Beiträge von Crys-tal-

  • Casein und Nachtpinkeln

    ich steh am morgen nach dem aufwachen auch immer mit nem druck auf und muss als erstes grad aufs wc.
    bei mier gibts immer 500g MQ + ca 300ml Milch oder [lexicon]Wasser[/lexicon] , 20g Olivenöl, 3g Fischöl

  • Ernährungsplan für Muskelaufbau Bewerten!!!

    Als selbsternannter Moderator dieser kleinen Soiree möchte ich sagen, dass dieser Runde Tisch seit langem überfällig war. Basierend auf den Diskussionen, die ich im Fitnessstudio und sogar in vielen Artikeln, die ich in Magazinen lese, mitbekomme, scheinen sich eine Menge Proteinmythen und viele schlichtweg dumme Aussagen im Umlauf zu befinden. Sein wir also aggressiv und machen wir reinen Tisch, indem wir mit dem Proteinbedarf für eine Maximierung der Muskelmasse beginnen.


    Über die Jahre haben die Mädels bei der American Dietetic Association (ADA) den Proteinbedarf für "normale" Menschen immer wieder mit 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht abgeschätzt. Laut der ADA deckt diese Abschätzung den Proteinbedarf von 97,5% der Bevölkerung ab. Nun, ADA, wenn es zwei Dinge gibt, die ich weiß, dann ist das erste, dass Bodybuilder wahrscheinlich nicht in diese 97,5% passen. Das zweite ist, dass Bodybuilder mit Sicherheit nicht normal sind.


    Trotz dieser unbestreitbaren Fakten kann ich mich noch lebhaft an den Tag erinnern, an dem mich mein allererster Ernährungsprofessor vor der gesamten Klasse auslachte, als ich für eine höhere Proteinzufuhr für Bodybuilder plädierte. Die Zeiten haben sich ein wenig verändert und schlecht ausgebildete, unter Proteinmangel leidende RDA (= Recommended Daily Allowance, entspricht dem empfohlenen Tagesbedarf der DGE) Bürokraten haben ihre Empfehlungen basierend auf neueren Untersuchungen angepasst. Sie erkennen im Augeblick einen täglichen Proteinbedarf von 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Ausdauersportler und 1,4 bis 1,75 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Kraftsportlern an. Sie sagen weiterhin, dass die maximal verwendbare Menge an [lexicon]Protein[/lexicon] bei Erwachsenen bei 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Ich schätze mal, dass sie sich langsam der Wahrheit nähern.


    Auch wenn es viele Faktoren gibt, die den Proteinbedarf beeinflussen, denke ich persönlich, dass Menschen, die nach einem Muskelwachstum streben, mindestens 2,2 Gramm [lexicon]Protein[/lexicon] pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Es gibt sogar einige wissenschaftliche Hinweise aus dem berühmten rumänischen Gewichtheberprogramm, die nahelegen, dass 3,5 bis 4 Gramm [lexicon]Protein[/lexicon] pro Kilogramm Körpergewicht bei wirklich intensiv trainierenden Kraftsportlern von Vorteil sein könnten. Wenn ich eine Empfehlung aussprechen müsste, dann würde ich sagen, dass 2,2 Gramm [lexicon]Protein[/lexicon] pro Kilogramm Körpergewicht (Anmerkung des Übersetzers: entsprechend 1 Gramm [lexicon]Protein[/lexicon] pro Pfund (=455 Gramm) Körpergewicht, daher auch die etwas krummen Zahlen) ein guter Anfang für Trainierende ist, die das ganze Jahr über mit gewöhnlicher Intensität trainieren. Wenn die Intensität nach oben geht, dann würde ich auch die Proteinzufuhr erhöhen. Ich denke jedoch, dass mehr als 4,4 Gramm [lexicon]Protein[/lexicon] pro Kilogramm Körpergewicht zumindest der Overkill sind und im schlimmsten Fall sogar schädlich bezüglich der Muskelzuwächse und der normalen Physiologie sein können. Was denkst Du, Cy?


    CW: Ja, da stimme ich Dir zu. Für einen typischen Bodybuilder steht außer Frage, dass ein Minimum von 2,2 Gramm [lexicon]Protein[/lexicon] pro Kilogramm Körpergewicht eine absolute Notwendigkeit ist. Ich denke, dass der Stoffwechsel sehr viel mit der notwendigen Proteinzufuhr zu tun hat, weshalb ich bei Personen mit einem schnellen Stoffwechsel auf 2,8 bis 3,3 Gramm [lexicon]Protein[/lexicon] pro Kilogramm Körpergewicht hochgehen würde. Ich habe Leute gesehen, die Probleme mit dem Muskelaufbau hatten und diese ganz einfach durch diese Formel in den Griff bekommen konnten. Etwas, dass Du nicht erwähnt hast, ist, dass viele Leute nicht verstehen, dass die Proteinzufuhr – in Verbindung mit einer ausreichenden Gesamtkalorienmenge – den bestimmenden Schlüsselfaktor für die Menge an Muskeln, die man aufbauen kann, darstellt.


    Je besser das Kaloriengleichgewicht ist, desto besser ist auch das Proteingleichgewicht. Für Menschen, die ihre Kalorienzufuhr reduzieren, um Körperfett abzubauen, ist meine Regel, dass sie die Proteinzufuhr um so mehr erhöhen sollten, je stärker sie die Fett- und Kohlenhydratzufuhr einschränken – und das selbst dann, wenn dies bedeutet, weit über 2,2 Gramm [lexicon]Protein[/lexicon] pro Kilogramm Körpergewicht hinaus zu gehen. Einige Leute machen den Fehler die Proteinzufuhr während einer kalorienreduzierten [lexicon]Diät[/lexicon] zu stark zu senken, da sie Proteinquellen als weniger sättigend oder weniger schmackhaft empfinden. Dies führt letztendlich dazu, dass sie die Menge an Kohlenhydraten in ihrem Programm erhöhen. Woran man in diesem Zusammenhang denken sollte ist, dass auch wenn nicht alle Proteinquellen besonders einladend sind, eine höhere Proteinmenge zu einer weiteren Reduzierung des Körperfetts und einer besseren Aufrechterhaltung der Proteinspeicher führen wird.


    Von John M. Berardi