Schon klar- aber dir sollte ja auch klar sein dass du bei der Langhantelvariante die LH hinterm Rücken hälst? Also quasi Kreuzheben hinterm Rücken. Da ist der ganze Oberkörper auch gut ausgelastet- zwar nur statisch- geht aber auch ordentlich rein und baut auch auf, Kraft und Masse.
Cu, W.
Probiers mal mit der LH- wirst schon sehen... der Rückenstrecker meldet sich da sicher auch.
CU, W.
An der Maschine verliert sie aber auch wieder an Wirkung= Unterarme, Bizeps, Schuter, Kapuzenmuskel, Serratus, Deltas, Trizeps- eigentlich ist ja der Ganze Oberkörper dabei- wenn du nicht alles anspannst und Druck aufbauen krachst du eh zusammen.
Ist meiner Meinung nach die wichtigste Übung und bei keiner anderen hab ich nacher das so ein starkes Gefühl wirklich was bewegt zu haben.
Mache mit 120 kg 12-10-8 Wh.- ohne Zughilfen etc.
CU, W.
ZitatOriginal von bb_guru
Warum nutzen überhaupt so wenige Leute Soja?
Weils teuer is, BW nicht wirklich berauscht, es bei vielen GEWALTIGE Blähungen macht.
Whey und gut ist.
CU, W.
ZitatOriginal von infraspinatus
etwas gar hoch für einen beginner. 1.5 - 2g pro kg körpergewicht reichen. auch die qualität der proteine achten.
ansonsten gute ergänzungen. :zustimm:
Sagen wir er hätte 70 kg und KFA von 10%- dann würde er bei dir 105-140g Protein verdrücken.
Bei mir wären dass 180- soo viel gibt sich das nicht- ist ja fast nur ne Dose Thunfisch unterschied.
Ausserdem ist der KFA bei ihm ja über 10 und ich hätte ich sogar zu 4 g raten wollen- besser die kcal in Protein investieren als in carbs.
Und gerade weil er Beginner ist und man ja da die besten Fortschritte macht würd ich viel Protein essen um wirklich alles raus zu holen (später natürlich auch :rolleyes:).
Schaden wirds ihm sicher nicht, sofern er genug trinkt und niemand in der Familie ein Dialysepatient ist.
CU, W.
Das Insulin nicht zwingend notwendig ist zeigt doch die Tatsache dass genug User auch während der Keto (mich eingeschlossen) exakt gleich darauf reagieren (Gewichtsanstieg).
Der Insulinrezeptor ist ein integrales Membranprotein welches die gesamte Phospolipiddoppelschicht (=Zellmembran) durchspannt; bei andocken von Insulin löst es vielerlei Kaskaden von Phoshorylierungen (=Kinase-Kaskaden) aus, unter anderm bewirken diese den Einbau von Glucose-Na Cotransportern aus Vesikeln des Trans-Golgi in die Membran= Glukose kann vermehrt aufgenommen werden.
Da Natrium die Einlagerung begünstigt handelt es sich wohl auch beim Creatin um einen Na Cotransporter (Nash SR, Giros B, Kingsmore SF, Rochelle JM, Suter ST, Gregor P, Seldin MF, Caron MG: Cloning, pharmacological characterization, and genomic localization of the human creatine transporter. Howard Hughes Medical Institute Laboratories, Duke University Medical Center, Durham, North Carolina 27710.)
Ob Insulin in diesem Fall direkt oder indirekt die Anzahl dieser Transporter in der Membran erhöht ist meines Wissens nach noch unklar.
Ich lasse mich gern eines besseren belehren. Natürlich kann man es mit Glukose nehmen- ist sicher nicht verkehrt, noch besser wen mans zeitversetzt macht. Ich bezweifle aber das Kreatin pur nicht wirkt oder dass Creatin + Dextro spürbar besser wirkt.
Jeder muss für sich selbst entscheiden.
CU, W.
Als newb auf GK wechseln, 2 Programme die du abwechselst, z.B.:
Bankdrücken / Schrägbankdrücken
Rudern mit abgestützrt Brust / Latziehen
Nackendrücken / Schulterdrücken
Shrugs / aufrechtes Rudern
Kniebeugen / Hackenschmidtkniebeugen oder Beinpressen
Kreuzheben / Hyperextensions
-irgendwas für Bauch
Isolationsübungen brauchst du noch lange nicht und die bringen dir auch nix. Arbeite an deiner Haltung und presse den Bauch nicht so stark raus- hast ja sowieso ziemlich breite Hüften.
Alles mit 12-10-8 Whd.; explosive, aberkontrollierte Positive, langsame Negative. Progressiv steigern bei jeder Einheit- auch wenns nur 1 kg ist.
3g Protein pro kg fettfreier Masse essen. Creatin und Whey Protein sind keine Zaubermittel und du solltest da nicht so abwertend drüber sprechen, sondern eher selbst nehmen. 2-3 Tage zwischen den Einheiten pausieren.
CU, W.
ZitatOriginal von infraspinatus
ich würde die lachsölkapseln zu den mahlzeiten einnehmen, sprich hier zum frühstück ...
>Naja, morgens auf nüchternen Magen reagiert der Körper am Besten auf die Nährstoffe- deshalb auch die Kapseln. Die Mahzeit 20-30 min. später besteht ja auch aus Dosenthun weil der von den normalen Proteinquellen am schnellest verdaut werden kann (+bisschen Omega3).
Tagsüber gibts immer wieder zusätzlich auch anderen Fisch, abends dann fix Quark+Thun + weitere 4 Kapseln. Ich denke das sollte reichen.
ZitatOriginal von WandererDas Creatin eine Transportmatrix bräuchte/dann besser funktioniert ist nicht erwiesen- einzig Natrium hilft bei der Aufnahmen und davon hast du in der Ernährung eh genug.
ist es ... erfahrungsgemäss und insulintechnisch ...
[/quote]
Acta Physiol Scand 1999 Jun;166(2):99-104
WILLOTT CA, YOUNG ME, LEIGHTON B et al.: Creatine uptake in isolated soleus muscle: kinetics and dependence on sodium, but not on insulin.
Übrigens ist das Insulin schon längst wieder weg wenn das Creatin gerade aufgenommen wird- d.h. man müsste die Dextrose etwas zeitversetzt nehmen.
CU, W.
ZitatOriginal von Jovany
Wanderer: Und wenn du sagst, du nimmst 2 - 5 g täglich auf nüchternen Magen, dann meinst du auch einen Shake oder wie darf man sich das vorstellen? Creatin "pur" kann amn doch so gesehen nicht einnehmen, oder seh ich das falsch...?
Sorry, hab vergessen das weiter auszuführen. Ich stell mir Abends ein Glas Wasser hin und rühre morgens sofort das Creatin rein und spüle damit Zink, B-Komplex und 4 Lachsölkapseln runter.
D.h. ich nehme es pur- schmeckt etwas bitter aber was solls. An Trainingstagen noch zusätzliche 10g in Whey Shake und das dauerhaft- schon 2 Jahre lang (CEE vielleicht 8 monate davon).
Das Creatin eine Transportmatrix bräuchte/dann besser funktioniert ist nicht erwiesen- einzig Natrium hilft bei der Aufnahmen und davon hast du in der Ernährung eh genug.
CU, W.
Creatin Monohydrat ist Creatin Monohydrat- egal ob als Pulver oder Kapsel, es wirkt immer gleich.
Nimm je nach Gewicht 2-5g täglich morgens auf nüchternen Magen und nach dem Training zusätzliche 5-10g im Whey/Dextrose Shake.
Ich bevorzuge Creatin Ethyl Ester in gleichen Dosierungen da ich vom Monohydrat nicht viel gespürt hab. Suchfunktion.
CU, W.
