Beiträge von Kukki

  • EP für Masseaufbau

    Die Summen der Komponenten KCal, Fett, KH und Proteine scheinen meiner Meinung nach i.O. zu sein.


    Was ich niergends gefunden habe sind Obst, Gemüse und Öl. Ausserdem hoffe ich, dass du nicht vor hast, täglich 2x paniertes Putenschnitzel mit Reis zu essen :rolleyes:



    Gruss Kukki


    PS: Sicher, dass paniertes Putenschnitzel 20g Fett hat? Gibt sicher auch Zubereitungsarten, wo du dieses Fett einsparen kannst.

  • Mein Tagebuch

    sorry für offtopic, aber was sind "Schulterdrücken sitzend im SS mit seitheben stehend" genau?


    Schulterdrücken, sitzend, Seitenheben und stehend hab ich als Wörter verstanden, nur unter der Kombination kann ich mir nichts darunter vorstellen :wall:


    Gruss Kukki

  • elzoido's 1. Diät

    Gibt ja auch andere leckere Sachen als Süsses...ich könnte zb kiloweise Hüttenkäse oder Thunfisch verdrücken und würde das jederzeit Keksen etc vorziehen :thumbup:


    Wünsche dir jedenfalls viel Erfolg und Durchhaltewille für deine Diät!


    Gruss Kukki

  • pic von Bartek nach 1jahr 3Monate

    Verglichen mit deinen ersten Bildern hast du ziemliche Fortschritte gemacht (soweit erkennbar :nixweiss:)! Gegen den Speck scheinst du die Oberhand gewonnen zu haben 8) und dazu auch ordentlich was draufgepackt in dieser Zeit :thumbup:


    PS: Klasse V-Form!!

  • Hohe Wiederholungszahlen

    Trainingsplan überarbeitet:



    Montag: Brust, Bauch


    3x8-12 Schrägbank Multipresse (Kurzhanteln zu leicht :wall:)
    3x8-12 Flachbank Langhantel
    3x12-14 Flys Kurzhantel


    3x20 Sit-Ups Negativbank
    3x20 Sit-Ups


    45min Joggen/Radfahren


    Dienstag: Evtl. 1h Radfahren (Meistens keine Zeit)


    Mittwoch: Rücken, Waden


    2x10-12 Klimmzüge breit zur Brust mit Obergriff mit Zusatzgewicht
    2x10-12 Klimmzüge eng mit Zusatzgewicht
    3x12-14 Hyperextensions
    2x8-12 Rudern sitzend breiter Griff
    2x8-12 Rudern sitzend enger Griff


    2x8-12 Wadendrücken stehend
    2x8-12 Wadendrücken auf Beinpresse einbeinig



    Donnerstag: Beine, Bauch, Rumpf seitlich


    3x10 Kreuzheben
    3x8-12 Kniebeugen max. Bewegungsradius
    2x8-12 Beinbeuger
    2x8-12 Beinstrecker
    3x8-12 Glutaeus


    3x20 Sit-Ups Negativbank
    3x20 Sit-Ups


    3x20 Rumpf seitlich, stehend Kabelzug



    Freitag: Schultern, Arme


    4x8-12 Vorgebeugtes Seitenheben
    2x8-12 Nackendrücken Multipresse
    2x8-12 Schulterdrücken Kurzhantel


    3x8-12 Curls
    1x8-12 Konzentrationscurls


    2x8-12 Nosebreaker
    2x8-12 Trizepsstrecker am Kabelzug einarmig


    30min Fahrrad


    Samstag: frei (evtl. eine Wanderung, Schneesport, o.ä.)


    Sonntag: 1h Joggen



    - Joggen will ich drinbehalten, da ich a) gerne mal in die Natur gehe, b) gerne jogge, c) meine bessere Hälfte mitmacht und d) über genügend Erfahrung verfüge und nie irgendwelche Beschwerden damit hatte.


    - Ich habe einige kleine Umstellungen in der Aufteilung gemacht, damit die Workouts in etwa gleich lange dauern oder meiner zeitlichen Verfügbarkeit entsprechen.


    So, habe ich noch etwas übersehen oder habe ich irgendwo eine grundsätzlich Falsche Überlegung gemacht?


    Danke für die super Ratschläge, ich lerne dazu 8)


    Gruss Kukki

  • Mein Trainingslog

    Bei mir im Studio gibts mini Zusatzgewichte, sprich 0.5kg, 1kg, 2.5kg. Wenns bei dir im Studio keine gibt, kannst du ja mal den Besitzer ganz lieb drauf ansprechen :thumbup:

  • Hohe Wiederholungszahlen

    Ernährungsplan:


    Format: KCal/Protein/Kohlenhydrate/Fett


    0600


    1 Apfel ca. 100/0/25/0


    Frühstücksshake mit:


    1 Portion Whey 120/26/1.5/1
    250g Magerquark 180/35/4/0
    100g Haferflocken 365/14/66/7
    200g Banane 200/2/43/0
    10g Leinsamen 42/2/1/3
    400g Milch 250/12/20/12


    0930



    150g Hüttenkäse 180/22/4/8
    100g Grahambrot 220/8/50/1


    oder


    1 Portion System Protein 534/27/2/1


    1200


    1 Apfel ca. 100/0/25/0
    200g Teigwaren/Reis/Kartoffel (Trockengewicht) mit diversem Gemüse ca 500/30/150/10
    200g Thunfisch/Putenbrust ca. 250/50/0/4


    1h vor Workout ca. 1600:


    100g Grahambrot 220/8/50/1
    1 Portion System Protein 534/27/2/1


    Direkt nach Workout ca. 1900:


    1 Portion Whey 120/26/1.5/1


    1930


    1 Teller Salat
    100g Teigwaren 370/13/70/2
    2 Eier 190/18/1/15
    20g Olivenöl 180/0/0/20



    2200


    150g Hüttenkäse 180/22/4/8



    Ungefähre Tagesbilanz:


    KCal: 4400
    Protein: 270g
    Kohlenhydrate: 350g
    Fett: 85g



    Neue Fragen:


    - Wo könnte ich sinnvollerweise Abstriche bei den KCal machen? (Ziel senken KFA)
    - Obst möglichst in der ersten Tageshälfte oder egal?
    - Ist der TP i.O.?
    - Am Trainingsfreien Tag genausoviele KH reinschaufeln oder dort etwas runterfahren?


    Gruss Kukki

  • Hohe Wiederholungszahlen

    Ich denke um weiter zu kommen, entwerfe ich einfach mal einen TP und EP mit neuen Zielen.


    @ Jordi: Ich habe wenig Fachwissen sowie Erfahrung bezüglich der Ernährung, habe mich aber auch nie wirklich damit identifizieren können. Aber ich versuch mein Bestes ;)!


    Ziele:
    - Senken KFA von 15% auf 10% in 3 Monaten
    - Neuer Trainingsreiz durch höhere Wiederholungszahlen
    - Ausbau der Kraftausdauer



    Trainingsplan:



    Montag: Brust, Bauch


    2x20 Schrägbank Kurzhantel
    2x20 Flachbank Langhantel
    2x20 Flys Kurzhantel
    2xmax Liegestützen


    3xmax Sit-Ups Negativbank
    3xmax Sit-Ups


    1h Joggen/Rad fahren


    Dienstag: frei


    Mittwoch: Rücken, Waden, Rumpf seitlich


    2xmax (15-20 atm) Klimmzüge breit zur Brust mit Obergriff
    2xmax Klimmzüge eng
    2x20 Rudern sitzend breiter Griff
    2x20 Rudern sitzend enger Griff


    2x20 Wadendrücken stehend
    2x20 Wadendrücken auf Beinpresse einbeinig


    3x20 Rumpf seitlich, stehend Kabelzug


    Donnerstag: Beine, Unterrücken 8)


    3x20 Kniebeugen max. Bewegungsradius
    3x20 Kreuzheben
    2x20 Beinbeuger
    2x20 Beinstrecker


    45min Rad fahren


    Freitag: Schultern, Arme, Bauch


    3x20 Nackendrücken Multipresse
    3x20 Schulterdrücken Kurzhantel
    2x20 Seitenheben Kurzhantel


    3x20 Curls
    1x20 Konzentrationscurls


    2x20 Nosebreaker
    2x20 Trizepsstrecker am Kabelzug einarmig


    3xmax Sit-Ups


    Samstag: 1h Joggen


    Sonntag: 1h Joggen







    Ernährungsplan:


    Format: KCal/Protein/Kohlenhydrate/Fett


    0600


    1 Portion Whey 120/26/1.5/1


    0630

    Frühstücksshake mit:


    250g Magerquark 180/35/4/0
    100g Haferflocken 365/14/66/7
    200g Banane 200/2/43/0
    10g Leinsamen 42/2/1/3
    1 Portion System Protein 534/27/2/1
    400g Milch 250/12/20/12


    0930


    150g Hüttenkäse 180/22/4/8


    1200


    200g Teigwaren/Reis (Trockengewicht) mit diversem Gemüse ca 800/30/150/10


    Vor Workout ca. 1600:


    100g Grahambrot 220/8/50/1


    Nach Workout ca. 1900:


    1 Portion Whey 120/26/1.5/1


    1930


    100g Teigwaren 370/13/70/2
    2 Eier 190/18/1/15
    20g Olivenöl 180/0/0/20



    2200


    200g Thunfisch 240/52/0/4



    Tagesbilanz:


    KCal: 3991
    Protein: 287g 42%
    Kohlenhydrate: 312g 46%
    Fett: 85g 12%


    Persönliche Angaben:



    - Alter 21
    - Größe 184cm
    - Gewicht 87kg
    - Körperfettanteil 15%
    - Trainingserfahrung in Jahren 11
    - Bisheriges Training hat wie ausgesehen? Wettkampfschwimmer,Bergläufer -->Krafttraining als Ergänzung. Seit ca. 8 Monaten "nur" noch Krafttraining
    - Bisherige Bestleistungen Bankdrücken 115kg, Kreuzheben 173 kg, Kniebeugen 140kg



    So, ich hoffe nichts vergessen zu haben: Und nun Feuer frei 8)



    Gruss Kukki