Beiträge von Mar-k

[align=left]Hallo zusammen !

Bin 19 Jahre alt
1,78m groß
71kg schwer

Ich will euch auch mal meinen Weg zum Bodybuilding erläutern

Zu Trainingsbeginn hatte ich nur 62kg zu 1,77m Körpergröße..
Angefangen hat alles anfangs 2011 ca. und zwar in einen sehr kleinen
Fitnessraum für den ich und mein Kollege im Jahr jeweils nur 32€ gezahlt haben
Es gab aber auch nur freie Gewichte und ein Gerät für Butterfly
Dort haben wir ca. 21Monate Anfangs nach einen 2er Splitt und später nach
einen 3er Splitt trainiert. Den Trainingsplan haben wir selber zusammengestellt..
Der Plan war aber nicht gerade der Hammer.. Beine wurden nur sehr selten trainiert
und wenn dann nur mit Kniebeugen, weil wir sonst keine Geräte hatten.
Zwischendurch gabs auch mal eine 2 Monatige Pause wegen der Schule..
Dann sind wir in ein anderes Fitnessstudio mit einigen Geräten gewechselt.
Einen neuen Trainingsplan hatte ich dann auch der um einiges besser ist als der andere..
Anfangs 2013 musste wir ne große Pause in kauf nehmen wegen wichtigen Abschlussprüfungen.. Ich muss zZ.
meine 6 Monatige Wehrpflicht leisten hatte durch meine harte Grundausbildung die jetzt zum Glück vorbei ist
nicht mal irgendwie die Zeit in ein Fitnessraum zu gehen.

Hier der TP:

Brust, Arme, Waden:
Bankdrücken: 3 Sätze 8-12 Wdh.
Schrägbankdrücken: 3 Sätze 8-12 Wdh.
Fliegende Bewegung mit KH: 2 Satz 12 Wdh.
KH- Hammer o. normale curls: 3 Sätze 8-12 Wdh.
T-Drücken am Kabelzug o. Frenchpress: 3 Sätze 8-12 Wdh.
Wadenheben: 3 Sätze 12 und mehr Wdh

Beine:
Kniebeugen: 3 Sätze 8-12 Wdh.
Beinstrecker: 3 Sätze 8-12 Wdh.
Kreuzheben gestreckt: 3 Sätze 8-12 Wdh.
Beinbeuger: 2 SÄtze 8-12 Wdh.
Beinpresse: 1 Satz 30-45Wdh.

Rücken, Schulter, Waden:
Klimmzüge: 3 Sätze 8-12 Wdh.
Latziehen : 3 Sätze 8-12 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt: 3 Sätze 8-12 Wdh.
Rudern im Sitzen: 3 Satz 8-12 Wdh.
Arnold press: 3 Sätze 8-12 Wdh.
Front heben: 3 Sätze 8-12 Wdh.
Seitheben: 2 Sätze 8-12 Wdh.
Wadenheben: 3 Sätze 8-12 Wdh.

Ernährungsplan hatte ich nur die letzten 2 Monate. Da ich aber trotzdem nichts zunahm (bin ein Typ der schwer zunimmt) und mir
in einen anderen Forum (andro) geraten wurde ich sollte im vm mehr essen habe ich meinen EP ein wenig geändert
Habe einen Shake mit wenig Whey und 130g Haferflocken sofort nach den aufstehen hinzugefügt.

Hier der EP.:
Whey 20g 17g EW / x KH / x Fett
Haferflocken 130g 16g EW / 80g KH / 10g Fett
Creatin 1 Teelöffel
Insgesammt: 33g EW / 80g KH / 10g Fett
470kcal

07:00
Haferflocken 50gr 7g EW / 30g KH / 3,5g Fett
Nature Joghurt 180gr 8g EW / 8g KH / 7g Fett
Rosinen 10gr x / 7g KH / x
Mandeln 50gr 11g EW / 2,5g KH / 27g Fett
Insgesammt: 27,5g EW / 50,25g KH / 35,5g Fett
660kcal

12:30
Reis 125gr 10g EW / 97g KH / 1,25g Fett
Fleisch 150gr 30g EW / x / xg Fett
Banane x / 25 / x
Insgesammt: 40 / 123 / 2,25
717kcal

16:00 (vor Training)
BCAA 9 Kapseln 4,5 / x / x
6,6kcal

18:00 PWO
peak Whey 40gr 34g EW / x / x
malto 50gr x / 48g KH / x
Insgesammt: 34 / 48 / x
335kcal

19:00
Vollkorn Toast 250gr 22,5/ 105 / 11,25 bzw kornspitz
Hüttenkäse 200gr 24 / 8 / 8
3 Fischölkapsel x / x / x
Insgesammt: 46,5 / 113 / 28,25
882,5kcal

20:30
Mandeln 50gr 11 / 2,5 / 27
300kcal

21:30
Magerquark oder Casein 250gr 27 / 8 / 1
160kcal

Macht insgesammt am TT: 206g EW / 404g KH / 106g Fett ca. 3270kcal
Traingsfreie Tage ohne den PWO und BCAA Kapseln.

Ich will mehr Masse aufbauen und ich werde jedes Monat neue Fotos posten, damit ihr alles schön mitverfolgen könnt.
Das ist auch mein eigentliches Ziel dieses Threads hier
Außerdem soll mich das ganze hier motivieren
Fotos von meiner derzeiten Verfassung mache ich noch.
Bin Natural, versteht sich von selbst wenn man erst 2 Jahre trainiert
Hab unten Fotos vor 6 Monaten, jetzt wird es wsl. ein bisschen weniger sein.
Beachtlich viel habe ich nicht aufgebaut in den 2 Jahren... sieht eben den Umständen entsprechend aus...

http://abload.de/image.php?img=imag0401168sm2.jpg
http://abload.de/image.php?img=imag0392a5szs.jpg
http://abload.de/image.php?img=imag03989esab.jpg
http://abload.de/image.php?img=imag0416jbs09.jpg
http://abload.de/image.php?img=imag04263jsyi.jpg
http://abload.de/image.php?img=imag0487jjspg.jpg
http://abload.de/image.php?img=imag04838ssk3.jpg
http://abload.de/image.php?img=imag0399v1skg.jpg

Brustumfang: Kommt noch
Armumfang: Kommt noch
Beinumfang: Kommt noch

Folgendes Problem: warum macht dieser Editor nachdem ich absenden drücke von selbst immer so große abstände zwischen den Zeilen.?

will nix mit seinen plan und ich weiß das der müll ist aber wegen seiner erfolge im training wollte ich es einfach mal
zur sprache bringen

seine Erfolge lassen sich aber sehen.. http://www.facebook.com/pages/…n/368112803304585?fref=ts

Falls es jemand interessiert das ist der Trainingsplan von Pumping Julian:

1.Tag
Rücken
Klimmzüge breit 5S
Latzug breit hinter Kopf 5S
Latzug breit an die Brust 5S
Enger Griff von Oben 5S
Enger Griff 5S
Maschine(weiss nicht wie sie heisst) 4S
Rudern KH 4S 8-12W

Trizeps
Pushdown Seil 8S 8-12W
Pushdown Uförmige Stange 5S 8-12W
Einzeln Kabelzug 5S 10-12W
Dips (mit Gewicht) 4S 12-15W
(Manchmal noch Nosebreaker)

Bauch

2.Tag
Schulter
Schulterdrücken KH 5S 8-10W
Schulterdrücken LH 5S 8-10W
Schulterseitheben gleichzeitig KH 5S 12-15W
Vordere Schulter Gewichtscheibe 5S 10-15W
Schulterfrontheben 5S 10-12W
Schulterseitheben Kabelzug 5S 10-12W
Hintere Schulter KH 5S 10-12W

Nacken
LH hochziehen 6S 12-15W
KH hochziehen 5S 12-18W
Maschine 5S 15W

3.Tag
Bauch

Beine
Kniebeugen(heute zum ersten Mal)
Beinpresse
Wadenheben sitzend
Oberschenkelstrecker
Maschine
Wadenheben stehend an der Maschine

Pause

4.Tag
Brust
Bankdrücken KH 5S 8-12W
Schrägbankdrücken KH 5S 8-12W
Negativbankdrücken LH 5S 8-12W
Butterfly KH 5S 10-15W
Überzüge KH 4S 8-12W
Bankdrücken eng SZ-Stange 4S 10-12W

Bizeps
Langhantelstange 6S 8-10W
Hammercurls KH 5S 10-12W
Kabelzug einzelnd hochziehen 5S 8-12W
SZ-Stange 4S 8-12W
Kabelzug oben beide 4S 12-15W

Bauch
Beine hochziehen 6S 15W
Situps frei in der Luft(nur Beine eingeklemmt) 5S 15-20W
Seitliche am Rückenstrecker 5S 15-18W
Liegende Bauchmaschine
Kabelzug nach unten ziehen
und wechsel jedesmal mit anderen Übungen ab

5.Tag
Alles auf was man grad einfach Lust hat:D

Pause

@Frank Mit den Plan trainiere ich seit 2 Monaten ca... ich finde es vom Volumen her ok

Und "Pumping Julian" ist einfach mit einer hervorragender Genetik gesegnet.. genau so wie sein kleiner Bruder,
schon beneidendswert

Für Bauch mach ich Situps meistens. Hab sonst nix zu verfügung, trainiere in ein beschissenen Rehastudio.

Was soll mit der Regeneration nicht in Ordnung sein ? Trainiere immer Mo. Di.o.Mi und Fr.

Für 4er Splitt hab ich keine Zeit und inwiefern ist dieser Umständlich ? Push Pull Beine eben..

Von diesen Kollegen hier wurde mir sogar noch mehr Sätze und Volumen empfohlen:
http://www.facebook.com/pages/…n/368112803304585?fref=ts OHNE für Ihn Werbung zu machen!

Hallo, wollte mal fragen was ihr von meinen 3er Splitt haltet

Brust, Arme, Waden:
Bankdrücken: 3 Sätze 8-10 Wdh.
Schrägbankdrücken: 3 Sätze 8-10 Wdh.
Fliegende Bewegung mit KH: 2 Satz 12 Wdh.
KH- Hammercurls: 3 Sätze 8-10 Wdh.
LH- Curls: 3 Sätze 8-10 Wdh.
Frenchpress: 3 Sätze 8-10 Wdh.
T-drücken am Kabelzug: 3 Sätze 8-10Wdh.
Wadenheben: 3 Sätze 8-10 Wdh.
Bauch

Beine:
Kniebeugen: 3 Sätze 8-10 Wdh.
Beinstrecker: 3 Sätze 8-10 Wdh.
Kreuzheben gestreckt: 2 Sätze 8-10 Wdh.
Beinbeuger: 2 SÄtze 8-10 Wdh.
Beinpresse: 1 Satz 30-45Wdh.

Rücken, Schulter, Waden:
Klimmzüge: 3 Sätze 8-10 Wdh.
Latziehen : 3 Satz 8-10 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt: 3 Sätze 8-10 Wdh.
Rudern im Sitzen: 3 Satz 8-10 Wdh.
Arnoldpress: 3 Sätze 8-10 Wdh.
Frontheben: 3 Sätze 8-10 Wdh.
Seitheben: 3 Satz 8-10 Wdh.
Wadenheben: 3 Satz 8-10 Wdh.
Bauch

Verbesserungsvorschläge ?