Hier das Programm das ich nun schon seit einigen Wochen mache:
12 Wochen cycle
Weeks 1-3: 4*6
Weeks 4-6: 4*5
Weeks 7-9: 3*3
Weeks 10-11: kombiniere Sets mit 2-3 Wiederholungen
Week 12: Wettkampf; eröffne mit einem Gewicht das du 4x drücken kannst
1. DAY
Bench Press, light flat bench presses 4*5
Nimm ein Gewicht das du mühelos 9x drücken kannst, drücke aber nur 5x.!
oder
Bench presses 3 x 6
Boardpress
Boards degressiv von oben... teile Deinen Drückweg in 6 Teile und gehe pro 2 Wochen einen Teil tiefer
Woche 1+2 6 boards
Woche 3+4 5 boards
Woche 5+6 4 Boards
Woche 7+8 3 Boards
Woche 9+10 2 Board
Woche11-12 1 board
Lying triceps extensions 4 x 6
"Nosebreakers"
oder
Lying triceps extensions 3 x 6
Trizepsdrücken als Lockout in verschiedenen Höhen. Variationen in der Höhe der Stange
½ Bewegung oder weniger.
Behind-the-Neck Press 4*5-6
Stehende Barbell Curls 3*6
SZ Stange und maximum Gewicht auflegen für 6 reps
Lat Pulldowns 4*10
Dies ist eine starke Uebung für einen strarken Rücken und eine gute Basis für das drücken von schweren Gewichten.
1 Bewegung vorne, eine Bewegung hinten runter ziehen
2. DAY (Heavy day)
Bench Press follow 12-week cycle
schweres Bankdrücken mit Unterstützung 4 x 20 seconds
*Maximum Gewicht!
Nimm 20 to 40 % mehr als dein höchstes einmal gedrücktes Gewicht im Bankdrücken. Die Idee ist massive Gewichte zu heben, aber nur den oberen/sten Weg, etwa 2-5cm – ausdrücken und 5-20 sekunden halten. Wenn du das Gewicht für 20 sekunden halten kannst ist es Zeit mehr Gewicht aufzulegen.
Lying Triceps Extension to the nose 4*6
Nosebreakers2
Behind-the-Neck Press 3*6
Leichter Schultertag. Nimm ein Gewicht mit dem du 11 reps machen kannst, mach aber nur 7!
oder
Behind-the-neck barbell press 3 x 6
Eine gute Uebung der Sehnen und Bänder und für den Trizeps und Schultergürtel.
Nimm ein Gewicht das 5-10kg unter deinem bestem Maximum Gewicht ist.
Mach die Overheadpresses stehend !
Beim ersten Satz benutze normale Griffweite, drück das Gewicht voll aus und dann senke ab für die nächsten Reps.
Beim zweiten Satz nimm einen Griff der etwa 5cm breiter ist.
Beim letzten Satz einen Griff der etwa 5cm enger ist als beim ersten Satz.
Hast du Probleme die Reps zu schaffen mit dem jeweiligen Griff, nimm weniger Gewicht.
Stehende SZ-Barbell Curls 3*6
Nimm 10kg weniger als am ersten Tag
oder
Power curls 2 x 6-10
Nimm eine gerade Stange. Stelle die Höhe der Stange so ein das sie etwas über der horizontalen Position der Vorderarme liegt. Mach die Uebung in diesem Bereich.
Benutze verschidene Griffweiten. Halte das Gewicht am obersten Punkt für etwa 2 Sekunden.
Nach ein paar workouts wirst du sehen das du dich um ~5kg steigern kannst.
Lat Pulldowns 3-4*10
3. DAY
Squats wie du möchtest
Deadlifts wie du möchtest
Behind-the-neck Press 2*3
Am 2 Tag mach alle schweren Sätze mit Maximum Gewicht. Mach ein paar Wiederholungen auch mit Hilfe. Pausiere für 5-6 Minuten zwischen den Bankdrücksätzen und 2-3 Minuten zwischen den Sätzen mit Hilfe. Mach den letzten schweren workout 10 Tage vor deinem Wettkampf.
Bis jetzt hat sich das Programm als funktionierend erwiesen.....
