Protein - wieviel ist genug?

Selbst Laien bringen mit dem Begriff Bodybuilding fast automatisch das Thema „Eiweiß“ in Verbindung. Wenn Sie jemandem erzählen, daß Sie im Fitneßstudio oder allgemein mit Gewichten trainieren, so folgt häufig die Frage: „Ja nimmst Du dann auch so Eiweißpulver ein ?“ Diese automatische Verbindung erfolgt nicht ohne Grund, lernen wir doch seit Jahrzehnten, daß Muskelaufbau ohne genügend Protein (Eiweiß) kaum möglich ist. Doch wieviel ist genug, um optimale Zuwächse zu erzielen ? Die verschiedensten Empfehlungen bis hin zu unglaublichen Mengen geistern durch die Lande – Zeit für uns, endlich für Klarheit zu sorgen!

Gehen wir der Sache also systematisch auf den Grund. Das Wichtigste vorab: es gibt keine fixe Zahl, die genau meßbar die allerbesten Erfolge liefert. Die folgenden Betrachtungen und Empfehlungen basieren also auf langjährigen Erfahrungen und den wissenschaftlichen Untersuchungen, die es zum Thema gibt.
Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. Es gibt Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann (nicht-essentielle Aminosäuren) und solche, die er selbst nicht herstellen kann, die er also ausschließlich durch die zugeführte Nahrung aufnehmen kann (essentielle Aminosäuren). Die Zusammensetzung der einzelnen Aminosäuren einer Proteinquelle bestimmt Ihre (biologische) Wertigkeit oder Qualität. Je höher die biologische Wertigkeit einer Proteinquelle, desto mehr Protein kann der Körper davon verwerten.
Kurz: Es ist also sehr wichtig, nicht nur auf die Quantität, sondern auch auf die Qualität der Proteinquellen zu achten. Anders ausgedrückt müßten Sie von minderwertigen Proteinquellen eine größere Menge zu sich nehmen als von hochwertigen Quellen, um dem Körper dieselbe Menge an verwertbarem Protein zu liefern.

Tierische Proteinquellen weisen in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit auf als pflanzliche Quellen, denen häufig essentielle Aminosäuren in Ihrer Struktur fehlen. Deshalb sollte ein Großteil der Proteinquellen tierischen Ursprungs sein. Pflanzliche Proteinquellen sollten grundsätzlich mit tierischen kombiniert werden, damit sich deren Aminosäuren ergänzen und „vollständig“ werden.

Bevor wir nun zur optimalen Menge an Protein für maximales Muskelwachstum kommen, hier noch einige wichtige Punkte:

- Je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto geringer ist Ihr Proteinbedarf (das heißt nicht, daß Sie jetzt mehr Kohlenhydrate essen sollen !)

- Pro Mahlzeit kann der Körper über das Verdauungssystem in der Regel nur ca. 30-40 Gramm Protein aufnehmen und verwerten

- Je größer und fetthaltiger eine Mahlzeit, desto langsamer wird die Nahrung verdaut und damit die Aminosäuren freigesetzt

- Trinken Sie bei hohem Eiweißkonsum immer reichlich Wasser am Tag, optimal ca 3 Liter, da Sie so Ihre Nieren bei der Ausscheidung unterstützen

Kommen wir nun zur alles entscheidenden Frage: Wieviel Protein ist denn nun optimal ?

Die alte „Ur-Regel“ im Bodybuilding von 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht erscheint uns immer noch als die beste Basisempfehlung für hart trainierende Athleten. Zwar liest man immer wieder von Top-Amateuren und Profis, daß Sie 3-5 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht konsumieren und damit wohl unglaubliche Fortschritte erzielen, doch mahnen wir hier eindeutig zur Vorsicht: Erstens nehmen diese Athleten fast immer große Mengen an Steroiden und Wachstumshormonen, die den Proteinstoffwechsel erheblich ankurbeln können. Außerdem stehen Sie in der Regel unter Werbeverträgen mit Eiweißlieferanten – welch Zufall... Für den cleanen, hart trainierenden Studioathleten ist das eindeutig zuviel !

Da die Proteinverwertung von Mensch zu Mensch verschieden ist, können Sie aber ruhig einmal 3 g pro Kilo Körpergewicht für 4-6 Wochen testen. Achten Sie dabei aber auf die Gesamtkalorienzahl und reduzieren Sie gegebenenfalls Ihre Kohlenhydrate als Ausgleich etwas. Einzige Ausnahme von der 2 g Regel sind die modernen Eiweiß-Fett-Diäten. Da hier nahezu gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird, wird der Körper gezwungen, vermehrt auch Aminosäuren zur Energiegewinnung heranzuziehen. Dann brauchen Sie natürlich mehr Protein.

Fazit: 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht sind nach wie vor das Maß der Dinge. Eine Proteindefizit ist so quasi ausgeschlossen und noch mehr Protein würde eher fett machen als gute Erfolge liefern. Achten Sie unbedingt darauf, daß Sie Ihre Proteine aus mageren hochwertigen Proteinquellen beziehen – dann steht weiterem Wachstum nichts mehr im Wege!

Quelle: srs-muscle.de