Hallo,
ZUR PERSON
Ich bin 21 jahre alt, um die 174 cm groß und wiege zwischen 72 und 73kg.
Trainier seit insgesamt 1 1/2 Jahren jahren.
ERNÄHRUNG
versuche mich gesund zu ernähren sprich morgens nach dem aufstehen(~6uhr) 30g whey mit wasser, vollkorn-haferflocken mit kakao und banane. dann in der uni nen nuss-müsli, so gegen 10 hähnchenschnitzel im brötchen. dann gegen mittag oder zwischen 14-16 uhr MIttagessen.
Natürlich sind immer wieder kleine sünden vorhanden wie geringe menge an keksen oder schokolade. aber versuche eben wenig davon zu essen.
abends vorm zubettgehen gibts dann noch zwischen 250(nicht trainingstage) und 500g(trainingstage) magerquark mit apfelmus(&schattenmorellen o.ä.)
Und nach dem training trinke ich noch 30g whey mit ~35g dextrose sprich traubenzucker.
TRAINING
die ersten wochen/monate aufgrund ahnungslosigkeit durcheinander trainiert. dann ca. n jahr 3er split (ohne beine) trainiert.
dann habe ich eine Zeit lang (letztes ~halbes Jahr) den "WKM-Plan" so traininert wie er angeboten war. Und zwar mit dem 3x10Wdh prinzip pro übung.
Ich habe aber gemerkt, dass ich zwar bei den Beinübungen schnell fortschreite aber sehr an "Breite" und "obere Brust" verloren habe im Vergleich zum vorherigen Jahr und wollte daher wissen, ob ich den Plan wie folgt ergänzen kann, ohne dass der Körper überanstrengt wird und die benötigte erholungszeit bekommt:
(Trainiere so, dass es meistens immer brennt und ich die letzte wdh schwer aber noch geregelt ausführe. Versuche alle übungen explosiv zu trainieren. also z.b. beim Bankdrücken Langsam runter kurz (1sek) halten und schneller aber nicht rasch wieder hoch.)
Jedesmal 3x10wdh.,
1.TE:
Kniebeuge
Bankdrücken
Schrägbank
Butterfly (2x10wdh)
Rudern vorgebeugt
2.TE:
Kreuzheben
klimmzüge
frontdrücken
t-bar rudern im obergriff
Dips
Mache diesen Plan 3x die woche.
Was meint ihr dazu? Würde gerne erfahrene Meinungen dazu hören.
ZIEL
Muskelaufbau
(habe auch nie in meinen 2 Jahren Trainingserfahrung auf Kraft sprich mit weniger als 8wdh trainiert. Soll ich auch mal eine Kraftphase trainieren? Aber dann mit welchem Prinzip? :gruebel: )
Falls noch fragen bestehen, beantworte ich sie gerne.
Bin für jeden Rat und Vorschlag offen!!!
Gruß adami
