziehen Eng sitzend 3 x 6-9 Wdh.




    Freitag: Trizepsdrücken 3 x 6-9 Wdh.


    Frenchpress Kurzhantel 3 x 6-9 Wdh.


    Enggefasstes BD 3 x 6-9 Wdh.


    SZ-Langhantel stehend 3 x 6-8 Wdh.


    [lexicon]Hammercurls[/lexicon] 3 x 6-9 Wdh.


    Scottcurls an Maschine 3 x 6-9 Wdh.




    Sonntag: Beinstrecker 3 x 6-9 Wdh.


    Beinbizeps 3 x 6-9 Wdh.


    Wadenmaschine 3 x 8-12 Wdh.


    Kniebeuge (an Maschine) 3 x 4-7 Wdh.


    Zusätzlich gehe ich jeden Tag 3 Sätze an die Bauchmaschine


    Nun meine Frage an Euch: Was haltet ihr davon? Was würdet ihr verbessern oder sonstige Tipps zum schnell Muskelmasse aufzubauen ;)


    Bin über jeden Beitrag dankbar


    Gruss Bobby