Beiträge von Colin

Danke sehr. Das Beintraining heute war gut. Könnte kotzen so anstrengend war es.
Sag mal. EIgentlich würde ich ja lieber des öfteren trainieren. So 4-5x die Woche. Wie ich es schaffe.
Sollte ich den Plan dann so lassen? Kann ich zb. Mo,Di,Do,Fr,So,Mo,Mi,Do..., oder Mo,Di,Mi,Fr,Sa.... gehen und die TEs einfach hintereinander ausführen (Beine sind ja meistens dazwischen so das einiges an Regeneration dabei ist) oder ist es zu Intensiv wenn ich das so mace und den Plan so aufgeteilt lasse?

Danke und Gruß

Colin

Habe heute mal die TE1 gemacht. Jesus.... das ist hart wenn man an die Grenzen geht. Allerdings schaffe ich auch nicht mehr so viel Gewicht beim Schultertraining weil jetzt natürlich die Schultern vorher beim Brusttraining mitbelastet werden. Genau so ist es beim Trizeps. Ist das ok so oder sollte ich doch noch was ändern, denn jetzt haben die heute belasteten Muskeln zumindest ein paar Tage frei?

Super, vielen Dank. Dann werde ich den Plan mal eine Zeit lang durchziehen.
DIe Schulterübung war also ok, ja?
Für die Beine kenne ich:
Kniebeugen, Beinstrecker, Wadenheber, Beincurls und Beinpresse. Kannst du was empfehlen? Wie viele WH würdest du raten?
Die AS doch nur bei der ersten einer Muskelgruppe, oder? Also die erste bei Bauch, die erste bei Schulter ect., oder bei jeder Übung?

Nochmals danke, hast mir sehr geholfen.

lg

Colin

So habe mal was geändert. Wie siehts so aus?
Immer das gleiche (absolut für mich schwerste) Gewicht mit weniger werden Wiederholungen. (Immer bis zur Erschöpfung oder zb. 12,10,8?)
TE1:
Brust:
Chest Incline: 3x ..... KG
Chest Press: 3x ....... KG
Butterfly: 3x..........KG
Eine Übung fehlt noch. Welche soll ich machen? Oder genügt das? Der von dir genannte Überzug steht aber bei den Bauchgeräten. Soll angeblich für den oberen Brustbereich sein.

Schultern:
Shoulder Press vor Kopf: 3x..........KG
Seitheben: 3x................KG
L-Flys: 3x...............KG (Muss erst mal sehen was das ist) (Genügen dann 3 Übungen für Schulter?)

Trizeps:
Dips bis Erschöpfung 3x
Reverse Trizeps drücken: 3x............KG (2 Übungen genug?)

TE2:
Beine:
Muß mir erst mal Übungen aussuchen. Hast du ein paar Ideen? Wie viele Übungen dan und wie viele Wiederholungen?

Bauch:
10 Min. abwechselnd Crunches, seitl. Rumpfbeugen, Beinheben.

TE3:
Rücken:
Klimmzüge, eng 3x bis Erschöpfung
Latziehen, breit 3x...............KG
Low Row: 3x..............KG
Reverse Butterfly: 3x................KG

Bizeps:
Langhantel Curl: 2x..............KG
Hammer Curl: 2x...............KG
Scott Curl: 2x................KG

Sieht es so besser aus oder gibt es noch etwas zu ändern. Wenn du denkst ich sollte noch etwas umstellen, ändere das doch bitte hier im neuen Plan. Vielleicht in einer anderen Farbe damit ich sehe was du geändert hast.

Noch etwas. Was ist mit den Aufwärmsätzen? Wie viele und mit welchem Gewicht (% vom höchstgewicht) würdet ihr machen?

Vielen Dank für deine Hilfe!!!!!!

Zitat von Eggi

Halte ich persönlich nicht viel von, aber möglich ist es schon.

Mach bitte mal einen Alternativvorschlag.

12 Sätze für die Brust, davon 3 Druckübungen und 3 Maschienenübungen halte ich für viel zu viel. 6-9 Sätze insgesamt mit 2 Druck- und einer Isolationsübung, davon mindestens 2 Übungen frei ausgeführt, ist imho optimaler.

Habe letzte Woche das negative Bankdrücken rausgeschmissen und mache dafür eine Übung wo ich V-Griffe über den Kopf bis zum Bauch ziehen muß. Weiss jetzt nicht wie das heist. Hätte also schon mal eine Druckübung weniger. Werde aber alles auf 3 Sätze reduzieren und dafür härter trainieren.

Auch hier gilt: viel zu viel. Würde mindestens 3 Sätze kicken. Außerdem frag ich mich, wie man nach 9, sicherlich schweren, Bizepssätzen in der Folge-TE den Rücken trainieren können soll. Ich wäre dazu nicht in der Lage und wenn doch, dann würde der vorgeschwächte Bizeps vor dem Rücken versagen und das Rückentraining ineffektiv machen. Von daher: Bizeps und Trizeps tauschen.

Ok, tausche ich und reduziere auf 2 Whiederholungen die aber bis zum erbrechen schwer sind. Ok?

Die ersten beiden Übungen sind identisch, die letzen beiden auch. Bei Klimm- und Latzug sollte bei einer Übung eng gegriffen werden und bei einer der Ruderübungen sollten die Ellenbögen nach außen (zur Seite) gestellt werden und/ oder ein weiter Griff gewählt werden. Auch die Satzzahlen sind viel zu hoch 2-3 Sätze pro Übung reichen. Wenn du mehr schaffst, dann nimmst du zu wenig Gewicht oder trainierst nicht von Anfang an wie ein Bekloppter.

Das mit dem engen und weiten Griff mache ich jetzt schon. Reduziere also auch hier auf 3 Sätze.

Enges BD und Dips = 6 Sätze wo die Brust nochmal ran muss. Hat die mit deinen 12 Sätzen nicht schon genug abbekommen? Und dann nochmal 6 Sätze eine TE nach dem Brusttraining? Eine Übung wäre ja in Ordnung, wenn wie geschrieben Bi- und Trizeps getauscht werden, aber beide sind viel zu viel.

Wie gesagt tausche ich das.

Wenn du Trizeps und Bizeps nicht tauschst hast du an allen 3 Tagen einen Trizepsbelastung - wo bleibt die Regeneration für diesen Muskel? Daher möchte ich dir dringend raten Bi und Tri zu tauschen. Auch ist es nicht optimal hier Reverse Butterflys zu machen, denn zum Einen wird der hintere Schulteranteil (den du mit der Übung sicherlich treffen willst) eine TE vorher beim engen Lat- oder Klimmzug und den beiden Ruderübungen schon trainiert, zum anderen trainiert Reverse Butterfly auch den oberen Rücken. Somit: Keine Erholung. Ich bin ja eh Pro Reverse BF am Rückentag. Man kann sie aber auch am Schultertag machen, wenn zwischen Rücken- und Schultetraining (und umgekehrt) mehr Pause ist. Weiter im Text: Schulterpresse hinterm Kopf unterscheidet sich nicht zwischen Schulterpresse vorm Kopf (oder führst du hier total unterschiedliche Bewegungen aus? Also ich nicht). Druck aus dem Nacken ist außerdem schädlich für die Schultern und kann somit ohne Probleme raus. Was ganz wichtiges fehlt aber im Plan: Die L-Flys!

Ich mache dann den Pro Reverse am Rückentag. Welche Rückenübung soll ich dafür rausschmeissen?
Schulterpresse hinter Kopf schmeisse ich auch raus. Macht mir auch etwas Probleme.

Du hast mich hier falsch verstanden. Die Bauchübungen mache ich nicht an Geräten. ich wechsele alle anderen Geräte manchmal etwas.
Finger weg von Maschinen für Bauch und Unterrücken. Meist Gift für die Wirbelsäule

Erste Änderungen: Siehe oben. Des weiteren: Anders splitten, z.B. so:
Mo = Brust/ Schultern/ Tri
Mi = Beine/ Rumpf
Fr = Rücken/ Bizeps

Danke. Kann ich nicht öfters trainieren? Wie würde dein Plan bei 4-5 training die Woche aussehen?

Nein verbessere erstmal den Plan. Supps können einen schlechten Splitt auch nicht ausgleichen. Wenn die Reg nicht stimmt am TP drehen und dann erst bei den Supps.

Der Fitnesstrainer ist sogar Studioleiter. Naja
Gruß, Eggi
Danke und Gruß

Colin

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Hi
der alte Sack meldet sich mal wieder. Leider bisher eher selten weil er meistens für die Beantwortung seiner Fragen mit der Suchfunktion Erfolg hatte.
Nun möchte ich aber mal meinen Plan vorstellen den ein Freund (Fitnesstrainer) für mich erstellt hat und mit dem ich jetzt seid 3 Monaten trainiere.
Facts:
Alter: 40
Größe: 175 cm
Gewicht: 72 Kg
Wiedereinstieg nach mehrmonatiger Pause im August 2007. Seid dem ununterbrochen 4-5x die Woche.
Nach dem GK am Anfang wie gesagt der Split von Trainer.
Hier der Plan: (Ich fang mit dem höchsten Gewicht an und verringere dann. Fand ich komisch soll man aber machen können. Jeweils so das die letzte WH gerade so eben geht)
Tag 1: Brust - Chest Incline: 8,8,10,10
Brust - Chest Press: 8,8,10,10
Brust - Negatives Bankdrücken: 6,10,10,12
Butterfly: 8,12,12,15

Bizeps: Langhantel Curl: 6,8,10
Hammer Curl: 8,8,10
Scott Curl (V-Griff): 8,10,12

Tag 2: Rücken - Klimmzüge: 4x bis zur Erschöpfung
Rücken - Lattziehen, breit: 8,8,10,12
Rücken - T-Hantel rudern: 6,10,10,12
Rücken - Low Row: 8,8,10,12

Trizeps - Enges Bankdrücken: 8,8,10
Trizeps - Dips: 3 x bis zur Erschöpfung
Trizeps - Reverse Trizepsdrücken m. V-Griff: 10,12,12

Tag 3: Schultern - Schulterpresse, hinter Kopf: 8,8,10,10
Schultern - Schulterpresse, vor Kopf: 8,8,10,10
Schultern - Seitheben, Kurzhantel: 6,10,10,12
Schultern - Reverse Butterfly: 8,10,10,12

Bauch: 10 Minuten abwechselnd ohne Pause: Crunches, seitliche Rumpfbeugen, Beinheben.

(Ich habe manchmal auch ein paar Geräte, für den selben Muskel, gewechselt.)

Wie ihr seht habe ich bisher die Beine ausgelassen. Diese sollen nun dazu kommen. Das wäre Punkt 1.
Des weiteren war es bisher so das ich eigentlich immer zum Training gegangen bin wenn ich Zeit hatte. Manchmal auch mehrere Tage hintereinander. Das das bei dem Plan nicht gut ist da ich zu wenig Regeneration hatte ist mir nun klar. Ich merke es auch an einigen Gelenken.
Meine Frage an euch. Was sollte ich anders machen?
Wäre es gut wenn ich zwischen Tag 1 und 2 das Beintraining einbaue? So könnte ich eigentlich auch Notfalls an 3 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren ohne eine Muskelgruppe zu stark zu beanspruchen, oder?
Oder lieber immer einen Tag Pause machen und die Beinübung irgendwo dazu packen?
Ich bitte um Hilfe bzw. Vorschläge.

Kurz zu den Supps: (Alles nach Anleitung bzw. Trainer)
Whey
Kre-Alkalyn (jetzt gerade angefangen)
Sollte ich noch extra Aminos einbauen um die Regeneration zu verbessern?

Schon mal vielen Dank und liebe Grüße

Colin

Habe gerade den Thread gesehen. Dann könnt ihr euch mal meine Arbeiten und meine Modelle ansehen:
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Freue mich über Feedback