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Wenn man in Fitneßstudios einmal mehrere Leute befragt, was sie denn über die richtige Ernährung für Muskelaufbau so wissen, bekommt man in der Regel zwei Antworten garantiert: viel Eiweiß essen und wenig Fett.
Fett gilt als der Hauptfeind des muskulösen, athletischen Bodybuilders, mehr noch, Fett wird in der heutigen Gesellschaft schon fast als grundsätzlich schlecht und ungesund abgetan. Light-Produkte wohin man schaut, fettreduzierte Nahrungsmittel in allen Regalen der Supermärkte – ein typisches Bild heutzutage.
Doch ist Fett wirklich so schlecht ? Ist es das Hauptübel, warum die Gesellschaft immer dicker wird? Und sollte man als Bodybuilder Fett gänzlich meiden?
Schauen wir uns zur Klärung dieser Fragen erst einmal den Begriff „Fett“ etwas genauer an. Eigentlich müßten wir von Fettsäuren sprechen, denn so wie Eiweiß aus Aminosäuren besteht, so besteht „Fett“ aus Fettsäuren. Man unterscheidet zwischen sogenannten gesättigten Fettsäuren, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (diese Ausdrücke beziehen sich auf die chemische Zusammensetzung). Ein Gramm Fett liefert ca 9 kcal und damit einen mehr als doppelt so hohen Energiewert als ein Gramm Protein bzw. Kohlenhydrate. Die Energiedichte von Fett ist also ungemein hoch.
Gesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Körper schwer verwertbar und von geringem Nutzen, während einfach und insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren wichtige Funktionen für den Stoffwechsel haben und einen hohen Nutzwert besitzen. Generell gilt, daß pflanzliche Fettquellen meist einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren enthalten, während tierische Fettquellen einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren enthalten.
Fett also grundsätzlich schlecht zu machen, ist schlicht und einfach Unfug ! Im Gegenteil, eine gewisse Menge der gesunden ungesättigten Fettsäuren sind sogar lebensnotwendig. Wichtige Funktionen dieser Fette sind:
-Fettlösliche Vitamine können – wie der Name schon sagt – nur vom Körper resorbiert und verwertet werden, wenn sie zusammen mit einer kleinen Menge Fett aufgenommen werden
-Ein gewisser Körperfettanteil ist zum Schutz der inneren Organe – quasi als „Polster“ notwendig
-Einige ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel des Menschen
Als eine Art Faustformel sollte man sich merken, daß flüssige, naturbelassene Pflanzenöle sehr gesunde ungesättigte Fettsäuren enthalten und festes, tierisches Fett die gesundheitlich bedenklichen gesättigten Fettsäuren.
Besonders empfehlenswerte Fette sind enthalten in:
-Olivenöl
-Sonnenblumenöl und Sonnenblumenkerne
-Leinsamenöl
-Nüsse, insbesondere Walnüsse
-Avocados
-Kürbiskerne
-Lachs
Besonders in Massephasen sollte der Fettanteil in der Nahrung nicht zu gering sein, insbesondere der Anteil an o.g. Nahrungsmitteln. Ein Anteil von ca. 15-25 % an der Gesamtkalorienanzahl ist absolut ok und sogar empfehlenswert.
Häufig sind für übermäßige Gewichtszunahme oder Wassereinlagerungen nämlich nicht zuviel Fette, sondern eher zuviel (leere) Kohlenhydrate, insbesondere Einfachzucker verantwortlich !
Anders sieht es natürlich während einer Diät aus. Da ein Gramm Fett mehr als doppelt soviel Kalorien wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate hat, ist Fett natürlich auch der einfachste und wichtigste Stellhebel, wenn man seine Kalorien reduzieren will. Dann sollte man auf ca. 10 bis maximal 15 % der Gesamtkalorien gehen.
Zu wenig Fett während einer Diät zu konsumieren ist ein großer Fehler ! Der Körper „erkennt“ nämlich einen Mangel an jedem Nährstoff und versucht dann, diesen bevorzugt zu speichern, um die mangelnde Zufuhr auszugleichen. Daher empfiehlt es sich absolut auch während der Diät, Olivenöl an den Salat zu tun und pro Tag z.B. einen Löffel Olivenöl zu essen und zusätzlich einige Sonneblumenkerne. Das hält den Stoffwechsel auf Trab, den Körper gesund und verhindert, daß er Fett vermehrt speichert statt verbrennt.
Fazit: Fett ist nicht grundsätzlich der „schlechte“ Nährstoff, über den man so oft liest. Fett macht auch nicht grundsätzlich Fett, eher schon zuviel Zucker und Fett kombiniert. Es kommt einfach entscheidend darauf an, die richtigen Fette zu essen. Wer fettes Fleisch, Wurst, Käse und weitere tierische Fettquellen meidet und bevorzugt pflanzliche Öle, Lachs und Pflanzensamen auf den Speisezettel setzt, tut sich, seiner Gesundheit und auch seiner Form sicher etwas Gutes!
Quelle: srs-muscle.de
