Beiträge von J0gger

  • Ep

    hi!


    Es steht oben dass, Mittagessen varriert und hier ist meistens alle 2 Tage Gemüse und Fisch etc...


    Flüssigkeitzufuhr zähle ich nicht ab ca 3-5 L am Tag je nach dem.



    Warum mq am Abend,....


    Proteine für die Nacht.



    Bei weiteren Fragen, einfach nachhaken ;)

  • Ep

    Gude...



    - obst? --- Is nich im Plan weil ich das nach Belieben zu mir nehme.
    - gemüse? --- Mittagessen.
    - flüssigkeitszufuhr? steht doch oben.
    - mufs und pfus? ???



    Zitat

    Wie lange hast du diesen Plan schon?


    ca. 7 Monate.




    Zitat

    Könntest du noch Gewicht, Grösse, Alter eposten?


    klaro hab ich vergessen.


    Alter: 17
    Größe: 180 (ca)
    Gewicht: 70 (nur noch..... *krankheit*)

  • Ep

    Frühstück

    Magerquark ( 125g)
    Joghurt (200g)
    Haferflocken (25g)
    Zink (10mg)
    Gainer ( 30g)
    Milch (500g)

    Summe 1. Frühstück    747,4kcal 54,45Protein 82,75Kh 24,6Fett



    Roggenvollkorn (35g)


    Käse (15g)

    Summe 2. Frühstück    72kcal 2,1Protein 14,7Kh 0,35Fett

    Roggenvollkorn (35g)
    Käse (15g)



    Summe 3. Frühstück    72kcal 2,1Protein 14,7Kh 0,35Fett


    Roggenvollkorn (35g)
    Wurst




    Mittagessen Nudeln ohne ei
    912kcal 190g Kh 30g Proteine 2,5g Fett




    Training
    Apfelsaftschorle (1l)
    Dextrose ( 30g)
    Gainer ( 30g)
    Milch (500g)


    Summe Training:803,4kcal 36Protein 150,2Kh 11Fett




    Abendessen
    Heringsfile (120g)
    Roggenvollkornbrot(100g)


    Summe Abendessen: 490Kcal 26,7Protein 43Kh 20,2Fett



    2. Abendessen
    Kurz vorm schlafen


    Magerquark ( 125g)
    Joghurt (200g)
    Haferflocken (25g)


    Summe: Nacht 422kcal 25,95Protein 48,05Kh 13,6Fett





    SUMME: 3500kcal 177g Protein 380g Kh 70,1 Fett




    Grundumsatz: 1703 kcal
    Leistungsumsatz: 2282 kcal



    Schlafzeit:
    Mo - Fr 8,5h
    Sa-So ~10-11h


    Eiweiß Kh Fett
    Bedarf: ~2,5g/kg ~6g/kg 1g/kg




    So sah mein Ep aus.
    Getränke sind nicht mitinbegriffen.
    Mittagessen variert ständig!


    Lg, J0gger