Beiträge von WillyC

Hallo PhoeniX,

verstehe Dich sehr gut (bin auch so ein „gebranntes Kind“). Natürlich muss jeder seine Ziele selbst festlagen, aber so wie ich das sehe, steht für Dich momentan wohl die KFA-Reduktion im Vordergrund, wobei meiner Meinung nach der Gewichtsausschlag nach oben auch ein gutes Zeichen sein kann (Aufbau von Muskelmasse). Aber wenn der subjektive Eindruck sagt, dass der KFA nach oben geht, solltest Du vielleicht zunächst mal eine Diätphase einschieben. Wie schon gesagt finde ich persönlich Fettabbau im Sommer viel leichter als im Winter, wo mir der Muskelaufbau leichter fällt. Also wahrscheinlich gerade der richtige Zeitpunkt die Laufschuhe zu schnüren und den Traingsschwerpunkt ein gutes Stück in Richtung Cardio zu verschieben. Und wenn der subjektive Eindruck bezüglich KFA passt, wieder ran an die schweren Gewichte und nach den Prinzipien die Philo und Jordi erläutert haben Aufbau möglichst fettfreier Masse.

Keep Rocking!

Hallo zusammen,

ich verliere bei dem Threat gerade den Überblick.

Zitat von PhoeniX

Seit ca. 10-12 Wochen (sein Diätende) praktiziere ich es so:
- Leichter Kalorienüberschuß an Trainingstagen (3.400kcal, ca. +200kcal Überschuß), leichtes Defizit an Nichttrainingstagen (2.700kcal, ca. -100kcal Defizit)
- Ergibt somit einen Wochenüberschuß von ca. 500kcal - also sehr wenig für klassischen Masseaufbau
- Nährwertaufteilung ca. 2,2-3,0g Eiweiß (ich weiß etwas viel), ca. 0,5-1,0g Fett, rest KHs
- Die 700kcal Diferenz zwischen Trainings- & Nichttrainingstagen stammt hauptsächlich aus KH. Sprich Eiweiß & Fette sind annähernd gleich
- Erhöhte Aufnahme von MUF, speziell Omega-3-FS

Folgende Entwicklung habe ich mit diesem System festgestellt:
- Gewicht. Annähernd gleichbleibend, Anfang (vor 10-12 Wo.) ca. 78,0kg, jetzt ca. 79,5kg (warsch. gez. Wasser durch Diätende & neuerdings Kration Supplementierung
- Trainingserfolge: Aus meiner Sicht eigentlich ganz gut - denke ich (ihr kennt ja meinen Log)
- KFA: Leicht nach unten, von ca. 20% auf ca. 18%
- Spiegelbild: Etwas mehr Muskelmasse mit etwas weniger Speck drauf, nur Bauch will einfach nicht recht :rolleyes:

Fazit:
Denke für mich ist das der richtige Weg. Muskelmasse und KFA gehen beide in die richtige Richtung - das ist mir das Wichtigste . Werd so weiter machen,
und je besser der KFA wird um so mehr den Überschuß erhöhen, bis ich merke, dass der KFA wieder zunimmt.

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Wenn Du mit Deinem derzeitigem System Muskelmasse aufbaust und Deinen KFA senkst, ist doch momentan alles wunderbar. Ich denke also es geht hier um zwei Fragen:

1. Gibt es eine effizientere Methode (d.h. mehr Muskelaufbau und größere Reduktion des KFA in einem definierten Zeitraum)?

2. Was tun, wenn Du mit diesem System stagnierst?

Grundsätzlich bin ich der Meinung "Never change a running System". Ich würde Deinen Ansatz noch so lange fahren, bis es tatsächlich zu einer Stagnation kommt. Dann ist der richtige Zeitpunkt Dir das nächste Ziel zu setzen und zu entscheiden was momentan wichtiger für Dich ist: Masseaufbau oder Fettreduktion und den Trainings- und Ernährungsplan entsprechend umzustellen. Wie das geht haben Philo und Jordi ja gut beschrieben.

Mein Programm läuft momentan gut, aber wenn ich das nächste Plateau erreicht habe, werde ich meine Pläne so umstellen, wie von Philo beschrieben. Danke, super Tipps!

Hallo PhoeniX,

mir persönlich fällt es jedenfalls schwerer eine größere Menge an Fett langwierig wieder abzubauen, als einen konstant niedrigeren (nicht wirklich niedrigen) KFA zu halten (mit schrittweiser kleinen Reduktion). Ich kenne aber Sportler, die in ihrer Massephase viel Fett zulegen, dieses aber auch in der Defi schnell wieder abbauen. Ist glaube ich eine sehr individuelle Sache.
Außerdem würde mit einer sechsmonatigen Massephase Deine Defiphase in den Winter fallen, wo es - denke ich - noch mal schwerer ist Fett abzubauen (auch wieder subjektive Erfahrung meinerseits).

Anyway: Bin mal gespannt, was Philo als Experte zu dem Thema schreibt.

Hallo Leute,

sehr interessantes Thema. Als Freizeit-Pumper gehe ich ähnlich vor wie PhoeniX es beschrieben hat. Ich trainiere zweimal die Woche an Geräten: Dienstags und freitags. An Trainingstagen komme ich auf einen leichten Kalorienüberschuss, an trainingsfreien Tagen habe ich ein leichtes Defizit (hier auch meist Kardiotraining). Ernährung erfolgt unter der Woche angelehnt an die Prinzipien der Glyx-Diät, an Samstagen und Sonntagen „normale“ Ernährung (aber mit fettreduzierten Produkten). Ansonsten: Viel Obst, komplexe Kohlenhydrate und 1-1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Keine Nahrungszusätze.

Entwicklung auch ähnlich wie bei PhoeniX:
- Körpergewicht bleibt gleich (Unterschiede 1-2 kg, mMn normale Schwankung)
- subjektiv leichter Anstieg der Muskelmasse
- laut Waage (und auch subjektiver Eindruck im Spiegel) leichter Rückgang des KFA
- langsame Zunahme an Kraft

Man liest ja immer wieder, dass es nicht möglich ist gleichzeitig Muskelmasse auf- und Fett abzubauen. Deshalb bin ich froh, das PhoeniX diesen Threat gestartet hat, da ich schon länger der Meinung bin, dass es eben doch geht. Wie PhoeniX schon geschrieben hat: Dieses Vorgehen kann nur für Freizeit-Pumper interessant sein. Wenn ich beides will (Fettreduktion und Aufbau von fettfreier Masse) kann natürlich nicht beides optimal funktionieren. Also langsamer Muskelaufbau und langsame Fettreduktion.

Ist natürlich eine Frage der Zielsetzung was man will. Ich versuche das ganze Jahr über eine konstante Form zu halten, deshalb dieser Ansatz, im vollen Bewusstsein, dass ich damit Potential beim Masseaufbau (und wahrscheinlich auch beim Kraftaufbau) verschenke.

Gruß Willy

Klingt wirklich sehr interessant.

Eggi: Wie lang sollten beim 5x5 die Pausen zwischen den Sätzen sein?

Ich gebe jetzt einfach mal meinen Senf dazu, in der Hoffnung nicht gleich mit meinem ersten Post zum Klugscheißer zu werden.

Ich habe mich vor Jahren mal aufklären lassen, dass das was man landläufig als „Bizeps“ bezeichnet nur ein Teil der Muskeln ist, die die „obere Beule“ am Oberarm ausmachen. Der eigentliche Bizeps dreht den Unterarm aus der Position „Damen nach innen“ in die Position „Daumen nach außen“ (sog. Supination) und beugt den supinierten Unterarm am Ellbogen.

Hinter dem Bizeps an der Oberarm-Außenseite liegt der Brachialis, der durch die besseren Hebelverhältnisse sogar stärker als der Bizeps ist. Dieser setzt auch weiter unten an der Elle an und liegt damit genau da, wo Dieter1 (glaube ich) eine Lücke zwischen Bizeps und Unterarm feststellt. Der Brachialis beugt, wie der Bizeps auch, den Unterarm am Ellbogen, aber vor allem in pronierter Stellung (d.h. mit dem Handrücken nach oben), da hier der Bizeps kaum noch arbeiten kann. Der Brachialis arbeitet aber auch in Supinationsstellung mit.

Lang Rede, kurzer Sinn (sorry, bin nun mal Theoretiker): Wird der vordere Oberarm vor allem mit Langhantelcurls trainiert, kann es vorkommen, dass der Bizeps stärker aufbaut als der Brachialis und diese „Lücke“ zwischen Bizeps und Unterarm deutlich wird. Deshalb sollten, wie Jordi ja auch schon gepostet hat, Hammercurls unbedingt mit ins Oberarmtraining. Ich persönlich mag LH Curls nicht sonderlich und trainiere KH Curls mit Supination und Hammercurls, manchmal zusätzlich LH Curls in der Pronationsstellung, um eben den Brachialis (und den Brachioradialis am Unterarm) gezielt zu trainieren.

BTW: Natürlich stimme ich Jordi auch dahingehend zu, dass der gesamte Bewegungsspielraum trainiert werden sollte, um die beteiligten Muskeln optimal aufzubauen.