3er-Split
Mo:Brust/Bizeps
LH- Flachbankdrücken 2-3Sätze 7-11Wdh.
KH-Schrägbankdr. 2Sätze 7-11Wdh.
Kabelziehen über Kreuz 2Sätze 9-12Wdh.
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Langhantelcurls 2Sätze 7-11Wdh.
KH-curls 2 Sätze 7-11Wdh.
Mi:Beine/Trizeps
Beinpresse 3-4 Sätze 7-11Wdh.
Beinstrecken 2Sätze 8-12Wdh.
Beincurls 2-3Sätze 7-11Wdh.
Wadenheben 3-4Sätze 10-20Wdh.
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Dips 2Sätze 7-11Wdh.
Frenchpress 2Sätze 7-11Wdh.
Fr:Rücken/Schultern/Bauch
Kreuzheben 3S. 5-8Wdh.
Latziehen 3S. 7-11Wdh.
Rudern sitzend 3S. 7-11 Wdh.
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LH-Schulterdrücken 3S. 7-11Wdh.
Seitheben 3S. 7-11Wdh.
Shruggs 3S. 8-15Wdh.
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Crunches 3x bis zum MV
1-2 Aufwärmsätze
Pro Arbeitssatz Gewicht erhöhen
Hoffe ihr könnt mir helfen ;-D
