thx infraspinatus.. damit kann ich was anfangen.. ist zwar nicht 1000000% genau auf alles abgewogen aber dennoch für den laien erstmal verständlich.. das einige nach jahrzehnten training schon manches aus dem kopf verlieren wird mir auch klar 
ich muss es noch nicht ganz genau haben 
wie gesagt step by step.. werde deine ratschläge berücksichtigen bedtime ist so zwischen 22-23uhr..
gruss
sag ich dasses es ersetzt? ich sag nur, dass die beinmuskulatur dadurch halt schon vortrainiert ist und noch nicht so viel aufmerksamkeit braucht wie der rest wird euch aber jeder trainier der höher als kreisklasse trainiert auch sagen können, dass die muskulatur schon gut vortrainiert ist was mir hier fehlt ist son bisl der respekt vor den dingen.. wenn jordie vorallem in seiner jugend dies durchgemacht hätte, wüsste er wie viel das bringt aber naja.. jedem das seine
:blah: :blah: :blah: ....ich will dies.... ich will das.... NEIN, OHNE MENGENANGABEN KANN MAN REIN GAR NIX OPTIMIEREN!!
Und ob man das kann welche brotsorten sind am besten?, welche aufstriche/aufschnitte sind am besten?, sowas kann man ohne mengenangaben optimieren bis ich hinter die ganzen EP's komme brauch ich n bischen, solange kann man mir ja wenigstens sagen, was von den verschiedenen brotsorten etc. am besten ist? wenn das nicht ohne mengenangaben optimiert werden kann, dann weiß ich auch nicht 
meld mich dann mal, wenn ich mich eingelesen hab und sämtliche inhalte aufgelistet hab.. 
wüsstest du vielleicht, wenn du fußball als leistungssport mit bis zu 4x die woche training gemacht hättest.. die beine werden beim training ja nicht vernachlässigt, jedoch müssen sie nicht, wie die anderen bereiche, allzu hart trainiert werden.. ich gehe davon aus, dass ihr keinerlei erfahrung im bereich fußball als leistungssport habt?
ich will keinen vorgekauten plan, ich will nur verbessrungsvorschläge.. man kann trotzdem etwas ohne mengenangaben verbessern nur ne richtlinie welche lebensmittel in dem groben plan verbessert werden können, aus und ende
deine antworten bringen mir aber auch rein garnichts solltest du mal überdenken.. ich bin anfänger.. habe keine ahnung von ernährungsplänen, versuche das so gut wie es geht umzusetzen, aber wie soll ich wissen wieviel kalorien in nem mittag essen sind mitn paar vollkornnudeln und pute? weiß ich was da alles reinkommt? und am nächsten tag gibts halt was anderes.. woher soll ich das wissen? in meinem alter kann ich mir auch noch nichts selbst zusammenbasteln.. geht einfach noch nicht.. von daher kritisiere mich nicht die ganze zeit, sondern versuch mir durch konstruktive vorschläge zu helfen.. ich habe die angaben nach bestem gewissen gemacht, das die nicht perfekt sind ist klar, aber das kann man nach einem tag auch nicht erwarten, also hoffe ich auf weitere konstruktive vorschläge.. du kannst mir ja dein plan mitteilen, aber bitte so ausführlich wie dus von mir verlangst
"Es bringt rein garnix, so rein gefühlsmässig was zu sagen. Könnte, sollte, wenn, aber, ..." ich hab einmal gesagt, dassich nicht weiß, was alles aufm teller ist, sonst habe ich das relativ genau angegeben.. klar geht das besser, aber manches finde ich einfach nicht mit nährwertangaben.. denk mal drüber nach
quark pro shake 250g
brote so 2-3 scheiben..
mittag kann ich ja nicht genau definieren.. aber einen gefüllten teller..
Soo hab mal n bischen rumprobiert
komme mit dem rechner auf folgendes ergebnis..
Bei Ihnen bedeutet das:
mehr als 3987 kcal ++ Starke Gewichtszunahme
mehr als 3655 kcal + Gewichtszunahme
Etwa 3323 kcal Keine Veränderung, das Gewicht bliebt etwa gleich
weniger 2990 als kcal - Gewichtsabnahme
Weniger 2658 als kcal -- Starke Gewichtsabnahme
für mich kommen nur die letzten beiden in Betracht..
Meine Ernährung sieht zZ. wie folgt aus..
Morgens: 7.00 : Eiweißshake ( Banane, Magerquark, n spritzer Süßstoff, Milch )
9-12 : Pausenbrote ( Brot mit Käse, Quark oder sonstigem
13.00: Mittagessen ( Kocht Mutter, ist aber ausgewogen und mit vollkorn etc. )
15.00 Zwischenmahlzeit ( Apfel, Banane )
17.00 ( an Trainingstagen.. Noch ein Eiweißshake )
19.00 ( Abendessen, Brot + Aufstrich/Aufschnitt, selten warm )
21.00 ( Eiweißshake )
was kann ich daran verbessern? und besser noch, lieg ich damit mit den kalorien im gewichtsabnahme bereich? bin mir nicht klar und habe nicht alle angaben für die lebensmittel..
trinken tu ich am tag schwankend zwischen 2-4 L, meistens auch kaffee dabei..
bin offen für verbesserungen 
mach dir mal um meine beine keine sorge hab 10 jahre fußball gespielt und fahr jeden tag 13km fahrrad.. von daher sind die schon in ordnung
inwiefern optimieren?
bräuchte n paar beispiele
mfg
