Beiträge von Gallo

Zitat von andithebig

Ja sehr komische Aufteilung und viele rentnerübungen

Sonntag finde ich gut... sag was ich ändern soll?

Abmelden werde ich mich auf keinen Fall...

1.) Sonntag: Beine /Nacken

Abduktion außen / Maschine
10/10/10/10

Abduktion innen / Maschine
10/10/10/10

Beincurl liegend /Maschine
12/10/8/6

Shrug Kurzhantel

4 Satze
12/10/8/6

Montag:

Ruhetag oder Joggen 45 Min.

2.) Dienstag: Bizeps/Trizeps

Armcurl mit Untergriff
10/8/6

Armstrecker stehend Seil mit ausdrehen der Unterarme
12/10/8/6

Konzentrationscurls
10/8/6

Arnold Dips mit Scheibe auf den Beinen
10/10/10

Hammercurls mit Trizepstange
10/8/6

Bandrücken mit Trizepsstange
10/8/6

Alternative:
Frenchpress mit Trizepsstange
Frenchpress über Kopf Kurzhantel

Mittwoch: Ruhetag oder Joggern 45 Min.

3.) Donnerstag: Rücken / Bauch

Rudern sitzend Hammergriff eng
12/10/8/6

Bauchpresse
10/10/10

Latzug mit engen Hammergriff
12/10/8/6

Beinheben hängend (mit Kurzhantel zwischen den Füßen)
10/10/10/10

Latzug weiter Griff
12/10/8/6

4.) Freitag: Brust

Bankdrücken mit reversen Griff
10/8/6
Fliegende Schrägbank
10/8/6

Rest fehlt noch....

Zum Schluss bei Brust immer: Negativ Liegestützen bis zum versagen!

Bin aber irgendwie nicht zufrieden mit der Einteilung und glaube die kann man verbessern...

Von 2002 bis 2006 und nun wieder seid 2010.

Im wechseln, Ganzkörper ohne Plan, diese Typische ich geh ins Fitnessstudio und mache mal den ganzen Körper, oder in der Spitze mit bis zu 4 mal Cardio und einmal Ganzkörper...

Beine sind bei mir sehr gut weil ich lange Schwerpunkt Beine gemacht haben (Kreuzbandabriss 2001)

Bin dann wieder fett geworden, und haben 2010 angefangen wieder alles auf Anfang zu setzen...

Jetzt bin ich 44 und merke das ich von 20-30 zu wenig gemacht haben..

Brust vorhanden, aber im oberen Bereich ausbaufähig, dort haben ich einen Schwäche.
Lat vorhanden, aber es reicht nicht für meinen Geschmack,
Trizep gut, kann aber noch Volumen vertragen,
Trapez möchte ich auch minimal mehr, schwerpunkt würde ich dort nicht legen,
Delta ist gut, aber schlecht definiert.

Bizep ist echt ein Problem bei mir, ich neige zum Flügel und habe echt Probleme eine Kugel zu bekommen, scheiß Genetik

Gott, ich bin ein Weib, jetzt fehlt noch das ich jammer ich habe nix anzuziehen und meine Frau frage ob sich mich noch attraktiv findet

Ich plane ja schon länger meine erste Kur und möchte mir jetzt einen Trainingsplan zusammen stellen bei dem ich nicht immer ins Studio muss.

Vorhanden sind:

6 Kurzhanteln,
1 Langhantelstange,
1 SZ-Curlhantelstange,
1 Trizepsstange,
Hantelbank (positiv Winkelverstellbar) und
Hammer Multistation mit
-Einhandgriff,
-Trizepseil (zweihand),
-Latstange (Querstange lang, gekröpfte Enden),
-Trizepgriff kurz,
-Parallelgriff eng.

Bei der Station taugt aber nur der Latzug und zum Rudern, der Rest ist nix...

Dipstangen für die Wand und Klimmzugstange für Wand würde ich mir noch holen, Gewichte auch, ich hasse das Gewichte rum schrauben zwischen den Übungen, stört den Ablauf nur...

Ich kann nicht garantieren mehr als zwei mal die Woche ins Studio zu gehen, habe einen 6 Jährigen, den kann ich nicht unbeaufsichtigt lassen oder das Haus verlassen wenn er pennt.

Ich dachte Beine mache ich im Studio, und ab 20:30Uhr haben ich jeden Wochentag Zeit in Keller zu gehen. Wenn es passt schaffe ich es 4 mal die Woche in die Bude und zweimal in der Woche hat mein kleiner Fussball da kann ich Joggen gehen..

Welchen Trainingsplan, welche Muskeln kombinieren, 4er oder 5er Split, welche Übungen machen (plus alternative)? Bin zwar noch dabei meinen Kfa zu senken, ich würde aber den Plan schon anfangen um die Übungen sitzen zu haben und feilen zu können falls etwas nicht sitzt..
Ich bevorzuge kurz und knapp zu trainieren, ich laufe im Studio auch nicht rum und quatsche oder lese Zeitung..

Bin für jede Hilfe dankbar.

Schlag sie Dir aus dem Kopf...

Ging uns allen schon mal so, Fazit:

Du verlängerst Dein Leiden nur, es bringt nix!

Bei der letzten haben ich ein Jahr gebaggert und zum Schluss hatte sie einen neuen Schrank, diverse Geschenke und ihr Auto hatte neue Bremsschläuche, 4 neue Reifen und neuen Tüv, ihre Tierarztrechnungen waren bezahlt und nach 5 Monaten haben ich zu hören bekommen: ich fühle mich in Deiner Gegenwart nicht mehr wirklich wohl..

Klartext, 10 mal ficken ca. 1400 Euro!

Brich den Kontakt ab soweit es geht, lösche den Facebook Kontakt und lösche Ihre Nummer im Handy damit Du nicht immer in WhatsApp kuckst ob sie Online ist... Du wirst sonst zum Stalker light!
Wenn sie sich melden will wird sie es, wenn nicht bist Du jeden Tag ein Stück weiter und es tut nicht mehr so weh...

Die Experten mögen mich verbessern aber ich halte noch Glutamin und Vitamin C für eine gute Ergänzung.

Spitze hatte ich mal weit über 125kg ... Kreuzband ist auch in den Fritten und Arthrose haben ich auch im Knie... ich habe rein mit Cardio (Spinning) und Low Fat mich auf 90 Kilo gebracht, allerdings würde ich es nicht wieder machen, Muskeln haben ich wie verrückt verloren. Jetzt fahre ich Low Carb.
Probier aus mit was Du besser klar kommst aber sieh zu das Du deine Muskeln schützt, die werden schnell zur Nährstoffquelle und ein geringer Kfa ist wichtiger als das reine Gewicht.

Cardio mache ich... erst mal etwas Grund da rein bringen... ich habe mal rot ergänzt oben..

Mit den Fressen in der Kur, das kommt später, nicht mit 20% Kfa.
Also, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette rein bringen (Nüsse/Fisch/Leinsamenöl/Nüssöl/Hanfsamen).

Soll ich einen Refeed Tag einbauen? Sushi satt

Sorry, haben ich vergessen, in den Magerquark mische ich noch regelmäßig Madelsplitter rein, morgens ab und zu eine Handvoll Walnüsse ...
Einmal die Woche noch eine Dose Thunfisch oder Krabben.

Am WE gibt es dann Selbstgekochtes, z.B. Tomatensoße mit Putenhack, oder 250g Pute mit Kohl und Gemüse gekocht, wie eine dicke Kartoffelsuppe nur halt ohne Kartoffeln.
Ich nasche nichts (mehr) mit Kh kann mir ab oder zu aber einen Putenwiener oder auch mal in der Stadt eine Pferdebratwurst nicht verkneifen. Mit ab und zu meine ich 3-4 mal in den letzten 4 Wochen...
Ich denke ich werde auch 4-5 Glühwein sündigen in der Weihnachtszeit.
Ansonsten keinen Refeed Tag.

Ich fühle mich gut, keine Kopfschmerzen oder kein schlechter Atem. Kraft ist aber beim Training weg, nicht mal bei allem, aber Bankdrücken - 20kg.

Ich denke ich komme auf 60-80g Kh und ca. 1600kcal..

Optimal ist es nicht, darum frage ich ja hier..
Treibe ich mit dem Obst nicht die kurzen Kh hoch?

In der Kur dachte ich morgens noch 100g Müsli mit Nüssen/Rosinen usw plus Whey (ca.500kcal) und Haferflocken/Banane/Nudeln vor dem Sport.
Nach dem Training weiß ich nicht, und damit meine ich wirklich, keinen Plan.

Ep war für mich bis jetzt ein Fremdwort.

Ich brauche etwas Hilfe, obwohl, etwas ist eine Untertreibung...

Ausgangsdaten:

männlich,
44 Jahre,
183cm
94kg
ca.20% Kfa
Bürostuhlpilot und Listen-Operator (also Hardcore Mausbeweger)

Zur Zeit will ich mein Kfa noch senken und im Anschluss eine Kur machen.

Nahrungsaufnahme zur Zeit:

7:30Uhr - Morgens Kaffee mit Milch ( Banane plus eine Handvoll Nüsse)

9:30Uhr - 500ml Buttermilch + 3 gekochte Eier oder
2 Spiegeleier oder
eine Geflügelfrikadelle (ca.125-150g)

12:30Uhr - eine Whey Shake (Rohkost, Möhre, Gurke, geschnittener Paprika)

16:00Uhr - ein Mozarella (125g) oder
- ein 200g Becher Hüttenkäse (pur/mit etwas Tomatenmark/mit 1 EL Erdnussbutter warm untergerührt) oder
- 500g Magerquark mit 100g Whey versehen.

19:00Uhr - Hüttenkäse oder Quark ja nach dem was ich bereits um 16:00 gegessen haben.

Alternativ ersetze ich auch ab und zu eine der Mahlzeiten durch einen Dönerteller Geflügel ohne Reis oder Hirse.

Über den Tag verteilt 3-4 Milchkaffee,2-3 Kaffee schwarz, 6-8 Armino 5500, 3-4 Glutamin, 3 Vitamin C 500mg.
Trinken zuhause nur noch Wasser mit Dedicated BCAA.

Kein Alkohol aber ich rauche leider....

Grundkalorienverbrauch ca. 1980kcal
Gkv mit Aktivität ca 2800kcal

Erstmal will ich daraus einen Grund EP machen, Kh nur das nötigste um den Kfa zu senken, dann später während der Kur mit Kh vor und nach dem Training auffüllen und dann später mit Kurende wieder auf einen Grund EP um dann in die Defi zu gehen.

Los schlagt mich, oder schlagt Änderungen vor. Bin für alles Qualifizierte Dankbar, das ich blöd bin weiß ich schon selber, also nur am Rande bemerken oder sticheln.

Mir fehlt, oder besser ich würde mir eine App-Ecke wünschen...
Es gibt Apps zum Thema Ernährung, Trainigspläne usw...
Wenn ich mir aber alle Apps runter ziehe ist meine Handy voll und dazu kommt noch das es kostenpflichtige Apps gibt und ich keine Lust habe mir davon 20 zu holen um fest zu stellen das nur 4 was taugen und nur zwei richtig gut sind...
Außerdem ist es eine Zeitfrage, wenn ich mir jedes App nur testweise ansehe und versuche zu verstehen dann lande ich bei 200 Stunden die mir an andere Stelle fehlen...