Naja ich würde es nicht zuuu sehr mit dem absepcken übertreiben udn mir, wie glaub ich schon jemand kurz gesagt hat, L- Carnitin besorgen .. das zeug ist echt gut, einfach immer vor dem training einschmeißen
bei mir hats jedenfalls schon gut geholfen, ich hab zwar mit meiner Diät noch nicht angefangen, nehm das aber zwischendurch mal, hilft jetzt schon ..
vielen dank für die antwort erstmal 
Also Creatin nehm cih 2 Kapseln vor dem Training sind jeweils 200 mg, also 1 g.
Der Protein shake ist Whey Protein Isolat, also arm an KHs
ahh sryy, hab den text kopiert, lasst euch bitte nicht von den Zahlen verwirren ok .. 
das sind die angaben kcal Eiweiß KHs Fett ..
beim Kopiern is die ordnung verlorn gegangen
Ich will meinen KFA senken udn dabei so viel muskelmasse wie möglich erhalten ...
Deshalb hab ich nen Ep plan erstellt ab 1. Februar fang ich damit an.(Low Carb)
Ich trainiere 3 Mal die Woche im Studio nen 2er Split (Montag, Mittwoch, Freitag)
Tag1 : Brust, Schultern, Trizeps
Tag2: Rücken Bizeps
Dienstag und Donnerstag trainier ich zu Hause meinen Bauch und tanze so nen Tanz namens Melbourne Shuffle, sozusagen als kleine cardio Einheit.
Samstag und Sonntag geh ich Wandern, Strecken sind immer unterschiedlich ( 25 - 60 km)
Zu mir: bin 18 Jahre, 1,73 m , 70 kg, 19,5 % KFA, 41 % Muskelanteil, 3,5 jahre trainingserfahrung.
Hier der plan, wer bock hat sich das durchzulesen
Tage mit Fitenss Training ( Montag, Mittwoch, Freitag) und Ruhetage ( Dienstag, donnerstag) :
5:30 Uhr : Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
250 g Magerquark mit apfel u. Bannane 321 31,78 42,75 3,26
1 Scheibe Putenbrust 26,5 5,25 0,25 0,5
1 Scheibe Schinken 29 4,75 0,25 1,0
5 g Creatin in Traubensaft (300 ml) 201 0,6 48 0,3
1. Frühstück gesamt: 577,5 42,38 91,25 5.06
Schule:
2 Vollkornbrötchen mit jeweils 588 38 77 13,4
100 g körniger Frischkäse
13Uhr - 15:30 Uhr :
200 g Fleisch 238 46 0 6
100 g morzarella light 161 20 0,1 9
1 Schüssel Salat
( 2 Tomaten,1 Gurke, Salat) 61 3,4 8,41 0,78
2. Frühstück u. Mittagessen gesamt: 1048 107,4 85,42 29,18
Schlafen ...
19:00 Uhr:
4 Eiklar 72 15,84 1,44 0
50 g Wallnüsse 327 7,2 5,3 31,25
19:30 Uhr: L- Carnitin
20:00 Uhr Training
22:00 Uhr:
Proteinshake 120 24 4 1,5
1 Dose Tunfisch 180 39 0 1,5
2 Scheiben Schinken 58 9,5 0,5 2,0
Nachmittag und Abendessen gesamt: 757 95,54 11,24 36,25
INSGESAMT: 2382,5 245,32 187,9 70,5
Wandertage ( Samstag, Sonntag) :
7 Uhr :
250 g Magerquark mit Apfel u. Banane 321 31,78 42,75 3,26
5 g Creatin in Traubensaft 201 0,6 48 0,3
2 Scheiben schinken 58 9,5 0,5 2,0
kurz vorher: L - Carnitin
Wandern:
3 Vollkornbrötchen mit 882 57 115,5 20,1
körnigem Frischkäse
1 Banane 96 1 22 0,18
danach:
Proteinshake 120 24 4 1,5
1 Dose Tunfisch 180 39 0 1,5
ein par nüsse 327 7,2 5,3 31,25
Schlafen
3 Scheiben Schinken 87 14,25 0,75 3,0
Abends:
4 Eiklar 72 15,84 1,44 0
1 Eigelb 69,6 3,2 0 6,4
1 Dose Tunfisch 180 39 0 1,5
Wandertage gesamt: 2593,6 242,37 240.24 80
Nährwerte: kcal KH Fett EW
Vollkornbrot: 100 g 203 36,1 3,2 7,0
Apfel 55 11 0,58 0,28 nicht pro 100 g
Banane 96 22 0,18 1 nicht pro 100 g
Körniger Frischkäse 91 2,8 3,5 12
Kochhinterschinken 116 1 4 19
Putenbrust 106 1 2 21
Magerquark 68 3,9 1 12,2
Fleisch/steak 119 0 3 23
Tunfisch 120 0 1 26
Eigelb 348 0 32 16
Eiklar 50 1 0 11
Waluss 654 10,6 62,5 14,4
Salat:
Tomate 18 2,5 0,19 0,9 nicht pro 100 g
Gurke 12 1,81 0,2 0,6 nicht pro 100 g
Eisbergsalat 13 1,6 0,2 1,0 nicht pro 100 g
Traubensaft 67 16 0,1 0,2
Morzarella light 161 0,1 9 20
Proteinshake 120 4 1,5 24 pro 30 g Portion
Dose Tunfisch : 150 g
Ei : 54 g ( 36 g Eiklar, 20 g Eigelb)
Mein Kalorienbedarf: GEsamtumsatz = 2891 Kalorien
Ich rechne insgesamt noch 20 kalorien drauf wegen Kräuter und flüssigkeit für Salat, Wasser, Gewürz für Fleisch usw...
Fragen:
Ist der Plan so ok? Was würdet ihr verbessern?
Ich befürchte dass das Kaloriendefizit ein bisschen zu hoch ist .. :nein:
Würde mich freunen wenn jemand antworten würde
