Beiträge von Papadjango

  • Bodybuilding Ernährung

    Hoffe mit folgendem text paar leuten helfen zu können in Sachen Ernährung


    Der wohl wichtigste Erfolgsfaktor im Bodybuilding ist die Ernährung. Kaum ein Teilbereich wird so häufig unterschätzt wie dieser.


    Ohne zu übertreiben kann man wohl sagen, dass die Ernährung im Bodybuilding ca. 60-80% des Erfolges ausmachen. Aber nicht nur im Bodybuilding ist die Ernährung
    entscheident, sondern für jeden Menschen und in allen Bereichen des
    Lebens hat die Ernährung einen positiven, aber auch negativen Einfluss
    auf die Leistungsfähigkeit.




    So gut wie jeder kennt das Gefühl des Unwohlsein, des Schwindels oder
    von Kopfschmerzen. All diese Dinge sind Zeichen unseres Körpers für
    Mangelzustände und schlechter Ernährung.


    Im Bodybuilding ist der Faktor Ernährungvon äußerst hoher Bedeutung. Man kann diese anhand eines Beispiels verdeutlichen.


    Stellen wir uns vor unserer Körper ist ein Auto und das Benzin ist
    die Ernährung. Jeder weiß, dass man ein Auto nicht ohne Benzin betreiben
    kann. Es ist möglich es zu schieben, aber diese Methode wird nur von
    sehr sehr kurzer Dauer sein, denn irgendwann kommt es zum totalen
    Stillstand und völliger Erschöpfung.


    Durch das Bodybuildingund den damit einhergehenden Muskelaufbau
    wird unser kleines Auto zum Ferrari. Man kann allerdings die volle
    Leistungsfähigkeit erst ausnutzen, wenn man Super Plus getankt hat,
    sprich unser Körper die richtige Bodybuilding Ernährung bekommt.


    Ich habe nun deutlich gemacht, dass die richtige Ernährung im Bodybuilding von enorm hoher Bedeutung ist, nur wie sieht sie aus?


    Generell kann man keine pauschalen Aussagen machen, die eine allgemeingültige Formel darstellen.


    Um Muskeln aufzubauen ist es zunächst wichtig die Grundlagen für eine richtige ernährung zu kennen, um Erfolg im Bodybuilding zu haben.



    Hier paar Grundlagen die man wissen sollte


    1.) genügend Trinken – mindestens 1L pro Stunde Trainingseinheit und
    1L pro 20kg Körpergewicht. Das heißt für eine Person, die 1h am Tag
    trainiert und die 80kg wiegt, bedeutet das 5L an Flüssigkeit,
    vorzugsweise Wasser


    2.) mehere Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteil zuführen. Je
    nachdem wie lange man wach ist und welchen Rhytmus man befolgt, ist die
    folgende Regel sehr effektiv. Man sollte ca. alle 3-4h eine kleine
    Mahlzeit zu sich nehmen. Je öfter, desto besser. Das beschleunigt den
    Stoffwechsel und der Körper bekommt ständig Nährstoffe.


    3.) eine sehr wichtige Regel ist die Nahrungszusammensetzung und die
    Kalorienzufuhr. Als Faustregel gilt, du muss mehr essen, sprich mehr
    Kalorien zu dir führen, als dein Körper braucht. Das stellt sicher, dass
    stets genügend Nährstoffe und Kalorien vorhanden sind.


    die Verteilung der Nährstoffe sollte wie folgt aussehen, um Masse aufzubauen:


    5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht


    2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht


    0,5g Fett pro kg Körpergewicht


    Für einen 80kg schweren Bodybuilder bedeutet dies:


    400g Kohlenhdrate, 200g Eiweiß, 40g Fett


    Um die Kalorien zu bestimmen, muss man folgende Daten kennen:


    1g Kohlenhydrate besitzt ca. 4,1 Kalorien


    1g Eiweiß besitzt ca. 4,1 Kalorien


    1g Fett besitzt ca. 9 Kalorien


    In der Summe macht das: 2820Kcal


    Einen Kaloreinüberschuss von 200-500Kcal ist vollkommen ausreichen, um Muskelmasse aufzubauen.


    4.) die Wahl der richtigen Nahrungsmittel ist auch von hoher Bedeutung, wenn man eie richige
    Bodybuilding Ernährung befolgen will, um Muskeln aufzubauen. Die Kohlenhydraten sollten vor
    allem aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen, wie Nudeln, Reis,
    Haferflocken oder Kartoffeln. Süßigkeiten sind in Maßen ok, solange man
    genügend Kalorien zu sich führt. Man sollte dabei doch bedenken, dass je
    hochwertiger die Ernährung ist, desto besser klappt
    der Muskelaufbau, ohne viel Fett anzusetzen. Das Eiweiß kann durch
    Proteinshakes, Magerquark, Milch, Eier und Fleich abgedeckt werden. Beim
    Fett sollten es vorzugsweise mehrfach ungesättigte Fettsäuren sein, wie
    zum Beispeil beim Leinöl oder Lachsöl.
    MFG

  • Mike Mentzers Heavy Duty Trainingsprogramm

    Hier mal ein Auszug aus dem Buch : Heavy Duty


    Heavy Duty


    Das originale Trainingsprogramm


    von Mike Mentzer


    1. Tag


    Brustmuskeln


    1. Fleigende,Kabelzug über Kreuz oder Buttefly-Maschine kombiniert mit…




    2. Schrägbankdrücken


    Deltamuskeln


    1. Seitheben


    2. Seitheben vorgebeugt (oder Nautilus Pec Deck für die hinteren Schultern)


    Trizeps


    1. Langhanteltrizepsdrücken im Liegen, Trizepsdrücken an der Latissimus-oder Nautilusmaschine kombiniert mit…


    2. Dips


    2. Tag


    Latissimus


    1. Überzüge kombiniert mit…


    2. Latziehen mit engem Untergriff, d.h. nach oben gedrehten Handflächen


    3. Langhantelrudern vorgebeut


    Trapezius


    1. Schulterheben


    unterer Rücken


    1. Hyperextensions oder Kreuzheben


    Bizeps


    1. Curls


    3. Tag


    Beine


    1. Beinstrecken kombiniert mit…


    2. Beinpressen oder Kniebeugen (abwechselnd von Woche zu Woche)


    3. Beindcurls


    4. Wadenheben


    Bauchmuskeln


    1. Sit-ups
    MFG

  • Bodybuilding Rezepte

    Hier etwas für den ganzen Tag


    KRÄFTIGES FRÜHSTÜCKSSANDWICH


    Zutaten:


    - 100 g gemahlenes Rindfleisch


    - Pfeffer, Salz und Muskatnuss


    - 1 verquirltes Ei


    - 2 Scheiben Vollkornbrot


    - ½ Tomate


    - 1 Knoblauchzehe




    Zubereitung:


    Mischen Sie das Rindfleisch mit dem Ei und würzen Sie es beliebig mit
    Pfeffer, Salz und Muskatnuss. Machen Sie einen Kuchen daraus und grillen
    Sie diesen 10 Minuten im Ofen. Toasten Sie die 2 Scheiben Brot bis sie
    knusprig sind und raspeln Sie die Knoblauchzehe darauf. Reiben Sie
    danach die halbe Tomate darauf, so dass die Scheiben wieder weich
    werden. Legen Sie den Fleischkuchen dazwischen.


    MITTAGESSEN


    Krabbensalat mit Reis und Stangenbrot


    Zutaten:


    - 75 g Basmati-Reis


    - 100 g Nordseegarnelen


    - 50 g Erbsen aus der Dose


    - 1 große rote Zwiebel


    - 1 Knoblauchzehe


    - 1 Esslöffel Zitronensaft


    - 1 Esslöffel Olivenöl


    - eine halbe in Stückchen geschnittene Apfelsine


    Zubereitung:


    Kochen Sie den Reis und lassen Sie ihn abkühlen. Schneiden Sie die
    Zwiebel und den Knoblauch in kleine Stückchen und mischen Sie diese mit
    dem Reis, den Garnelen und den Erbsen. Mischen Sie den Zitronensaft
    darunter und das Olivenöl und essen Sie Stangenbrot dazu.


    EIN SCHNELLES ABENDESSEN


    Ratatouille mit grünen Nudeln


    Zutaten:


    - eine halbe Dose fertiges Ratatouille


    - 100 g grüne oder mehrfarbige Nudeln


    - Stangenvollkornbrot


    Zubereitung:


    Kochen Sie die Nudeln. Wärmen Sie das Ratatouille auf und mischen Sie es
    mit den abgegossenen Nudeln. Essen Sie Stangenvollkornbrot dazu.
    Guten Appetit

  • Magerquark Rezepte

    Ein gutes, eiweißreiches Lebensmittel ist Magerquark.
    Mit circa 60 Eiweiß auf eine 500g Packung und mit gerade mal 20g
    Kohlenhydrate ist Magerquark ein ideales Lebensmittel für bewusste Esser
    und Bodybuilding oder Fitness Athleten, mit rund 70cent ein günstiges obendrein.


    Ohne alles Ist Magerquarknur was für echte Freaks. Es gibt vieleRezepte wie man Quark lecker aufbereiten kann, ich habe vieles probiert, bin aber stets bei einem Magerquarkrezept
    Hier ein Rezept für euch


    Zutaten:


    -500g Magerquark


    -1 Esslöffel Walnussöl


    -35g (2 normale Esslöffel) Proteinpulver



    -200-300ml Wasser


    Zubereitung:


    Das Ganze in eine große Schüssel geben und kräftig rühren. Am besten
    per Hand, denn somit kann man am gut die Konsitenz bestimmen.


    Falls die Masse zu fest wird, einfach ein wenig Wasser darüber geben.
    Alternativ zu Wasser kann man auch Milch nehmen, dann sollte man den
    Esslöffel Öl jedoch weglassen. Das Fett im Öl oder der Milch macht den
    Quark sehr kremig und lecker. Mit etwas Probieren (und dem richtigen
    Eiweiß) ist dieser Quark dann kaum vom gekaufen Supermarkt Joghurt zu
    unterscheiden und verdammt lecker.


    Mit circa 80g Eiweiß eine richtige Eiweißbombe und die perfekte
    Mahlzeit für den Abend vor dem Schlafengehen. Mit Casin im Quark und in
    Kombination mit dem Öl wird es vom Körper langsam verdaut und sorgt für
    einen konstanten Aminosäurespiegel im Blut.


    Unter allen Ölen ist das Walnussöl das geschmacklich das beste, denn
    es drängt sich nicht so penetrant hervor und hat viele gesunde mehrfach
    ungesättigte Fettsäuren. Oliven und-Leinöl sind in Bezug auf Omega 3
    Fettsäuren besser, geschmachlich aber eher was für hartgesottene
    Athleten.
    Lasst es euch schmecken


    Weiterführende Links

  • Sport und Trinken

    Ein Flüssigkeitsverlust hat erheblichen Einfluss aus die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit.


    Daher sind Sport und Trinken eine notwendige Voraussetzung für ein gutes Wohlbefinden und eine hohe Leistungsfähigkeit.


    Ich merke es immer an mir selbst. Habe ich 1-2 Tage wenig Flüssigkeit
    zu mir genommen sinkt meine Leisungsfähigkeit um bis zu 10%.


    Für mich ist Trinken und Sport ein Muss.


    Als Faustregel sollte jeder Athlet folgende anwenden:




    1L Flüssigkeit (reines Mineralwasser ohne Kohlensäure, Isotonische Getränke, Light Produkte,
    Tee) pro 20kg Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen 80kg Mann
    bedeutet dies 4L. Getränke wie Bier oder Kaffee gehören nicht dazu, da
    diese dem Körper Flüssigkeit entziehen. Auch zählt die Flüssigkeit in
    Obst oder Gemüse nicht dazu.


    Wer dabei noch trainiert, sollte pro Stunde Training einen
    zusätzlichen Liter zu sich nehmen. Der Körper besteht zu circa 70% aus
    Flüssigkeit/Wasser, demzufolge auch die Muskeln. Ein Verlust bedeutet
    ein Verlust an Kraft und Ausdauer.

  • Supplemente: Sinn oder Unsinn?

    Sinn oder Unsinn von Supplementen.

    Dazu habe Ich folgendes zu sagen :

    Die Küche mancher Bodybuilder
    sieht aus wie ein Labor: Überall stapeln sich die Packungen von
    Nahrungsergänzungsmitteln. Marketing und Werbung der Hersteller finden
    genügend leichtgläubige Kunden. Jede Neuheit auf dem Markt wird als
    Wundermittel angepriesen. Doch die meisten Supplemente verteuern im
    Grunde nur Urin und Stuhl. Es gibt aber durchaus einige wenige
    Supplemente, die die Anschaffung wert sind.


    Supplemente sind, wie der Name schon sagt, "ergänzungen"
    der alltäglichen Nahrung, aber kein Ersatz. Sie dienen dazu, die Menge
    bestimmter Nährstoffe im Körper zu erhöhen, wenn sich dies nur schwer
    oder überhaupt nicht durch die übliche Nahrungsaufnahme bewerkstelligen
    ließe. Grundsatz sollte sein, so viele Nährstoffe wie möglich über die
    herkömmliche Nahrung zuzuführen. Erst wenn die Dosierung nicht genügt,
    die notwendigen Nahrungsmengen ungesund wären oder wenn man bestimmte
    Effekte erreichen will, sollte zu Supplementen gegriffen werden.


    Anfänger benötigen überhaupt keine
    Supplemente. Der Trainingseffekt, den Anfänger erzielen, ist zunächst
    kaum von der Nahrungsaufnahme abhängig. Während der ersten Monate des
    Trainings versucht der Körper, die Anforderungen durch eine Verbesserung
    der Zusammenarbeit von Muskeln zu erreichen (“Synergieeffekt”). Erst
    wenn ihm das nicht mehr gelingt, versucht er, sich durch Muskelwachstum
    an die steigenden Belastungen anzupassen. Erst dann ergeben Supplemente
    einen Sinn. Voraussetzung ist hier, dass Du Dich vernünftig ernährst.
    Wenn Du dies nicht tust, solltest überhaupt keinen Sport betreiben.

    MFG