Beiträge von [pleXus]

Zitat

Original von IX
leg dir eine bank zu. finde ich sehr wichtig und darf auf keinen fall fehlen...

mhh ...nee dafür is das Geld zu knapp ich wöllt mich sowieso erstma an den Geräten probieren die ich da hab..;)

..also sagt mal was, was ich noch am Train. Plan ändern/verbessern kann..

Zitat

Original von Mat_1990
lh - langhantel
kz´s - kurzhanteln

alles klar .. Langhantel hab ich nicht aber Kurzhantel sind 2 Stuck vorhanden;)

Zitat

Original von IX
hast keine bank? lh und kh`s ???

Eh nein habe ich nicht sonst hätte ich die bestimmt mit aufgezählt^^
Ehm ich bin noch nciht so lange dabei, was heißt lh und kh´s`?

Greez

Hey Community,
erstmal großes Lob an die Seite gefällt mir richtig richtig gut was hier auf dei Beine gestellt wurde.Find von den vielen Foren die es über Muskelaufbau unsw. gibt ist das das beste

Wie ich gelesen hab braucht ihr einige Daten um meinen Trainingsplan zu ergenzen/zu überarbeiten/neu zu machen..

- Alter 16 Jahre
- Größe 180cm
- Gewicht 73,5kg
- Körperfettanteil n/a
- Trainingserfahrung in Jahren 1,5 Jahre
- Bisherige Trainingserfolge Armvolumen vergrößert, allgemeine Fitness verbessert
(Körperveränderung, Veränderungen der Kraftleistungen, ... )
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen?
..zu dieser Frage brauch man ein gewisses Vorwissen..
und zwar hab ich mir vor kurzem eine Art Kraftturm zugelegt
(Bild : *KLICK*)
(Abbildung is ähnlich)
vorher habe ich nur mit 2 Hanteln á 8kg gearbeitet
Folgende Übungen sind mit Hilfe der Station machbar:

Oberkörper:
1. Butterfly: Brustmuskulatur (pectoralis)
2. Latissimus: Rücken ( Latissimus)
3. Bizeps (sitzend): Vorderer Oberarm
4. Bizeps (stehend): Vorderer Oberarm
5. Bizeps einarmig (stehend): Vorderer Oberarm
6. Trizeps (einarmig): Hinterer Oberarm
7. Überzüge (liegend): Brust, Bauch, Trizeps, Rücken
8. Überzüge (sitzend): Brust, Bauch, Trizeps, Rücken
9. Trizeps (stehend): Hinterer Oberarm (Triceps brachii)
10. Trizeps (sitzend) :Hinterer Oberarm
11. Trizeps (liegend) :Hinterer Oberarm
12. Frontziehen: Rücken, vorderer Oberarm
13. Schulterheben: Nackenmuskulatur (Trapezius)
14. Seitenheben: Schulter (Deltoideus), Nacken

Unterkörper:
1. Crunch: Bauchmuskulatur
2. Benchpress: Brust, Trizeps
3. Rudern (sitzend): Vorderer Oberarm, Rücken, Bauch
4. Seitenziehen (auf Brust): Oberarm, Brust, Bauch

Beine:
1. Bein-Curls: Vorderer Oberschenkel (Quadrizeps)
2. Bein-Bizeps: Hinterer Oberschenkel (Ischiocrurale)

(Die Daten hab ich aus dem dazugehörigen Beiheft entnommen!)

- Aktuelle Kraftleistungen (kann ich nicht sagen..)
- Bisherige Bestleistungen (weiß ich auch nicht..)
- Ziele im Training (Muskelaufbau,Leistungssteigerung beim Boxen)
- Wettkampfambitionen (vorhanden ;))
- Möglicher Zeitaufwand für das Training (1-2h)
- Trainingsmöglichkeiten (oben genannt)+zusätzliche Sit Ups Bank,2 Kurz-Hanteln
(Technische Möglichkeiten, Vorlieben und Abneigungen beim Training, ... )
- Grundzüge der Ernährung (Normale Kost,bei passendem Train.Plan auch umstellbar)
- Steroiderfahrung (wenn ja: WELCHE Steroide wurden WANN und WIE verwendet?)
(nein!)

Ich hab mir mit Hilfe ein paar Büchern und Zeitschriften eine Art Trainingsplan zusammengestellt, der aber noch lange nicht fertig ist (zu wenig Erfahrung)

Übung Sätze* Wiederholungen Gewichtsplatten Zeit
1. Crunch: Bauchmuskulatur 2x 25 Stück X 5min.
2. Butterfly: Brustmuskulatur 2x 15 Stück 3 5-7min.
3. Trizeps (stehend): Hinterer Oberarm 2x 15 Stück 2 5-7min.
4. Latissimus: Rücken 2x 15 Stück 4 5- 7min.
5. Überzüge (sitzend): Brust, Bauch 2x 15 Stück 3 6min.
5.1 Hantelcurls(stehend) 2x 15 Stück X 2min.
6. Crunch: Bauchmuskulatur 2x 25 Stück X 6min.
7. Liegestütze 2x 10 Stück X 4min.
8. Butterfly: Brustmuskulatur 2x 15 Stück 3 5-7min.
9. Schulterheben: Nackenmuskulatur 2x 15 Stück 2 5-7min.
10. Trizeps (sitzend) :Hinterer Oberarm 2x 15 Stück 1 5-7min.
11. Benchpress: Brust, Trizeps 2x 15 Stück 4 5-7min.

*die Pausen zwischen den Sätzen betragen etwa 1-2 min.
(durch verschiedene Übersetztungen mit den Kabeln und Umlaufrollen können mit weniger Platten mehr Gewicht geschaffen werden,deswegen an manchen Übungen nur 1-2 Platten)

Nachwort^^:
Ich habe wirklich große Interesse an Muskelaufbau Sportarten und bin wirklich gewillt etwas zu erreichen.
Deswegen sagt/beschreibt mir bitte was ich richtig mache und was noch verändert werden muss!Ich vertrage Kritik also ist es kein Problem mir etwas zu sagen;)
Ich hoffe ich hab alle wichtigen Daten angegeben..und ihr könnt mir Helfen.
Noch wissenswert ist vllt das ich 8 Jahre Fußball gespielt habe und 2 mal die Woche zum Boxen gehe.

DAnKe! :zustimm:
LG Plexus