Beiträge von acs384

Hi Leutz, ich brauche mal euren Rat und hoffentlich auch
Erfahrung beim Holostatischen Training.

Soweit ich verstanden habe sollte man in seinem Plan einen
Teil der Übungen pro Muskelgruppe für jede Muskelgruppe varieren. Also erst
Powerübungen schnell ausgeführt und oben kurz ausharren (Kraft 3-5Wdh), Muskelwachtum/Hypertrophy
zügig und flüssig ausgeführt (10-12Wdh) und dann auch noch [lexicon]Kraftausdauer[/lexicon] langsame
ausführung (20-25Wdh)

(Kann mir bitte einer Bestätigen dass es falsch ist dass man
die 3 Wdh-Bereiche in jeder Übung machen sollte. Also z.B. Kniebeuge 1. Satz 3-5, 2. Satz 10-12Wdh,
3.Satz 20-25Wdh? Das ist mit Holostatisch auf keinen Fall gemeint? Die Übungen
sollten nach den Wdh Bereichen verändert werden?)

Hier mein Plan:

Tag 1

Brust

4xLH Schrägbank

4xKH-Flachbank

3xFliege

3xCrossover von Oben

[lexicon]Bizeps[/lexicon]

3xLH-Curl breit stehend

3xScott-SZ eng

2xScott-SZ Reverse

2xKH-Curl Schrägbank alternierend

Tag2

Beine Vorne

4-5xKniebeuge

4xBeinpresse

2xBeistrecker schwer

Beine Hinten

2xBeincurls liegend

3xKreuzheben gestreckt nur 60-70kg

Waden

3xBeipresse

3xDonkey Calf Machine

Tag3

Schulter

4xLH-Frontdrücken

2xKH Frontdrücken

3xKH Seitenheben

2xKH Frontheben

Nacken

3xSZ Rudern im Stehen

3xKH [lexicon]Shrugs[/lexicon]

[lexicon]Trizeps[/lexicon]

3xDips

3xBankdrücken Eng

3xFrenchPress

2-3xKabeldrücken

Tag4

Rücken

3xLH-Rudern vorgebeugt 90Grad

4xKreuzheben

3xKlimmzüge sehr breit

2-3xFront-Latziehen Entergriff, eng

3xKH-Rudern einarmig

3xKH Seitenheben vorgebeugt, sitzend (hintere Schulter)

Zitat

gerade bei einer kf-reduktion wäre ich vorsichtig, sprich würde ich hochglykämische kh's nur - wenn von nöten - nach dem krafttraining einnehmen.

Oh. Das ist interessant.

Also ich trainiere nicht so "professionell" wie ihr. Ich mache nie eine [lexicon]Diät[/lexicon]. Ich habe nicht vor mich zu präsentieren. Weder auf dem Strand noch auf der Bühne.

Ich trainiere zu 90% auf Hypertrophie. Alle 2 Monate wechsel ich die Übungen aus. Größenteils jedenfalls. Und alle 4 Monate trainiere ich 1 Monat [lexicon]Kraftausdauer[/lexicon]. 20-25Wdh mit dementsprechend wenig Gewicht.

Also das nur vorab.

Natürlich ist ein schöner Körper ein Ziel von mir aber nicht so dass ich dafür eine [lexicon]Diät[/lexicon] machen muss um dann wieder zuzunehmen. Ich wüsste nicht was mir das bringen soll wenn ich ja nur für mich trainiere. Ich persönlich bin selten lange vom Spiegel.

Aber warum ich das nun alles schreibe ist folgendes. Ich habe tatsächlich ein Fettproblem, dass ich in den Griff bekommen will. Ich möchte mich aber nicht auf 70kg runterhungern um mich dann wieder ewig auf 100kg hochzufressen. Wenn auch qualitativer. Mein Problem ist dass ich zwar seit meinem 14 Lebensjahr trainiere. Irgendwann lange Jahre nicht trainierte und mich auch ungesund ernährte. Somit hat sich ein Bauch und natürlich Fett angesammelt. Die Vergangenheit ist mir nun eine Lehre, die sich nicht wiederholen wird.

Als ich wieder vor 4 Jahren anfing, glaubte ich dass ich durch intensives Training und mit moderaten [lexicon]Kaloriendefizit[/lexicon] ja die Fettpolster automatisch verbrennen müssten. Aber dem ist nicht so. So richtig schmelzen tun nichts. Also vor allem um den Bauch herum. Ich werde breiter. Die Muskeln größer, doch größenteils unter Fett. Vor allem um den Bauch herum. der mich stört.

Sollte ich den [lexicon]Traubenzucker[/lexicon] denn komplett weg lassen? Das habe ich so verstanden. Da ich Fett abbauen will sollte ich doch keinen [lexicon]Traubenzucker[/lexicon] nehmen auch wenn ich keine [lexicon]Diät[/lexicon] mache oder?

Zitat

Korrekt. Je nach Diätform lass ich die KHs nach dem Training auch weg. Arbeite dann verstärkt mit Aminos!

Kann man den [lexicon]Traubenzucker[/lexicon] ersetzen? Duch ein Mittel dass nicht ansetzt aber das selbe bewirkt? Oder ist es nicht so wichtig. Dann nehme ich halt Whey mit Creatin und dann ist gut.

Ich habe überlegt diese Eiweißdiät zu machen. 6 Tage nur Eiweiß/Fett und dann 1 Tag mit Kohlenhydraten auftanken.

Würde das Sinn machen? Oder ist das wie bei den Frauen mit einem Jojoeffekt zu rechnen. Dann macht das nehmlich wenig Sinn. Nur wüsste ich nicht wie ich das 6 Tage als Vegetarier mache sollte? [lexicon]Eiweiß[/lexicon] müsste ich dann nur aus Shakes zumir nehmen. Wenn Kartoffeln, Nudeln, Brot, Reis wegfällt. Wie soll ich das denn dann machen? Ich habe gehört dass man dadurch dem Körper sagt, dass er ja genug Fett täglich bekommt, somit kann er seine Fettreserven verballern. Ist das so?

Ich brauche was, dass mir hilft mein Fett aufzubrauchen, und es dann nicht wieder zuführt. Sobald ich wieder normal esse. Also der Körper soll sich nicht in einer Notlage befinden, denn sonst ist bei normaler Ernährung wieder Jojo. Deswegen mache ich auch keine [lexicon]Diät[/lexicon]. Aber man kann ja darüber diskutieren.

Da ich jeden Tag trainiere, könnte es dem entgegenwirken. 2 Tage Kraftsport und 1 Tag 60m Crosstrainer (160Puls)

Zitat

a) Kommst du damit wirklich gut klar mit so einem vollen Magen zu trainieren? Öl + Hafer liegt schwer im Magen.

Ja. Alles super. Wenn ich das mal nicht mache, habe ich das Gefühl mir fehlt sogar Kraft. Der Bauch stört nur solange ich nicht angefangen habe. Nach den ersten Sätzen, habe ich keine Behinderung mehr. Ich wundere mich jedes Mal wie schnell das Völlegefühl weg ist. Würde ich zu Hause auf der Couch herum sitzen würde ich mir träge vorkommen. Im Studio habe ich nur Energie Vielleicht habe ich mich nur daran gewöhnt denke ich manchmal.

Zitat

b) Warum keine Proteine zum Frühstück?

Na weil das doch so schon so viel ist. Wie gesagt da kommt noch 0,5-0,7l grüner Tee dazu. Wenn ich dann noch 0,5l [lexicon]Eiweiß[/lexicon] hinterher kippe ... irgendwann muss ja schluss sein. Schließlich trinke ich ja 1,5h danach wieder den Whey dachte ich mir.

ps
sag mal reichen die 70gr Traubernzucker für 100kg Körpergewicht? Der [lexicon]Zucker[/lexicon] ist mir nicht so geheuer. Ich müsste glaube ich 100gr trinken. Sollte ich das tun. Oder macht das keinen großen Effekt? Ich dachte dass ich einen Teil weg lasse, somit setzt das weniger an? Oder ist die Befürchtung unbegründet?

Zitat

a) Den Sinn hinter der Traubenzuckerzufuhr verstehe ich nicht a) Den Sinn hinter der Traubenzuckerzufuhr verstehe ich nicht

Also ich habe die PDF hochgeladen die ich mal aus einem alten Board erstellt habe.

Ab Seite 5. Der Titel heißt: Die richtige Ernährung rund um die Trainingszeit (Workout-Nutrition)

Zitat

b) Wann nimmst du das Kreatin genau zu dir? Mit dem Essen?

Nein [lexicon]Traubenzucker[/lexicon], Kreatin und Whey ist umgehend nach dem Training. Im Auto ist mein Shake schon in Pulverform gemischt. Dann muss ich nur noch [lexicon]Wasser[/lexicon] hinzugießen, schütteln und ab geht die Luzi.

Aber ich mache 2 Tage training und 1 Tag [lexicon]Ausdauer[/lexicon] 150er Puls (60min Crosstrainer). Beim Ausdauertag nehme ich keinen [lexicon]Traubenzucker[/lexicon].

Zitat

c) Wie viel Zeit liegt zwischen Training und dem Essen?

Keine Zeit. Da ich nach dem Aufstehen esse und zum Sport fahre. Ich habe mich daran gewöhnt. Mein aufgeblähter bauch stört mich nicht. Auch nicht bei der Bauchpresse.

Sogar die 60min Crosstrainer gehen ohne Probleme.

Ich habe übrigens vergessen dass da noch 0,5L grüner Tee dazugehört (4Teebeutel)

Hi,

ich habe seit 20 Jahren einen "Frühstücks-Tick". Und esse immer folgendes, hauptsächlich aus gesundheitsgründen. Nun mal die Frage ob ich das so lassen kann. Und meinen restlichen Tag nur Einweißreich gestallten sollte. Ab 18 Uhr ist nur noch 50gr Whey mit LeitungsWasser angesagt, immer wenn ich hunger bekomme. Also ca. 2-3mal.

Außerdem esse ich keine Tiere. Deswegen sind meine Eiweißquellen nicht sehr viele.

Frühstück 6Uhr
- Apfel 52kcal
- 27gr Olivenöl (Ouzoglas) 238kcal
- 5 Lachsöltabletten 52kcal
- 1 Viatmintablette 50+ vom Aldi Kann ja nicht schaden denke ich mir. Auch wenn viele davon nichts halten.
- Hafershake (im 0,7 l Eiweißshaker gemixt)
- 200gr Haferflocken 704kcal
- 0,5l Osaft 220kcal
gleich danach fahre ich zu Sport. Danach gibt es einen Postshake, sofort im Auto nach dem Sport.
- 50gr Whey 205kcal
- 70gr [lexicon]Traubenzucker[/lexicon] 238kcal
- 5gr Creatin Monohydrat
- Leitungswasser

Training 4er Split:
2 Tage Training
Cardio am Pausetag (60min Crosstrainer 160-170 Puls). Hier lasse ich den [lexicon]Traubenzucker[/lexicon] weg, beim Postshake.
2 Tage Training
Cardio
...

Spricht was dagegen mein Frühstück so beizubelassen? Ich habe noch nie daran gedacht es überprüfen zu lassen.

Alle Mikronähwerte sind so schon am Morgen in meinen Körper. Trotz Vegetarismus. Aus diesem Grund habe ich mich entschieden diesen ErnähungsTeil nie zu verändern. Auch wenn ich mit einem Blähbauch zum Training gehe

Folgende Werte sind für uns Vegetarier wichtig
- Nur Calcium ist viel zu wenig. 490mg anstatt 1000-1200
- B12 3,75µg empfohlen 3µg
- Eisen 11mg empfohlen 10-15mg
- [lexicon]Zink[/lexicon] 11,5mg empfohlen 7-10

180cm, alter 32, Mann, nix Krank (vielleicht im Kopf)

Und beim Joggen achte ich darauf reden zu können. Das hatte ich auch immer gelesen.

Gut dann lege ich mir zu morgen, einen Pulsmesser hin.

Hi,

ich fange nun auch an anschließend zu Joggen (30min). Ich habe nie gejoggt. Aber nun finde ich es sehr wichtig. Ich bin am 5 Tag und der Puls geht nicht runter. Oder fast nicht. Ehrlich gesagt ist der Durchschnitt schon besser geworden.

Ich habe heute einen Collegen gefragt der auch beim Joggen recht fit ausschaut. Und der hatte nach 20 min auch 180er Puls. Nun frage ich lieber die Spezis. Ist das für Dicke Jungs (100Kg) und die noch nie gejoggt sind normal? Oder muss mir der Arzt bald was gegen Bluthochdruck geben. Dann höre ich lieber auf mit dem Joggen

Wie kann ich das am besten Kontrollieren? Welchen Zeitraum? Die Uhr misst ja alles mit. Sollte ich eine Art intervall machen? Oder wie bekomme ich normalen Puls? Meinen maximalpuls habe ich nicht gemessen. Das bekomme ich nicht hin denke ich, mich bis zum allerletzen zu verausgaben. Und beim Arzt will ich mich auch nicht prüfen lassen. Das zahlt sicher nicht die gesetzliche.

2 Tage Kraftsport plus 30Min Joggen. Dann ein Tag Joggen im Park (30Min, Ziel eines Tages 60Min). Dass dann im Wechsel. Also ist mein Parkjoggen mein Pausetag.

Ich wiege immer zwischen 97-105 Kg.

Zurzeit bin ich bei 100Kg.

Ich habe keine Erfahrung mit Joggen. Im Studio ist natürlich das Laufband mein Freund. Ich will das Fahrradergometer nicht nutzen. Stehe mehr auf Ganzkörper Cardio.

Ich habe mir ein Uhr von Garmin gekauft (die lange in der Schublade lag). Außerdem teure Asics für Leute über 100Kg mit Abstütze, da ich laut "Lunge-Shop in Hamburg" nach innen knicke. So bin ich denke ich gerüstet um gesund zu joggen. Und auch mein Herzmuskel zu trainieren.

Nun wusste ich dass man zwischen 130-140er Puls joggen sollte. Gilt zwar nur für die meißten aber ist ja schon mal ein Richtwert.

Wenn ich mit dem Kraftsport aufhöre und anfange zu Joggen ist mein Puls schon auf 145.

Dann stelle ich das Matrix Laufband auf stufe 6, was nicht viel ist. Ich kann entweder schnell gehen (große Schritte) oder joggen (kleine schnelle Schritte inkl. Armbewegungen).

Wenn ich jogge bin ich auf 185. Wenn ich gehe bin ich auf 170. Und das die ganzen 30Minuten.

Ich weiß dass sich das Herz mit der Zeit anpassen wird. Aber wird es denn bis 140 runtergehen?

Das ist doch ein langer Weg.

Da ich auch beim schnellen gehen, auf 170er Puls bin. Denke ich dass es doch vollkommen ausreicht. Zusätzlich schneller zu joggen erhöht doch unnötig meinen Puls. Muss doch nicht sein solange ich nicht so fit wie jetzt bin.

Abgesehen davon ist der 180-185er Bereich für mich anstrengend. Macht also kein Spaß mehr.

Sollte ich trotzdem schneller Joggen? Macht es mein Herz stärker?

Mein Ziel ist es 60 Minuten Joggen zu können. Ich denke dann bin ich versorgt und vor allem stolz.

Wie ist euer Puls so?

OK

ich habe einiges nun verändert.

Nun die Details:
- Waden mache ich so 4 Sätze mit maximalgewicht in der Donkeymaschine bei uns ca. 132kg. Da kann auch sehr schön gedehnt werden. Soll ich an der Multipresse stehend mit den wakligen Scheiben auch trainieren, da nehme ich unter jedem Fuß 2 20kg Scheiben aber um eine gute Dehnung zu bekommen muss ich wohl mind. noch eine nehmen. Oder soll ich 6x Sätze an unserer Maschine bevorzugen? Wie soll ich am effektivsten Wader trainieren. Viel Gewicht also 130kg und 10-12wdh. Oder wenig gewicht und gib ihm?

- Schulter: Ich habe bis jetzt immer für die hintere Schulter die sitzenden vorgebeugten Seitenhaben gemacht.Nun hat mir der "Vordere Schulter Kollege" auch gesagt dass die nicht gut genug sind und ich mich lieber im stehen 90Grad bücken soll und einarmig die hintere Schulter trainieren sollte. Aber ehrlich gesagt, habe ich im Sitzen einen höllischen pump manchmal und die mache ich schön mit Dehnung und schon seit Jahren. Und im stehen merke ich nicht viel, vielleicht fehlt mir nur die Übung. Wie sollte ich nun deiner Meinung nach die hintere Schulter am besten trainieren? Ist im stehen wirklich eine höhere Dehnung bzw. ein größerer Radius möglich und nützlich? Im Sitzen gehe ich unter mein Beine und die Scheiben berühren sich fast. Das reicht doch an Radius oder.

- Brust: Nun mache ich wieder den Plan wie immer, seit du deine Meinung gesagt hast. Die Negativen habe ich nie gemacht. Nur Schrägbank und dann Flachbank und dann Fliege. Nun sagte mir der Typ dass die negative nicht zu unterschätzen ist. Und ich die z.B. mit der Flachbank wenigstens wechseln sollte. Also einmal Brust mit negative und einma Brust mit Flachbank, weil ich die Schrägbank so wichtig finde und ich eine mächtige obere Brust will. was auch ganz gut funktioniert, wie ich in letzter Zeit merke.
Soll ich nun die Negative machen oder ist die nicht so wichtig? oder einfach 2 Schwere Sätze nach Schräg und Flach? So wie man bei Beine nur 2 Sätze Beinbeuger macht? Um genau zu sein: hast du deinen Körper mal dabei beobachtet wie er auf die Negative reagiert? wird die nur hart oder wächst die nach untern und wird untern breiter. Weil nur wenn die Fläche größer wird ist es interessant, wenn es da unten nur fester wird, dann ist es mir so egal.
- Wenn ich Dips (enge Griffstellung um Trizeps zu trainieren) mache habe ich am oberen Punkt eine leichten Schmerz zwischen den Brüsten. Sagt dir das was?
- Wie würdest du die 6 Rückenübungen anordnen? Ich habe das so gemacht. Die Reihenfolge der ersten 2 Übungne haben seinen Grund. Wenn ich mit KH beginne dann ist mein U-Rücken so lahm dass ich keine 90Grad mit viel Gewicht halten kann. So mache ich frisch Rudern vorgebeugt und anschließend Kreuzheben. Ist ja beides Mittlerer Rücken wie ich von dir gelernt habe. Der Rest ist aber nicht so klar und mit kommt es recht durcheinander vor, oder? Außerdem fehlt mir eine Latübung. Meine alternativen habe ich auch dazugeschrieben, die kannst du bitte auch kritisieren.
Mitte: Rudern vorgebeugt vom Boden (90-100 Grad) Ober Griff
Mitte: Kreuzheben
Lat: Klimmzüge
Mitte: Rudern einarmig Tbar dann 2 Sätze KH 50Kg
od. Rudern im Sitzen
Lat: Latziehen eng (unterer Lat) DEHNUNGSÜBUNG!
od. einarmig Griff Kabel von unten
Nacken: Shrugs LH vor der Brust
od. KH 50kg

Ernährung----------------------------------------------
- Morgens 250gr Haferflocken mit ca. 200gr Osaft (Halt soviel Saft wie in einem Eiweisshakerbecher hineinpasst). 1 Liter grüner Tee, 1 Ouzoglas Olivenöl (direkt vom Erzeuger), 5 Lachsöltabletten Ich glaube dass sind so 1000kcal
- nach dem Sport 50gr Eiweiß und 5 gr creatin
- Mittags 500gr MagerQuark mit 500gr kartoffeln steht fast täglich in meinem Speiseplan jedoch mit 1 Liter Sojamilch.
- Abends ab 18 Uhr nur noch Eiweis. Normalerweise nur ein SojaeiweisShake mit wasser wenn ich schlafen gehe.
- Ich mache diese 18 Uhr Geschichte nicht sehr lang. Ich hoffe dass es stimmt dass wenn man ab 18 Uhr kaum Insulin ausschüttet beim Schlafen die Fettverbrennung aktiviert ist. Das muss ich nun 6-12 Monate so testen. Das will ich wissen. Ich habe auch kein Hunger wenn ich um 18 Uhr richtig reinhaue.

- Irgendwie esse ich nicht viel, aber trotzdem geht das Fett am Bauch nicht weg. Liegt sicher an meinen Genen. Ich habe immernoch nicht herausfinden könne, was mein Körper dazu veranlasst das Bauchfett zu reduzieren. Ich will auch nicht viel ausdauersport betreiben. Man kann ja nicht lokal das Fett verbrennen. So werde ich sicher 10 Kg abnehmen und auch an Kraft verlieren. Das geht mir so durch den Kopf. Und 30 Minuten nach dem Sport Laufband, bringt doch nicht viel oder? Schließlich trainiere ich ja 1,5 Stunden schwer also müsste das zur Fettverbrennung ausreichen. Oder sollte ich wirklich nach dem Sport noch Laufband machen. Weil die Kcal die man verbrennt sind ja lächerlich. Da müsste schon ein anderer Grund sein warum man das als Bodybuilder machen sollte.
Ziele----------------------------------------------
- Ziel1: Qualitative Masse. Wenig Fett also ziel 15 % (Zurzeit 20%). Nicht unbedingt Details am Muskel, sondern breites Aussehen.
- Ich will so zwischen 100-110 wiegen, das ist so mein Wohlfühlgewicht. zurzeit 103kg.
- Weiteres Ziel den Bauch drastisch zu reduzieren. Ich will wieder eine normale Taille. Zurzeit habe ich 100-102 cm. Ich will ca. 85cm haben. Das müsste reichen

Körper----------------------------------------------
- 31Jahre
- 180cm
- 103 Kg
- 20%Fett wenn ich das richtig ausgerechntet habe: Calliper: Brust(30,18,30) Bauch(18,26,24) Beine(22,26,28)

Plan----------------------------------------------
Ich strebe immer 8-10 wdh an. Selten bin ich unter 6 stk. alleine.

Tag1
Brust
4xLH-Schrägbank 80-100kg
4xLH-Flachbank 80-100kg
4xLH-Negative 80-100kg
4xFliege 25-30kg od. Überzüge Kabel liegend
Tipp: Nie an einem Tag KH mit LH Übungen mischen. Zitat Coleman

Bizeps (hier das Gewicht nicht entscheident da ich das neu mache. Aber LH curls habe ich mit 50-55kg gemacht)
4xKH Schräg DEHNUNGSÜBUNG! od. Scott Kabel mit langem Griff (innerer Bizeps)
4xScottcurl: Kabel (eng=außen) od. Scott aber einarmig (äußerer Bizeps)
Info: zurzeit habe ich Gelenkprobleme wenn ich LH oder SZ Stange greife. Weiß nicht warum es auf einmal so ist. Deswege lass ich das, wenn ich auch die Grundübungen vermisse. Was meint Ihr kann man die LH und SZ Curls mit o.g. Übungen ersetzen oder ist das nur ein Kompromiss da es bei mir Körperlich nicht ander geht.

Tag2
Bauch 4-6 Sätze mit 10-12wdh und Gewicht in Maschinen (Bauch muss ich zuerst machen auch wenn es ein wichtiger Hilfsmuskel ist, weil ich es am Ende des Trainings IMMER auslasse trotz guter Vorsätze)

Beine Vorne
6xKniebeuge 140kg
6xBeinpresse 400kg
Beine Hinten
4xKreuzheben-gestreckt 60-70kg DEHNUNGSÜBUNG!
2xBeincurls liegend 60-80kg

Waden
3xMulitpresse stehend 130 kg (äußere Wade, geht nur im stehen)
4xDonkey Maschine 130 kg

Tag3
Schulter
4xFrontdrücken LH 60kg (am Kniebeugerack Sitzend auf Kurzhantelbank mit Lehne über 90Grad) (Ich mache diese Übung neu, da mir gesagt wurde dass ich bis jetzt die Vordere Schulter nicht richtig trainiert habe. Ich hatte erst Nackendrücken gemacht 80-100kg dann KH Schulterdrücke mit 30-35 kg. Aber dass soll alles nicht genug die Vordere Schulter trainieren. Nun habe ich das umgestellt und kann tatsächlich das Frontdrücken wesentlich weniger Gewicht heben als im Nackendrücken. Ich hoffe nun den Grund herausgefunden zu habe warum ich mich beim Bankdrücke nicht steigern konnte, die Vordere Schulter ist nun mal dort wichtig)
4xNackendrücken LH 90 Grad 70kg
4xeinarmige KH hintere Schulter od. im Sitzen od. Fliege reverse
3xSeitenheben Schrägbank (neu noch nicht gemacht ist für die Dehnung gedacht)

Trizeps
4xDips (Körper 103 Kg)
4xEnges Bankdrücken (neu noch zu schwach)
4xKabeldrücken 80kg
3xPull Back 20kg
Info: Frenchpress und KH hinter dem Kopf körperlich nicht leider nicht mehr möglich. Da springt ab einem gewissen Gewicht ein Nerv oder so am rechten Arm in der negativen raus und in der positiven wieder zurück.

Tag4
Bauch 4-6 Sätze mit 10-12wdh und Gewicht in Maschinen (Bauch muss ich zuerst machen auch wenn es ein wichtiger Hilfsmuskel ist, weil ich es am Ende des Trainings IMMER auslasse trotz guter Vorsätze)

Rücken
6xKreuzheben 140-160 (wenn ich es später mache habe ich nicht genug kraft habe ich gestern gemerkt, also bleibt es am Anfang)
4xKlimmzüge max Breite (an der Maschine die mir ca. 23-32 Kg körpergewicht abnimmt im laufe der sätze. Alleine würde ich 8 Klimmzüge nur schaffen wenn es die erste Übung wäre, aber bei jeden weiteren Satz würde ich nur 2-3 Klimmzügen schaffen. Da ist noch viel Verbesserung nötig. Ich bin beim Lat sehr gut, aber für die breiten Klimmzüge sind wohl andere RückenMuskeln wichtig die ich nicht gestärtkt habe)
4xRudern vorgebeugt vom Boden (90-100 Grad) Ober Griff od.T-bar
3xRudern einarmig KH 50Kg od. Rudern im Sitzen 120 kg
3xLatziehen eng (unterer Lat) 80kg DEHNUNGSÜBUNG! od. einarmig Griff Kabel von unten ziehen
3xShrugs LH vor dem Rücken 100kg und Mehr (für dicken Nacken)

Ok super! Bin nun wieder Fit.

Kurze Verständnisfragen:

Zitat

Latissimus: enges Lat-/ Klimmziehen, Überzüge
oberer Rücken: Rudern (am Ende der negativen Phase die Schulterblätter aushängen)

Wat für ein Rudern denn? Vorgebeugt? Oder Kabel sitzend?
Ist rudern nicht für den Lat zuständig? und damit wäre enges Latziehen ausreichend. Bin verwirrt.

Zitat

Schulter: Seitheben auf der Schrägbank

Ist das folgende Video ok? http://www.youtube.com/watch?v=2dfKlDvLYIA