Beiträge von Benni.

Hey Jungs....hallo

So hab mich entschlossen zu definieren...bin 172cm groß und wiege 89 kg bei nem Kfa von 11%.....als kleine anmerkung...bin seit 5 monaten mit testosteron propionat on (80mg ed)....

Hatte vor mit 100mg ed zu definieren....und wollte euch um hilfe fragen...also zum eigentlichen thema....musste mich bis jetzt mim definieren noch nicht allzuarg auseinander setzen..

laut einem artikel den ich gelesen habe kann man unter einfluss von steroiden die kcal zufuhr auf 20 - 24 kcal / kg Körpergewicht reduzieren..das wären bei mir 1780 - 2200 kcal...das ist ja doch ganz schön wenig... könnt ihr das bestätigen?

Eiweiss sollte bei 3g/kg körpergewicht liegen...

so aber genug von aas....viel wichtiger ist natürlich die ernährung in einer diät....

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ich weiß wer sich mit der ernährung während der diät nicht auskennt sollte es nicht erwägen dran zu denken mit aas zu definieren.....heißt ja nich das ich nichts über ernährung weiß....natürlcih hab ich wissen darüber...jedoch nur über den masseaufbau...

könntet ihr mir bitte unter die arme greifen??

wie würdet ihr den EP gestalten??

mit 3g/KG EW lieg ich bei 270g und somit bei 1100 kcal die nur aus EW kommen....

ich denke laut dem artikel wäre es gut auf 2200 kcal runterzugehn.....das würde also heißen die restlichen 1100 kcal kommen aus fett oder carbs??? was würdet ihr machen???

low carb wäre wahrscheinlich am besten oder?

edit: achja die bisherige kcal zufuhr lag bei ca 4000 kcal.....+- 200kcal

lieben gruß
benni

okay...

also auf bambamscorner ist ein HST cluster plan abgebildet.

Dieser besagt folgende Übungen:

Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern
Schulterdrücken
gestr. Kreuzheben

wäre es fatal die Amre noch mit einzubaun? zb LH-Curls u Frenchpress?

und nochwas:

nehmen wir ein bsp: 30 gesamtwiederholungen und 5er cluster auf das brusttraining bezogen:

muss ich jetzt unbeding 6x5 cluster Bankdrücken mach um auf die 30 gesamtwiederh. zu kommen oder ich auch bspw. auch 3x5 cluster Bankdrücken und 3x5 cluster SBD machen um auf die 30 gesamtw. zu kommen?

gruß

:lach: :lach:

Bomber du hast dich wohl noch nicht mit HST auseinander gesezt was??^^

Aber danke das wenigstens du ein Lebenszeichen von dir gibst:P

Wenn du möchtest kannst dir ja das Thema HST mal durchlesen

Und wer weiß,....viiiieeeleicht reizt es dich ja auch:freude:

Okay habe mir jetzt mal das Cluster HST veranschaulicht...

Also sowohl das klassische HST als auch das Clustern klingt für mich logisch und sinnvoll.

Allerdings machen mich beim cluster HST die 1ner Cluster etwas stutzig.

Wenn ich in der TE ein Zirkeltraining absolviere und bei 42 Gesamtwiederholungen angelangt bin, heißt das also das ich 42mal den zirkel wiederholen muss.

Du hast recht WKM das birgt mit PITT eine Gemeinsamkeit. Im ersten Moment klingen diese 42 cluster für mich etwas komisch... wenn ich es aber mit dem klassischen HST vergleiche ist es viel unkomplizierter. Man ermittelt einfach sein Maximalgewicht für die 5RM und fängt zum Anfang des Zyklus mit 60% dessen an. Pro Woche wird jetzt die Clustergröße kleiner, aber die Clusteranzahl und die Intensität wiederrum größer. Größer wird ebenfalls das Volumen bzw die Gesamtwiederholungen nach bestimmten Zeitraum. Nach dem Bsp auf bambamscorner ca alle 2 Wochen...

Also das war jetz alles auf den bsp-plan auf bambamscorner bezogen..

mmhh jetzt weiß ich natürlich nicht ob das klassische oder das cluster HST geegneter wäre.

In beiden Fällen würde ich 3 Einheiten/woche wählen nach einem Ganzkörperplan.

zuerst dachte ich bei HST das man mehr die maximalkraft trainieren würde wegen den kleinen wdh. bereichen -> 5RM/3RM/1RM....aber es geht ja hier nicht um Wiederholungszahlen eines satzes noch um den satz selber....sondern nur um gesamtwiederholungen...die wiederholungen und sätze sind nur mittel zum zweck.

Ich hoffe das war jetzt verständlicher oder ich bin einfach zu bekloppt dafür.

Gruß

Hi Bomber

Also genauso stands in der Erklärung von HST auf bambamscorner -> http://www.bambamscorner.com/training/systeme/hst.html

So habe ich das richtig verstanden?::help:

man ermittelt zunächst sein Maximalgewicht für die jeweiligen Wdh.-Bereiche 15 / 10 /5 .

Ergibt sich hierbei zb 80kg Bankdrücken 15RM. Jetzt ermittel ich mein Startgewicht für diesen Mikrozyklus: 80-7,5kg*(3-1) < Bezogen auf 3 TE´s die Woche =65kg.

Jetzt fange ich in der 1. TE des Mikrozyklus (zb.Mo) mit 67,5kg an und absolviere damit 15 wdh`s. (oder muss ich hier mit 65kg anfangen? Wenn ja würde ich nämlich nicht zu ende des Mikrozyklus auf die 15 RM kommen)

Dann wird in jeder TE das gewicht um 2,5kg erhöht. Sprich am Mittwoch sofern da nächste TE benutze ich 70kg zu 15 wdh.
Dann zb am Freitag 72,5kg zu 15wdh.

Weiterführend > Mo 75kg-15wdh / Mi 77,5kg-15wdh/ Fr 80kg-15wdh. <-- 15RM

Jetzt ist dieser Mikrozyklus rum. Nächster wäre mit 10wdh..

Sagen wir mal die 10Rm liegen hier bei 95kg. Jetzt darf ich hier aber nicht mehr die zuvor angewendete Rechnung nehmen. Denn das Gewicht ist ja niemals zu reduzieren.

Also nehme ich das Gewicht der 15RM (80kg) als Startgewicht und erhöhe um 2,5kg.

Fange also mit 82,5kg an.>85kg>87,5kg>90kg>92,5kg>95kg <--10RM

Bei 5RM das gleiche gewicht. 95kg Startgewicht + 2,5kg.

Okay soweit so gut...

Wenn jetzt aber in der Praxis nicht diese zufälligen 15kg unterschiede der jeweiligen RM´s vorkommen sondern sagen wir mal nur 10kg, muss man das ausrechnen bei welcher steigerung man am Ende bei der jeweiligen RM landet nicht? Zb bei 10kg: 10kg/6TE´s= 1,5kg.

Empfohlen werden aber 2,5 bis 5kg für den Oberkörper..

Wie ist das zu vereinbaren? Oder habe ich da einen Denkfehler?

So und beim nächsten Makrozyklus werden dann alle Maximalgewichte um 5-10kg erhöht oder einfach eine neue Ermittlung der Maximalgewichte durchgeführt...

Wenn ich jetzt bspw. morgen die Maximalgewichte ermitteln würde, wird das nicht etwas schwer nach den 15RM die 10RM und danach die 5RM ohne das sie verfälscht sind durch die zuvorigen Belastungen zu ermitteln?

So das wärs erstmal....

Viele Grüße
Benni

ja und ich denke genau deshalb weil mehr laktat produziert wird, muss die brust mehr arbeiten.
und genaus DAS erbringt vielleicht den entscheidenden unterschied:ja:

komischerweise nur 25. *rotwerd*

langsamere Kadenz allerdings. ca 2/3.
Naja und Bei LS kann ich mich halt richtig auf die Brust konzentrieren und wirklich mit der Kontraktion des Pecs hochdrücken.

danke das wenigstens ein einziger geantwortet hat :rolleyes: :nein:

danke afri

Hallo,

Es gibt ja so manche kuriose Versuchungen im Bodybuildingsport mit denen erhofft wird in seinen Schwächen besser zu werden.

Eine davon möchte ich vielleicht mal probieren. Und zwar geht es um Liegestützen. Allerdings nach
2,5 Jahren Erfahrung unseres Sports. Ich hab ja letztens schonmal einen Thread über die Kraftausdauer im Brusttraining gesprochen. Jetz ist es nunmal so, dass ich Liegestützen viel mehr in der Brust spüre als bspw. Bankdrücken. Was aber nicht an den höheren Wdh-zahlen bzw an der höheren Satzdauer liegt, denn selbst wenn ich Zusatzgewicht nehme sodass ich auf die üblichen Satzzeiten komme spür ich die Brust so dass der Pump schon weh tut. Naja beim Bankdrücken isses halt nich der Fall. Oder bei Flys oder Dips.....

So jetzt seid ihr wieder gefragt:P

Denkt ihr dass man mit Liegestützen (allerdings ohne Zusatzgewicht->denn ich will ja mehr auf Kraftausdauer übergehn) selbst nach 2,5 Jahren einen Reiz zum hypertrophieren erbringen kann?

Lieben Gruß