Beiträge von TropsThcamNaibaf

Okay, dann werd ich das mit Defizit sein lassen und erstmal versuchen aufzubauen.
Ich weiß aber gar nicht, ob ich es hinbekomme so viel zu essen... die 2100 kcal sind schon mehr als ausreichend in Sachen Hungergefühl.

Danke erstmal für die Antworten!

Zitat von infraspinatus

- rücken nicht vergessen

Woops, hab ich vergessen hinzuschreiben, ist drinne.

Zitat von infraspinatus

ich würde bez. kcal pendeln.

Was genau meinst du damit? An Trainingstagen etwas mehr essen und an trainingsfreien weniger? Wie viel mehr/weniger? Und wenn ich an trainingsfreien Tagen joggen gehe?

Zitat von Bomber

allerdings muß man, um effekte zu erzielen, auch bissel was essen... 2100 kcal erscheinen mir arg
wenig, zumal das hauptziel nicht gewichtsreduktion sein kann - was willst du noch reduzieren bei
den daten ? -, sondern umformung...

Ja richtig, Umformung ist mein Ziel. Aber was mich eben derzeit am meisten stört ist das Fett am Bauch. Ich dachte eben an ein Defizit von 200/300/400 kcal / Tag. Laut diversen Rechnern im Internet beträgt mein Gesamtumsatz 2400-2550 kcal.
Oder was ist deiner Meinung nach ein geeigneter Tagesbedarf?

Gruß Fabian

Hey Leute,
ich bin neu hier, da ich mich entschieden habe an meinem Körper etwas verändern zu wollen.

Erstmal zu mir:
- Männlich
- 20 Jahre
- 183cm / 74kg

Ich bin Student und verbringe die meiste Zeit meines Tages sitzend oder schlafend. 74kg auf 1,83m ist jetzt nicht gerade schwer, allerdings hab ich am Bauch bzw. an den Hüften einen schönen Schwimmring angesetzt und der Rest des Körpers ist total untraniert, um nicht zu sagen dünn. Meinen KFA weiß ich deswegen nicht richtig einzuschätzen, allerdings dürfte dieser laut Bildern (mehrheitlich auf den Bauch konzentriert) und Navy-Methode so bei 20-22% liegen.

Meine Ernährung war bisher quasi komplett willkürlich, regelmäßiges Frühstück unter der Woche hatte ich seit Jahren gar keins, meine 1. Mahlzeit am Tag war quasi das Mittagessen (das sehr oft aus Döner oder ähnlichem bestand) oder ab und zu vorher mal ein belegtes Brötchen vom Bäcker. Abends dann 3-4 Brötchen mit Wurst.

Ziel:
Als ich mich entschlossen habe etwas zu verändern hab ich mich als erstes durch Google gekämpft und bin auf das Thema "Body recomposition" gestoßen. Besonders als Anfänger soll es ja möglich sein durch ein moderates Kaloriendefizit Fett abzubauen, aber durch eine positive Stickstoffbilanz dennoch etwas an Muskeln aufbauen zu können. Mein Ziel sind also keine Riesenoberarme, sondern ich will quasi einigermaßen in Form kommen, quasi "Standfigur"-mäßig.

Training:
Ich habe vor Jahren mal Kurzhanteln für zuhause gekauft, mit denen ich jetzt seit 1-2 Wochen sporadisch trainiere.
Ich habe jetzt vor 3x die Woche (Mo-Mi-Fr) nach einem GK-Plan zu trainieren: Beine, Brust, Schulter, Bizeps, Trizeps.
Dazu 3x die Woche für 30min Joggen.

Nun zu der Ernährung.
Ich bin mal über andere EP's drübergeflogen und habe mir Gedanken gemacht was ich mir vorstellen könnte davon zu essen und auch v.a. wann ich essen will. Eben etwas Regelmäßigkeit schaffen.

Dabei kam folgendes heraus:

Morgens 8-9 Uhr
150ml fettarme Milch
100g Haferflocken
1 Ei

Vormittags 11-12 Uhr
6 Scheiben Hähnchenbrustfilet/Kochschinken
100g Vollkornbrot
1 Apfel

Mittags 13-14 Uhr
250g Pute, Hähnchen, Fisch, (Putenschnitzel?)
50-100g(?) Reis, Nudeln, Kartoffeln
Broccoli, Salat

Nach dem Training 17-17.30 Uhr
1 Banane
(Macht Whey Protein Sinn? Ich bin, sollte ich alles so essen wie es für den Tag geplant ist, bei mehr als 2g Eiweiß / kg. )

Abendessen 19 Uhr
150g Thunfisch/Hüttenkäse oder Kochschinken/Putenbrust/Hähnchenbrust
100g Vollkornbrot
15ml Olivenöl

Damit komme ich auf ca. 2100 Kalorien, verteilt auf 173g Eiweiß (34%), 246g KH (48%) und 41g Fett (18%). (Ist das zu wenig Fett? Wie könnte ich es ändern? Irgendwo Walnüsse reinschieben?)
Was denkt ihr? Ist das so in Ordnung? Ist es zu wenig? Oder falsch verteilt?
Was würdet ihr ändern?

Ich bin mir eben etwas unsicher, ob damit für Anfänger auch ein leichter Muskelaufbau möglich ist, während ich meinen KFA runterbringe.
(Oder mach ich mir einfach zu viele Gedanken über Theorie und Zahlen? )

Gruß Fabian