Beiträge von Dante

Auch mal ein Lob von mir für die Leistung! :respekt:
Scheinst ja wahrlich erleichtert zu sein nicht mehr unter dem "Druck" des Wettkampfes zu stehen, vorallem war es bei deinen Gegebenheiten ja eine etwas heikle Sache. Koste die freie Zeit nach dem Wettkampf jetzt erstmal richtig aus, hast es dir ja ziemlich verdient.
Bin gespannt auf das Video/Bild-Material, was hier noch erscheinen wird... Unter Umständen würde sich sicher Geld mit der DVD verdienen lassen, denke die würden mehrere gerne sehen, hehe.
Ansonsten nochmal von meiner Seite!
Man sieht sich demnächst sicher im Gym.

TE1: Brust, Schultern, Nacken, Trizeps, Bauch

• Bankdrücken/Schrägbankdrücken - 3 Sätze + AWS (WH: 6-10)

• Brustpresse - 3 Sätze (WH: 8-12)

<Insgesamt 6 Sätze (AWS nicht mitgerechnet)>

• Schulterdrücken - 2 Sätze (Maschine) (WH: 8-12)
• Seitheben - 2 Sätze (WH: 8-12)

<Insgesamt 4 Sätze>

• Shrugs - 2 Sätze (WH: 8-12)

<Insgesamt 2 Sätze>

• Trizepsdrücken - 2 Sätze (Stehend, Kabelzug) (WH: 8-12)

<Insgesamt 2 Sätze>

• Crunches - 2 Sätze (WH: 15(+))
• Beinheben - 2 Sätze (WH: 15(+))

<Insgesamt 4 Sätze>

• Kniebeugen/Beinpresse - 3 Sätze + AWS (WH: 6-10)
• Beinstrecker - 2 Sätze (WH: 8-12)
• Beinbeuger - 2 Sätze (WH: 8-12)

<Insgesamt 7 Sätze (AWS nicht mitgerechnet)>

• Kreuzheben - 2 Sätze + AWS (WH: 6-10)
• Latziehen zur Brust - 3 Sätze (Weiter Griff) (WH: 8-12)
• Rudermaschine - 3 Sätze (WH: 8-12)

<Insgesamt 8 Sätze (AWS nicht mitgerechnet)>

• Reverse flys - 2 Sätze (WH: 8-12)

<Insgesamt 2 Sätze>

• SZ-Curls - 2 Sätze (WH: 8-12)
• Hammer-Curls - 2 Sätze (WH: 8-12)

<Insgesamt 4 Sätze>
--------------------------------------------------

So, das wäre der überarbeitete Plan. Habe die Variationen nun nicht direkt in den Plan mit eingeführt, werde allerdings daran denken. Was die Kadenzen angeht, so werde ich da noch etwas herumprobieren, muss mich da noch etwas schlau machen und schauen was am besten ist.

Erstmal nochmal ein "Danke" an dich, MaT. Falls noch etwas negativ auffällt, immer raus damit.

Dante

Ersteinmal danke für deine Antwort!

Natürlich darf man nach dem Alter fragen. :lach: Ich bin 17 Jahre jung.
Was die richtige Ausführung der Übung angeht, so kann ich auf kompetente Hilfe vor Ort zurückgreifen, da der Herr Rieger höchstpersönlich im selben Studio trainiert und immer hilft wo er kann.

Habe den Plan nun nach deinen Tipps umgeändert und hinter manche Übungen Information zur Ausführung geschrieben.
Allerdings stellt sich erneut eine Frage: Sollte ich das Schulterdrücken frei machen oder doch eher an der Maschine?

• Brustpresse - 3 Sätze + AWS
• Bankdrücken/Schrägbankdrücken - 3 Sätze

<Insgesamt 6 Sätze (AWS nicht mitgerechnet)>

• Schulterdrücken - 2 Sätze
• Seitheben - 2 Sätze

<Insgesamt 4 Sätze>

• Shrugs - 2 Sätze

<Insgesamt 2 Sätze>

• Trizepsdrücken - 3 Sätze (Stehend, Kabelzug)

<Insgesamt 3 Sätze>

• Crunches - 2 Sätze
• Beinheben - 2 Sätze

<Insgesamt 4 Sätze>

• Kniebeugen/Beinpresse - 3 Sätze + AWS
• Beinstrecker - 2 Sätze
• Beinbeuger - 2 Sätze

<Insgesamt 7 Sätze (AWS nicht mitgerechnet)>

• Kreuzheben - 2 Sätze + AWS
• Latziehen zur Brust - 3 Sätze (Weiter Griff)
• Rudermaschine - 3 Sätze

<Insgesamt 8 Sätze (AWS nicht mitgerechnet)>

• Reverse flys - 2 Sätze

<Insgesamt 2 Sätze>

• SZ-Curls - 2 Sätze
• Hammer-Curls - 2 Sätze

<Insgesamt 4 Sätze>

Freue mich weiterhin auf weitere kompetente Antworten und Hilfe!

Dante

Guten Tag zusammen!

Würde gerne nach 6 Monaten Ganzkörpertraining nun auf einen 2er-Split umsteigen. Freue mich irgendwie schon richtig darauf.
Bräuchte ein wenig Hilfe was den Trainingsplan angeht, daher der Thread hier! :lach:

Alles klar, Leute, danke Euch. :lach:
Stellt sich noch die Frage, wie oft ich das zu mir nehmen sollte. Aber das kläre ich dann in meinem Thread zum Ernährungsplan, der auch jetzt bald kommen wird.

Dante

Hallo zusammen! :hallo:

Mein letztes Whey war ein wirklich Schuss in den Ofen. Vielleicht ein schöner Preis bei der großen Menge, aber von der Qualität war ich nicht wirklich überzeugt, obwohl es mir empfohlen wurde. Das resultierte gegen Ende darin, dass sich starker Ausschlag im ganzen Gesicht zeigte. Vielleicht ist es auch schon zu alt gewesen? Wie dem auch sei, weg mit dem Ding.

Ich suche nun ein Whey, das gut löslich ist. Kenne mich auf der Ebene nicht besonders aus, weiß also nicht ob es bei jedem vorkommt, aber bei meinem alten Erdbeergeschmack-Whey war es so, dass ich es mit der Flüssigkeit in den Mixer geben musste. Sogar nach dem Mixen waren an der Oberfläche noch Reste zu sehen, also war es nicht gänzlich gelöst. Vom Versuch, mit einem Löffel zu lösen muss ich hier erst gar nicht berichten...

Auf jedenfall suche ich nun ein Whey mit Vanille/Schoko-Geschmack, da dieses Erdbeerzeug eh zu künstlich ist, was sich dazu vielleicht mit einem Löffel lösen würde. Ich begehe diesmal auch nicht den Fehler, gleich einen 5kg Eimer zu kaufen, da es doch ein wenig viel ist.

Vielen Dank im voraus!
Dante :sport:

Danke vielmals euch beiden, werde versuchen in den nächsten Tagen einen abwechslungsreichen EP zu erstellen. Wenn dieser fertig ist, wird er hier reingestellt... zur Überprüfung. Danke nochmal!

Dante

Zitat von infraspinatus

eine ernährungsweise, sprich einen ernährungsplan wird IMMER aufgrund der aktuellen ernährung(sweise) erstellt, modifiziert.

also lass uns deine ernährung(sweise) sehen:
- was
- wann
- wieviel
- wo
- warum
- flüssigkeitszufuhr

zum grundumsatz gilt es noch den aktivitätsumsatz zu addieren.

Alles anzeigen

Morgens: Haferflocken mit Milch... wahlweise dazu 1/2 Banenen, wenn ich Lust habe.
Vormittags: Meist nichts... ist ein Fehler, ich weiß. Sollte mir mal Vollkornbrot/brötchen mit Pute mit zur Schule nehmen.
Mittags: Nun... das was auf den Tisch kommt. Ist mein größtes Problem. Kann mich nicht jeden Tag von Reis + Gemüse + Putenfleisch ernähren.
Nach dem Training: Whey
Abends meist nur noch Kleinigkeiten wie Obst, versuche allerdings 250-500g Magerquark in mich zu hämmern. Finde dies aber anstrengend... auf Grund der Konseitenz.

Trinken über den Tag verteilt: 2-3 Liter Wasser, ca. 1 Liter Milch.

Das wäre mein Tagesablauf im besten Fall. Manchmal fällt hier oder dort etwas weg bzw. wir geändert. Das Problem sind die Mengen, ich weiß nicht ob das reicht. Habe in 3 Monaten Training einen Gewichtszuwachs von 3kg bekommen.

mak: ("Aber mal ganz ehrlich: ich rate Dir doch nicht dass Du Freitags Lachs essen sollst und dann kommst Du und sagst: Ne Fisch ess ich nicht. Und dann bin ich wieder in der Bringschuld.
ich denke da hat keine von uns die Zeit und auch kein Bock zu.")

Wie ich oben schon erwähnt habe, gehöre ich zu den Alles(fr)essern. Nunja, ich möchte jetzt nicht, dass du mir 100 mögliche Gerichte aufzählst nur damit ich mir zwei aussuche, die mir gefallen, nein. Ich würde einfach gerne wissen welche Gerichte da draußen einen ähnlich kompetenten Nährwert haben wie die Reis+Gemüse+Pute-Konstellation. Jemand mit jahrelanger Erfahrung kann mir doch sicher mal eben ein oder zwei alternativen dazu nennen. Wie diese gekocht/zubereitet werden, das finde ich dann schon heraus, falls das aufzählene eben dieses Vorgangs zu umständlich für denjenigen ist.

infraspinatus: ("zum grundumsatz gilt es noch den aktivitätsumsatz zu addieren.")

Fürwahr, die 1923kcal umfassen lediglich meinen "Rohzustand". Allerdings kann ich mich ebenfalls nicht einschätzen, wie viel Aktivität dazukommt. Deswegen bin ich der Meinung, dass eben 2500 oder vielleicht 2700 kcal am Tag ausreichen. Laut Berechnung bin ich mit Aktivitätsumsatz bei ca. 2300kcal am Tag. Die 2500 waren eben mein persönlicher Richtwert, obwohl sich auch hier die Frage stellt auf wie viel Kalorien+ ich zusteuern soll. Ich denke diese 200-400kcal mehr am Tag sollten für einen langsamen, nicht allzu fettreichen Aufbau vollkommen in Ordnung sein.

Hoffe damit wären erstmal diese Kleinigkeiten geklärt...

Nette Grüße
Dante

Hallo zusammen,

ich habe mir schon einige Male Ernährungspläne zusammengebastelt, allerdings ging das irgendwie immer nach hinten los, da es mir an Variationen fehlt. Nun, das führt zu einer Monotonie und im Endeffekt kann ich es nicht länger als 2-3 Wochen durchhalten. Mir fehlt es an der Fantasie. Es endet meist so, dass ich zusätzlich 2-3 Liter pro Tag trinken müsste, um auf die gewünschten Werte zu kommen, was natürlich nicht gerade vorteilhaft ist.
Erstmal einige Daten, damit ihr nicht informationslos da steht...

Geschlecht: Männlich
Alter: 17
Größe: 189cm
Gewicht: 75kg
KFA: (schätzungsweise) 10%-12%
Beruf/Tätigkeit: Schüler
Ziel: Aufbauen...
Aktuelle Ernährung:
Ich umfasse es einfach mit wenigen Worten: nicht konkret etwas schwerwiegend falsches, aber einfach zu wenig.
--------------------------------------
Würde gerne mit kompetenter Hilfe einen Plan zusammenstellen, bei der vielleicht die Mittagsmahlzeit und das Frühstück von Tag zu Tag variiert, bei dem Rest bin ich ziemlich zuverlässig und kann es auch durchhalten.
Zudem esse ich so ziemlich alles, sprich es gibt fast nichts was ich nicht mag. (Haferflocken z.B. esse ich auch ziemlich gerne nur mit Milch ohne irgendwelche Zusätze von Obst usw., soll ja Leute geben denen das zu "unsüß" schmeckt.)

Grundumsatz: (laut Berechnung) 1923
Ich persönlich würde auf einen Kcal-Wert von 2500 gehen, von dem ausgehen 40% Eiweiss, 30% Kohlenhydrate, 30% Fette. Was sagt ihr dazu?

Ich bedanke mich schon mal tausendfach im voraus für die Hilfe, da ich wirklich nicht allein im Stande bin...

Dante