Umstellen von GK auf 2er split

Hi Pucha.
Erstmal zu deiner Aufteilung/ Splittung.
Aktuell sieht es bei dir so aus:

Mo/Do: Brust, Schultern, Bizeps
Di/Fr: Rücken, Trizeps, Beine

Finde ich nicht gerade so optimal. Grund: Du trainierst den Trizeps und Bizeps in jeder TE! Der Trizeps bekommt einen Tag nach dem Brust- und Schultertraining wieder eins auf den Deckel, kann also nicht wirklich regenerieren, und der Bizeps muss einen Tag nach dem er direkt trainiert wurde beim Rückentraining wieder ran. Das ist erstens nicht förderlich für die Regeneration und zweitens besteht dann die Gefahr, das der Bizeps vor dem eigentlichen Zielmuskel, also dem Rücken,versagt und somit das Training ineffektiv wird.

Tausche einfach Tri- und Bizeps und der Split geht durch!

Zitat

Original von Pucha2
MO, DO:
Brust KH Bankdrücken, KH Bankdrücken schräg
Schultern Seitheben, Schulterdrücken Langhantel, Shrugs
Bizeps Konzentrationscurls, Kuzhantelcurls
Bauch Crunches (4*25 WH)

Brust: Passt!
Schultern: Andere Reihenfolge:
- Schulterdrücken - aber mit KH ausführen
- Seitheben oder aufrechtes Rudern (spart Shrugs ein)
- L-Fly

Zitat

Original von Pucha2
Di, Fr:
Rücken Kurzhantelrudern, Langhantelrudern mit UG
Trizeps French-Press, Kickbacks
Beine Kniebeugen, Wadenheben stehend
Bauch Crunches (4*25 WH)

Rücken:

• Warum 2 Ruderübungen? Solange es keinen Unterschied in der Griffbreite und des "Zugzieles", also wohin man zieht (Bauch, Brust, etc.), gibt, gibt es auch keinen großen Unterschied zw. KH- und LH-Rudern
• Wären Überzüge nicht schlecht, wenn du keine Klimm- oder Latzüge machen kannst[/list=1]
  Beine:
  [list=1]
• Hier fehlt mir ne Übung für die ischiokruralen Muskeln. Nach KBs noch gestrecktes Kreuzheben oder Good Mornings in den Plan packen oder wenigstens nach den KBs Ausfallschritte machen.
• Solltest du aufs gestrecktes Kreuzheben/ Good Mornings verzichten als letze Übung des Tages noch was für den Unterrücken machen

Zitat

Original von Pucha2
erstmal danke für deine antwort.

Kein Problem!

Zitat

Original von Pucha2
was sind L-Fly????

Ich zitiere mich mal einfach selbst - spart Tipparbeit

Zitat

Original von Eggi

Klaro. L-Flys:
- http://www.exrx.net/WeightExer…yingExternalRotation.html
- http://www.exrx.net/WeightExer…ightExternalRotation.html
- http://www.bodybuilding.com/fu…hp?Name=External+Rotation

CubanPress/ CubanRotation:
- http://www.bodybuilding.com/fu…ises.php?Name=Cuban+Press

Mehr Infos zu den beiden Übungen: http://www.myogenic.de/artikel/schulterschmerzen/

Alles anzeigen

Zitat

Original von Pucha2
Brust: KH Bankdrücken, KH Bankdrücken schräg

Beim Brusttraining wäre, wenn es den Zeitrahmen nicht sprengt, auch noch eine weitere Übung, z.B 1-2 Sätze Flys, möglich. Wobei 2 Übungen auch vollkommen ausreichen sollten. Höre einfach auf deinen Körper

Zitat

Original von Pucha2
Rücken: KH Rudern, Überzüge

Ich habe in meinem letzen Post nicht sagen wollen, das 2 Ruderübungen schlecht sind und pro Plan nur Eine ausgeführt werden sollte, sondern nur das zwischen ihnen ein Unterschied liegen sollte, z.B. in der Griffbreite. Dein Rücken-TP könnte so aussehen:

- KH-Rudern
- LH-Rudern mit breiter Griffweite und Zug zur Brust
- Überzüge
- Shrugs*

ODER
- KH-Rudern
- Überzüge
- vorgebeugtes Seitheben
- Shrugs*

*-Shrugs hier nur ausführen, wenn in TE1 Seitheben gemacht wird

Zitat

Original von Pucha2
Beine: KB, gestrecktes Kreuzheben

Hier könntest du nach KB noch 1-2 Sätze Ausfallschritte machen.
Aber auch hier den Zeitfaktor beachten - die reine Trainingszeit sollte max 60-90 Minuten dauern.

Wie groß ist denn dein Zimmer??? :surprised:
Soviel Platz nimmt die Übung ja nun auch wieder nicht weg.
Ersatz, oder besser gesagt ne bessere Übung wäre: Klimmzüge
Aber die werden wohl leider auch nicht möglich sein, oder?

Rudern ist leider kein wirklicher Ersatz für diese Übung.
Aber wie eng steht denn die Bank im Zimmer, das du nicht mal Überzüge so ausführen kannst?:

Ansonsten: Die Übung auf dem Boden ausführen.