Aloha
Ich hätte gerne ein Feedback zu folgendem Trainingsplan, zunächst jedoch einige allgemeine Informationen.
Ich bin 29 Jahre, 1,78m groß und wiege z.Z. ca.73kg. Als ich vor ca.10 Monaten angefangen habe ins Fitnessstudio zu gehen wog ich noch ca.66kg. Mein Körper hat für mich sichtbar bisher kaum an Muskeln zugenommen, etwas schon aber relativ minimal, dazu muss ich sagen dass ich schon immer eine relative schwache Muskulatur hatte und deutliche Fettansätze am Bauch, sowie im Brustbereich.
Ich ernähre mich seit ca. 1,5 Jahren rein vegetarisch und sehr regelmäßig. Ich esse 2x am Tag. Die Mahlzeiten nehme ich um ca.10h und 18h zu mir; sie bestehen aus 1 Vollkornbrötchen mit Käse, Salat oder Müsli/Früchte und eventuell Joghurt morgens und Hülsenfrüchte, Gemüse, Reis oder Kartoffeln, Nudeln, Gnocchi, etc. abends. Dazwischen bis auf Obst oder mal ein Joghurt nichts. Zusätzlich trinke ich tagsüber etwa 3l Wasser sowie Milch und Tee.
Ich trinke keinen Alkohol, rauche nicht und nehme keine Drogen.
Ich schlafe ca. 6 – 7 pro Nacht.
Ist die Gewichtszunahme durch mehr Muskelmasse die aber nicht wirklich sichtbar ist zu erklären?
Ich begann also vor 10 Monaten mit einem Ganzkörpertraining bei McFit, also 25 Wiederholungen.
Nach 3 Monaten wechselte ich zu einem 2er Splitt und weitere 2 Monate später zu einem 3er Splitt. Den 3er Splitt Plan führte ich ca.2 Monate durch, machte dann einen neuen 3er Splitt und habe jetzt wieder einen neuen 3er Splitt Plan der wie folgt aussieht:
Tag 1 (Brust/Trizeps):
Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Kabelziehen
Dips
Trizeps:
SZ – French Press
Pushdowns
Kickbacks
Tag 2 (Rücken/Bizeps):
Rücken:
Latzug breit
Latzug eng
Rudern sitzend am K-Zug
Ruderzugmaschine
Rückenstrecker
Bizeps:
Langhantelbizepscurl
Kurzhantelbizepscurl
Konzentrationscurl
Tag 3 (Schulter/Nacken/Bauch):
Schultern:
Schulterdrücken
KH – Seitheben
Butterfly – Reverse
Nacken:
Rudern stehend
Schulterheben
Bauch:
Crunch
Beinheben U – Armstütz
Anmerkung: Falls ihr euch wunder dass keine Beinübungen dabei sind...bis auf diesen Plan habe ich die ganze Zeit auch konstant Beine trainiert – auf ärztliche Anweisung pausiere ich mit den Beinen jedoch eine Zeitlang.
Ich bin allgemein etwas skeptisch weil die Pläne bei McFit ja PC generiert sind und ich „menschliche“ Zusammenstellung höher bewerte.
Zur Durchführung des Trainings an sich:
Aufwärme, dann Beginn der Übungen. Geschwindigkeit: Mittel, d.h. kein besonders langsames Durchführen, sondern zügig ohne zu hetzen.
Mir wurde beigebracht zum Muskelaufbau bei allen Übungen 3 Sätze a 8 – 15 Wiederholungen zu machen.
Ich soll ein Gewicht wählen mit dem ich mit Mühe und Not 15 Wiederholungen schaffe. Beim nächsten Satz schaffe ich dann entsprechend nur noch 10 – 12 und beim dritten Satz dann so 6 – 8.
Die Pause zwischen den Sätzen halte ich so kurz wie möglich, sobald ich also wieder bei Atem bin geht’s weiter.
Ich mache alle Übungen ziemlich zügig hintereinander, d.h. ich gehe alleine ins Studio und verbringe meine Zeit nicht mit quatschen, Kollegen, usw.
Ich dehne die beanspruchten Muskeln oder den kompletten Körper nach dem Beenden aller Übungen.
Im einzelnen: Wenn ich die Brustübungen mache kann ich eigentlich nur die ersten 3 Übungen wirklich gut ausführen bei allen weiteren Übungen muss das Gewicht dann sehr reduziert werden. Sind es also zu viele Übungen?
Ebenso beim Rücken..?
Weiterhin habe ich nicht das Gefühl das mein Körper große Fortschritte macht, zumindest nicht im Aussehen, bei der Kraft etwas.
Ein Beispiel:
Beim Bankdrücken an der Multipresse begann ich mit 10kg (ohne Stange) und bin jetzt mittlerweile bei 30kg (ohne Stange)...vergleiche sind zwar unerheblich aber beides sind glaube ich sehr geringe Gewichte, daraus schließe ich dass ich irgendetwas falsch mache.
Beim KH – Seitheben habe ich bis heute keinerlei Fortschritt und auch bei vielen anderen Übung ist eine Art Stillstand eingetreten.
Wenn ich 3 Bizeps – Übungen mache bin ich bei der dritten Übung kaum noch in der Lage sie vernünftig und sauber durchzuführen.
Grundsätzlich möchte ich sowohl Muskeln auf- als auch Fettabbauen. McFit empfiehlt hierfür: Krafttraining und anschließend Ausdauertraining. Es gibt sehr unterschiedliche Meinungen hierzu. Für mich denke ich es macht wohl am meisten Sinn erst Muskelmasse aufzubauen und dann nach einer Zeit intensiver Fettabbau zu praktizieren, was auch Zeitmäßig für mich eher realisierbar ist. Stimmt ihr dazu?
Wüsste gerne eure Meinung allgemein und zu dem Trainingsplan im speziellen?
Vielen Dank schon mal für alle Antworten
