Beiträge von st-dAN

ja war ja nur weil ich rücken u bizeps scho am mo gemacht hab kommt nur diese woceh vor hehehe.

finds ja voll blöd am mittwoch nich ins fitness zu gehn :> tu ich ne runde joggen gehn

hoffen wirs mal hehe

hab heut brust trizeps gemacht, da ich gestern rücken bizeps gemacht hab.

war ganz ok, klar wesentlich weniger übungen als vorher, mal guggn was draus wird.

meinst du das bringts nen gkp?
ich weiss ja nich bin nichso von überzeugt... ich möcht halt bis 1.8.08 bissl mehr noch sein weil da gehts wie letztes jahr ab in urlaub

vorallem mitm gkp brauch ich ja noch längere regeneration oda wie?

Danke erstmal.

was meinst du genau mit gkp? ganzkörperplan? wie sollt ich mir des vorstellen?

mein training dauert nicht wegen den langen pausen so lange ich mach so lange pause, das ich mich bereit fühle den nexten satz konsequent und richtig auszuführen. sin vllt so 2 min pausen.
es dauert so lang weil ich viele übungen drin hab in einer te...

weiss nicht, bin halt am überlegen bestimmte übungen rauszulassen oder andere übungen dazuzunehmen oder ganz anders trainieren.
haupsache es bewegt sich noch was.
hab mir auchschon überlegt in ein anderes fitnessstudio zu gehen wo ich gepusht werde und wo welche mit mir trainieren die mir auch sachen sagen können usw...
aber eben erstmal versuch ich hier eben tips u hilfen zu bekommen.

@ micha - richtig trainieren tu ich jetzt seit rund 10 monaten, in denen ich das meiste antrainiert habe

danke schonmal.

edit:
mein muskel ist am nexten tag schon kaputt, aber nur wenn ich eben so trainiere wie beschrieben also viele übungen mit gut gewicht...
zb heute armawinkeln seehr schwer da gestern rücekn bizeps dranwar

Hi, hab mir jetzt schon einiges über Trainingspläne und Ernährung durchgelesen.
Poste aber jetzt trotzdem meinen, da ich bei manchen sachen echt nicht weiter weiss und hoffe das ihr mir helfen könntet.
Erstmal zu mir:

- Alter: 21
- Größe: 171 klein
- Gewicht: 68
- Körperfettanteil: 11
- Trainingserfahrung in Jahren: seit 2004 angemeldet
- Bisherige Trainingserfolge: von 50 kg auf fast 70 und "eigentlich" zufrieden mit mir. Power ist da.
(Körperveränderung, Veränderungen der Kraftleistungen, ... )
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen?: 3 Split
- Aktuelle Kraftleistungen: weiss zwar nicht was wichtig is: bin beim bankdrücken bei 10 wh bei 95 kg was steigt.
sonst was evt noch wichtig wäre: latt 90 kg 10 wh, rudern frei 80 kg
- Bisherige Bestleistungen
- Ziele im Training: endlich mal nen 8 pack xD
- Wettkampfambitionen: wenns mal so weit is gerne :9
- Möglicher Zeitaufwand für das Training: egal
- Trainingsmöglichkeiten: Im Studio meistens freie übungen (mag geräte nichso)
(Technische Möglichkeiten, Vorlieben und Abneigungen beim Training, ... )
- Grundzüge der Ernährung: versuch mich gesund zu ernähren nur die schocko in der nacht aah.
- Supps: Hab daheim: Whey, Mehrkomponenten und Aminos...

SO hoffe das passt so, dann fang ich mal mit meinem trainingsplan an, trainiere gerade 3 Splitt.
Ich variiere aber gern mal insachen übungen in einer muskelgruppe.
Immer 12 wh und 3 arbeitssätze 1 warmup satz bei der ersten übung die ähnlich is...
was mir grad aufgefallen ist, wenn ich des jetz so schreib, hab ich immer noch paar andere übungen gemacht, wie ich aber nicht weiss, wie sie heissen (ich werds einfach mal beschreiben)
Muss noch sagen, das ich wirklich versuch die übungen richtig langsam und richtig auszuführen. Ohne verkrampfen und/oder aus dem rücken oder mit schwung zu holen.

1. Rücken / Bizeps
2. Brust / Trizeps
3. Beine / Schultern
Bauch an jedem 2. training

Rücken:

Lat ziehen breiter griff zum nacken 1 aufwärmsatz 3 arbeitssätze
Lat ziehen enger griff zur brust 3 sätze

Rudern frei 1 aufwärmsatz 3 arbeitssätze
Mach noch zwischendurch da kreuzheben auch 4 sätze
Rudern im Seilzug 3 sätze
(Gern auch mal mit kurzhanteln auch 3 sätze jehnachdem ob was belegt ist oda nicht )

Im Latzug enger griff - Schultern runterziehen 3 sätze
in der Rudermaschine - Schulter hinterziehen 3 sätze

Butterfly reverse 1 aufwärmsatz 3 arbeitssätze
Seilzug so überkreuz von oben 2- 3 sätze

Dann zum Bizeps was was eh schon schwer genug ist nach den ganzen zug übungen aah :9
Bizeps ist meine "hass" übung weil einfach nichtmehr viel geht aber trotzdem bissl was dran is
Mein problem beim Bizeps is wirklich, es ist echt überhart viel gewicht zu nehmen weil ichs einfach scho garnimmer in der hand halten kann. dazu kommen noch meine handgelenk probleme, weil die sehr dünn sind im gegensatz zu allen anderen sachen.
Muss bei bizeps ziemlich viel übungen mach um ihn überhaupt am nexten tag zu merken. Erschöpft ist er ja eh scho nach dem rücken train.

Bizeps:

Kurzhantel curls Stehen ohne eindrehen (hand immer waagrecht) 3 sätze gewicht bei jedem satz steigend.
Hammercurls sitzend 3 sätze gewicht bei jedem satz steigend.
Im Seilzug mit Schrägbank aufgelegt 3 sätze
Sitzend vorgebeugt und eindrehen mit anspannen wenn das gewicht oben ist aber ohne auflegen und nur aus dem ellenbogen wie bei allen bizeps übungen ( was ich persönlich richtig gut find) aba ka obs so gute übung is muss ja glaub jeder für sich selber rausfinden was bei ihm am meisten bringt.

Langhantel gerade mit ganz engem, schulterbreiten und weitem griff jeweils 12 wiederholungen
Letzte übung Kurzhantel im stehen eingedreht. von 14 kg soviel wie geht 12 soviel wie geht 8 soviel wie geht 6 soviel wie geht. das wars mit bizeps ;9
waren sehr viele übungen merk aber irgendwie sonst nie wirklich was... bin aber für alles offen!

Ich halt mich jetz bissl kürzer ich laber hier ja rum :8

Brust:

Bankdrücken 4 Sätze

Schrägbank 4 Sätze

Seilzug 3 sätze stehend
Seilzug mit Schrägbank nur ganz leicht angeschrägt, hier 5 sec in voller spannung oben überkreuzt halten ( was irgendwie die häftigste übung mit wenigstem gewicht ist)

Dann in der maschine Schräg nach vorne oben drücken 3 Sätze
Und normale brustpresse von 80 - 60 - 40 - 25 immer soviel wie geht.

Trizeps (was meine lieblingsübung ist und schwer kaputt zu machen )

French-press liegend 3 sätze
Kickbacks 3 sätze

Dann ab in seilzug:
Pushdowns im untergriff 3 sätze einarmig
Pushdowns am karabiner 3 sätze einarmig

Pushdowns mit obergriff im schweren seilzug beidhändig -> 12 wiederholungen und gleich dips ( mach dips so, da ich selber keinen gürtel habe um gewichte reinzuhängen) soviel wies geht was meistens um die 20 dann höchstens noch sind. das ganze 3 mal.

Wenn jemand da ist der mir hilft oda den ich kenn, dann noch ( weiss namen leider auchnicht)
Die Füsse auf ne bank und hände auf ne bank mit abstand um eben art dips zu machen -> 25 kg scheibe drauf, ist meine letze übung und da immer maximum soviel wie geht das 3 sätze.

Beine:

Kniebeugen frei 4 sätze
Beinpresse 3 sätze

Die anderen übungen weiss ich nicht wie sie heissen - sind alle in maschinen:
Maschine zum abwinkel
Maschine zum aussrecken
und Waden
jeweils 4 sätze

is eh schon schwer genug nachm freien kniebeugen mit gut gewicht noch andere übungen zu machen

Schultern:

Nackendrücken stehend mit langhantel 3 Sätze ( manchmal auch kurz im sitzen wenn langestange belegt ist)
Frontheben 4 sätze
Seitheben 4 sätze
Frontziehen 4 sätze
Shrugs 4 sätze

Das wars eigentlich im grossen und ganzen, zu bauch, da mach ich meistens situps und chrunches.
für den unteren im klimzug ding füsse nach oben ohne schwung.

ich brauch für so ein train meistens 1 1/2 std mach aba gut pausen zwischen, versuch fast jeden tag zu gehen (ich nehms mir vor) schaffs aber nie aber auch gut für regeneration

So jetzt wollt ich mal fragen ob die einteilung so richtig ist?
hab mir schon öfters überlegt wenn ich zb bizeps weil des ja immer blöd is bei mir zu trainieren, nich am tag wie rücken mache, das da mehr geht.

Ich bin für jede hilfe mehr als dankbar!

Speziel zu den einzelnen übungen, da ich ja jede muskelgruppe ziemlich stark trainiere, wollt ich wissen was ich machen soll, wenn ich weniger übungen pro muskelgruppe mach und mehr gewicht ( hab ich auschschon nen monat probiert) hat es find ich nich mehr gebracht...

war jetzt ein langer text, vielen dank euch schonmal.

schönen tag noch

dAN

danke erstmal,

auf der packung steht ja was mit vor dem training bei beiden supps,

isses dann nich gut oder vor dem train?

mfg dAN

Hi, hab mir 3 nahrungsergänzungen gekauft:

amino 3600 von scitec nutrition
maximum krea-genic von weider
Mehrkomponenten eiweiss

jetzt meine frage

wie nehm ich es RICHTIG und mit erfolg ein?
?menge was wann wie auf leerenmagen/vor/nach dem train?
bitte um hilfe danke schonmal

mfg daniel