Beiträge von Kani

Hier gehts zu meinem Ernährungsplan

Montag (Traning)
Tageskalorienbilanz
Grundumsatz: 1905.72 kcal
Leistungumsatz: +1277.4 kcal
Energieumsatz: =3183.1 kcal

Frühstück
4 Korn Vollkorntoastbrot (100 g/ml)
Trinkwasser (500 g/ml)
Kaffee mit Milch (300 g/ml)
Marmelade (50 g/ml)
Butter halbfett - Milchhalbfett (40 g/ml)
Obstmischung Fruchtsaft (300 g/ml)

Vormittag
Trinkwasser (500 g/ml)
Banane (125 g/ml)
Riegel Vanille (35 g/ml)

Mittagessen
Thunfisch Konserve natur (80 g/ml)
Paprikaschoten gefüllt (300 g/ml)
Nachmittag
Früchte-Müsli (60 g/ml)
Fettarmer Jogurt 1,8% (100 g/ml)
Banane (125 g/ml)
fettarme Milch, 1,5% (100 g/ml)

Abendbrot
Hähnchenbrustfilet (170 g/ml)
Reis gekocht (100 g/ml)
Apfelschorle (400 g/ml)
Bier alkoholfrei (330 g/ml)
Tofu frisch (100 g/ml)

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Dienstag (kein Traning)
Tageskalorienbilanz
Grundumsatz: 1917.24 kcal
Leistungumsatz: +50.0 kcal
Energieumsatz: =1967.2kcal

Frühstück
4 Korn Vollkorntoastbrot (100 g/ml)
Obstmischung Fruchtsaft (200 g/ml)
Butter halbfett - Milchhalbfett (40 g/ml)
Marmelade (50 g/ml)
Kaffee mit Milch (300 g/ml)
Trinkwasser (500 g/ml)

Vormittag
Riegel Vanille (35 g/ml)
Trinkwasser (500 g/ml)

Mittagessen
Thunfisch im eigenen Saft (80 g/ml)

Nachmittag
Trinkwasser (1000 g/ml)
Buttermilch (500 g/ml)
Riegel Vanille (42 g/ml)

Abendbrot
Banane frisch (100 g/ml)
Fettarmer Jogurt 1,8% (100 g/ml)
Hähnchenbrustfilets gebraten (3) (200 g/ml)
Bohnen grün frisch gegart (150 g/ml)
Reis gekocht (130 g/ml)
Trinkwasser (500 g/ml)
Schwein Schinkenspeck roh geräuchert (40 g/ml)

Bitte um eurer Feedback. Ich möchte zusätzlich
mit Whey-Protein und Creatin ergänzen.

Ich brauche euren Rat beziehungsweise eure Erfahrung:

und zwar möchte ich mein Traning, welches ich jetzt auf
ein 2Split-Programm umgestellt habe mit Supplementen
ergänzen, um so zusätzlich das Muskelwachstum zu unter-
stützen und leistungfähiger während des Tranings zu werden.

Was würdert ihr mir raten ...Whey Protein oder Creatin
oder reicht die sportgerechte Ernährung?

Zitat von serratus anterior

auch keine plastikhanteln oder dergleichen?

Nein momentan noch nicht. Ich bin auch ersteinmal vertraglich ans Studio gebunden.

Zitat von serratus anterior

tag 1:
- beinpresse
- beinstrecker
- beinbeuger
- adduktoren
- abduktoren
- waden
- bauch

- nur cool down

tag 2:
- brustpresse
- butterfly
- rudern
- rudern
- pullower
- schulterprese
- seitenheben
- tripes

- cardio

serratus anterior

Alles anzeigen

Dankeschön.

Meinst du zweimal rudern nacheinander oder ist das ein Schreibfehler?

Ich habe im Studio noch die Möglichkeit für Armbeugen und
Brustpresse/Brustdrücken an der Maschine. Sollte ich davon
noch etwas dazu nehmen?

1 Hip Extension / Hüft Streckung
Alternative Übung zur Kräftigung der Streckmuskeln der Wirbelsäule,
hier nicht isoliert, sondern in Verbindung mit Gesäß- und hinterer
Oberschenkelmuskulatur
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2 Hip Abduction / Hüft Abspreizung - Abduktion
Oberschenkel aussen

Muskeln: Kleiner und mittlere Gesäßmuskel, Spanner der Oberschenkelbinde

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3 Hip Adduction / Hüft Anziehung - Abduktion

Muskeln: alle Muskeln an der Oberschenkelinnenseite

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4 Hüft Beugung
Alternative Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur,
hier nichtisoliert, sondern in Verbindung mit Hüftbeuger-
und vorderer Oberschenkelmuskulatur

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5 Beinpresse - Beinpresse

Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskel, Hintere Oberschenkelmuskeln, Anzieher

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6 Wade Sitzend - Wadenheben
Isolierte Wadenübung mit sehr geringer Belastung
des unteren Rückens

Muskeln: Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

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7 Überzug
Riesige Bewegungsamplitude, der Klassiker für ein
Latissimustraining ohne Armbeuger, über den
kompletten Range of Motion

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8 Ruderzug

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9 Arm Kreuzen - Butterfly
Isoliertes Training der Brustmuskulatur

Muskeln: Grosser Brustmuskel, Vorderer Deltamuskel

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10 Schulter Presse - Frontdrücken
Training von Schulter-/Nackenmuskulatur

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11 Schulter Seitenheben - Seitenheben
Training von Schulter-/Nackenmuskulatur ist
über die verschiedenen Griffpositionen variabel

Muskeln: Mittlere Deltamuskel, Vorderer Deltamuskel, Hintere Deltamuskel,
Trapezmuskel, Obergrätenmuskel

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12 Armstrecker - Dips
isoliertes Trizepstraining
Intensive Muskelaktivierung in der vollständigen Kontraktion

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13 Torso Rotation

Muskeln: äusserer schräger Bauchmuskel
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Zitat von Biggger

Wieso denn nicht mit Freigewichten oder hat das Studio kein Freihantelbereich?

Es gibt im Studio nicht die Möglichkeit mit Hanteln zu trainieren.

Ersteinmal danke für euer Feedback!

Mein Traningsplan habe ich hier gepostet ->

Vielleicht könnt ihr mir helfen daraus einen 2 Split Plan zu erstellen.

Da ich nicht mit freien Gewichten beziehungsweise mit meinem
eigenen Gewicht trainiere habe ich hier meine Trainingsgeräte
und die dazugehörigen Sätze zusammengestellt. Vielleicht kann
mir einer von euch dabei helfen ein 2 Split Progamm aufzustellen.

Zur Zeit traniere ich 3 x pro Woche (alle Angaben sind in Pfund - USA)

1 Hüftstreckung = 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 260
2 Hüft Abspreizung = 1 Satz a 30 Wdh. mit 140
3 Hüft Anziehung = 1 Satz a 30 Wdh. mit 140
4 Hüft Beugung = 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 148
5 Beinpresse = 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 266
6 Wade Sitzend = 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 262
7 Überzug = 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 260
8 Ruderzug = 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 208
9 Arm Kreuzen = 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 124
10 Schulter Presse = 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 84
11 Schulter Seitenheben = 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 92
12 Armstrecker = 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 64
13 Torso Rotation = 3 Sätze a 8-10 Wdh. mit 90

anschliessend bin ich noch 30-60 Min. auf dem Crossramp.

Zitat von finchen

Was heißt denn für dich professionell Bodybuilding? Kannst du mir da ein Beispiel nennen?
Wie sieht dein Training genau aus?
Wie sieht deine Ernährung genau aus?

Professionell Bodybuilding heisst für mich mit Sinn und Verstand zu tranieren.
Ich möchte gezielt meinen Körper definieren, um so zu einem anderen Körper-
bewusstsein zu gelangen. Definierung bedeutet Muskeln bzw. Muskelzuwachs
auch sichtbar zu machen. Alles in Kombination mit einer bewussten Ernährung.
Ein Beispiel, mein Ziel:

Mein Traning umfasst ein Ganzkörpertraining (Rücken, Beine, Po, Bauch, Schulter, Arme)
welches ich in 1 1/2 Stunden schaffe. Danach laufe ich noch 60 Min. auf dem Crossramp
mit mindestens 120 Schritt pro Minute bei einem Puls von 149. Ich denke, dass ich von
den bewältigenten Gewichten schon ziemlich hoch liege beispielsweise der Ruderzug bei
210 Pfund, Wade 260 Pfund, Oberschenkel 260 Pfund und unterer Rücken ebenfalls 260.
Die Übungen absolviere ich mit 3 Sätzen a 8-10 Wiederholungen. Von Satz zu Satz steigere
ich das Gewicht um 4 Pfund.

Meine Maße sind zu Zeit:
34 cm Oberarm
Oberschenkel 65 cm
Wade 40 cm
Schulterumfang 106 cm
Taillie 79 cm :pale:

Zum Essen gibt es nocht nicht so viel zu sagen. Nur das ich versuche mich gesund zu ernähren.
Den Tagesbedarf an Protein zu schaffen, was mir meistens nicht gelingt. Viel Wasser trinke und
nur noch Vollkorn esse. Fisch und Rindfleisch.