Hallo,
ich habe viele Fragen zum Thema Muskelaufbautraining, auf die ich nach intensiver Suche aber nicht immer eine 100 %ige Antwort gefunden habe. Somit frage ich euch Profis speziell zu meinen „Wissenslöchern“!
1.) Ich habe mal 3 x 10 trainiert (Gewicht verringert, sodass ich immer 10 geschafft habe) und mal so, dass ich ein Gewicht über 3 Sätze beibehalten habe und ich zwangsläufig immer weniger Wiederholungen geschafft habe. Welches von diesen beiden Systemen (ist für was) besser? Ich habe von 5 x 5 und 8 x 8 gehört. Sind das auch Trainingsprogramme für den Normalo oder sind das „nur“ Intensitätstechniken/-systeme für Profis?
2.) Ich trainiere immer bis zum MV! Ist das gut? Oder lieber ohne MV? Gibts dazu Studien? Ich frage deshalb, da ich immer was von 12, 10, 8, 6 höre! Zwar weniger Wiederholungen, aber mehr Gewicht! Bei 12, 10, 8 aufhören, obwohl ich mit dem Gewicht noch deutlich mehr Wiederholungen geschafft hätte und dann im letzten die 6 bis zum MV! Wieso das Gewicht nicht weiterdrücken, obwohl ichs nicht noch schaffen würde (glaube, nach der Devise trainiert auch Markus Rühl!?)? Ein Kollege trainiert im Studio so! Wenn sein Trainingspartner trainiert, macht er Pause und er legt dann sofort los, wenn der Partner fertig ist. Das sind ca. „nur“ 45 Sekunden! Ists dann nicht besser, mehr Pause zu machen und mehr Gewichte aufzulegen für Muskelaufbau? Kürzere Pausen sind doch eher für Kraftausdauer, also zu Lasten des Gewichts?! (siehe auch Frage 3.)!
3.) Ich mache bei Hypertrophie immer ca. 2,5 Minuten Satzpause bei den großen Muskelgruppen und bei den kleinen Muskelgruppen mache ich 1,5 Minuten. Manche machen bei HT 1,5 Minuten bei den großen Muskelgruppen! Auf meinen Körper zu hören, fällt mir schwer! Kann man sagen, dass wenn ich wieder normal atme, ich bereit für den nächsten Satz bin? Wie haltet ihr das mit den Pausen? Ich versuche halt den Körper immer zu gleichen Bedingungen ans Training zu bringen. D. h., wenn ich vor dem 2. Satz
4.) Ists besser 4 oder 3 Arbeitssätze zu machen? Wenn ich Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps (läuft bei mir besser!) mache, wie viele Sätze sollte ich für Bizeps bzw. Trizeps machen? Was ist dran an 4 oder 3 Sätze für große Muskelgruppen und 3 für kleine Muskelgruppen oder für alle 4 oder für die kleinen Muskelgruppen nur 2, da sie in der Woche bereits durchs Brust- bzw. Rückentraining mittrainiert wurden?!
5.) Ich trainiere auf Masse. Ich habe mal einige Zeit auf Kraftausdauer trainiert, aber jede Übung in jedem Satz 20 Wiederholungen zu machen, war mir ehrlich gesagt zu blöd. Ist nicht mein Ding. Aber um das beste Ergebnis zu erzielen, sollte man periodisieren? Mind. 6 Wochen sollte eine Periode dauern, damit sich der Körper, das zentrale Nervensystem an das Training gewöhnt hat, gewöhnen kann?! Periodisieren soll man, damit alle Muskelfasern (rote und weiße) gleich ausgebildet werden?! Wie sollte ich periodisieren, wenn ich nicht DER Profi werden will und primär auf Masse trainieren möchte? Würde 4 Wochen Kraftausdauer, 12 Wochen Hypertrophie und 4 Wochen Maximalkraft dem entsprechen?
6.) Siehe Frage 5.! Habe auch gehört, dass man innerhalb einer Übung in jeder Trainingseinheit 15, 10 ,5 trainieren kann, sodass man alle drei Perioden in einem Training abgedeckt hat! Ist das gut? …??? Was wäre, wenn ich 5, 10, 15 machen würde? Was ist besser? Runter oder rauf?
7.) Ich mache für die großen Muskelgruppen 3 und für die kleinen Muskelgruppen 2 Übungen. Manche sagen für die großen wären 4 Übungen besser und für die kleinen uskelgruppen wären 3 besser! Manche sagen, dass man lieber 3 Übungen in 4 Sätzen trainieren sollte und manche sagen, dass man lieber 4 Übungen in 3 Sätzen trainieren sollte! Manche sagen, dass man bei der ersten Übung einer Muskelgruppen einen Satz mehr machen sollte, als bei den Folgeübungen. Andere machen überall gleich viele Sätze. Manche schwören auf Grundübungen, da bei denen auch die Arme ausreichend mittrainiert werden und andere schwören darauf, jede Muskelgruppe isoliert zu trainieren, sofern dies möglich ist! Es scheint wohl keine ultimative Antwort darauf zu geben! Oder doch? Es wird doch immer alles untersucht, studiert, belegt, … Gibts hier keine Studien, die das eine oder andere favorisieren?
8.) Noch eine etwas andere Frage! Ich bin „nur“ 1,72 m groß. Dadurch ist mein Hebel beim Armdrücken viel kleiner, da meine Unterarme kürzer als der der anderen sind. Welche Muskeln spielen beim Armdrücken die wichtigsten Rollen? Wie trainiert man die am effektivsten?
So, das sind jetzt erst einmal! alle Fragen, die mir so eingefallen sind. Ich werde diese Liste mit Sicherheit noch erweitern. Deshalb bitte ich euch, hin und wieder mal in diesen thread zu schauen!
Ich freue mich sehr, wenn ihr mir auf alle meine vielen Fragen antwortet!
Vorab vielen Dank auf jeden!!!
Viele Grüße
